Białka zapewniają strukturę prawie każdej komórce w ciele, uczestniczą w reakcjach chemicznych, pomagają w naprawie i tworzeniu nowych komórek oraz są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Jeśli stosujesz dietę bogatą w szpinak, to warzywo może przyczynić się do spożycia białka. Wszechstronny charakter szpinaku pozwala wybierać świeże, w puszkach lub mrożone i możesz robić sałatki lub dodawać warzywa do zupy, smażyć na ruszcie lub kanapek.
Zawartość białka
Zawartość białka w szpinaku różni się w zależności od rodzaju szpinaku i sposobu jego przygotowania. Jedna szklanka surowego regularnego szpinaku i szpinaku nowozelandzkiego zawiera 1 g białka, a surowy szpinak musztardowy zawiera 3, 3 g, zgodnie z danymi Calorie Lab. Gotowany szpinak malabarski zawiera 3, 1 g białka na filiżankę, a gotowany szpinak nowozelandzki zawiera 2, 3 g. Zamrożony i konserwowany szpinak zwykły zawiera największą ilość białka, z gotowanym mrożonym szpinakiem dostarczającym 7, 6 g białka i szpinakiem w puszce zawierającym 6 g białka na filiżankę.
Zalecane dzienne wartości
Ogólnie, zgodnie z Institute of Medicine, około 10 do 35 procent zalecanych dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. W przypadku diety 2000 kalorii całkowite dzienne spożycie białka mieściłoby się w przedziale od 50 do 175 g białka na dzień. Zalecane diety - czyli ilość potrzebna do zaspokojenia potrzeb żywieniowych od 97 do 98 procent osób w przypadku białka - wynoszą odpowiednio 46 gi 56 g dziennie dla dorosłych kobiet i mężczyzn, zgodnie z danymi Institute of Medicine. Kobiety w ciąży i karmiące piersią w każdym wieku potrzebują 71 g białka dziennie, podczas gdy dzieci w wieku od jednego do trzech lat potrzebują 13 g, a te w wieku od czterech do ośmiu potrzebują 19 g dziennie. Młodzież w wieku od 9 do 13 lat potrzebuje 34 g białka dziennie.
Niekompletne źródło białka
Białko znajdujące się w szpinaku jest niekompletnym źródłem białka, co oznacza, że nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, jak kompletne źródło białka. Aminokwasy są budulcem białek i istnieje ponad 20 różnych aminokwasów. Dziewięć z nich to niezbędne aminokwasy, które nie są wytwarzane przez organizm i muszą pochodzić ze źródeł dietetycznych. Źródła białka roślinnego i roślinnego są na ogół niekompletnymi źródłami białka, podczas gdy białko zwierzęce jest na ogół kompletnym źródłem białka. Żywność, która nie jest kompletnym źródłem białka, taka jak szpinak, nie powinna być ignorowana z powodu innych dostarczanych składników odżywczych, ale ważne jest również, aby spożywać żywność zawierającą pełne źródła białka. Zasadniczo łatwo to osiągnąć, przestrzegając dobrze zbilansowanej diety.
Opcje posiłków
Łączenie szpinaku z innymi produktami żywnościowymi może zapewnić kompletny, pożywny posiłek. Możesz grillować tofu lub chude mięso i łączyć te źródła białka z brązowym ryżem i sałatką szpinakową, aby uzupełnić zrównoważony posiłek. Inne opcje mogą obejmować makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i inne warzywa ogrodowe lekko smażone w oliwie z oliwek.
