Cukier jest jednym z najczęstszych dodatków do żywności w Ameryce, stosowanym w celu poprawy smaku żywności i napojów oraz przedłużenia okresu przydatności niezliczonej ilości pakowanych produktów spożywczych. Cały cukier kryje się w dość nieoczekiwanych miejscach. (Przykład: czy wiesz, że kubek do kubka zawiera więcej cukru w keczupie niż lody waniliowe?)
Większość z nas dostaje o wiele więcej cukru w naszej codziennej diecie, niż prawdopodobnie powinniśmy. I to może utorować drogę dla kilku różnych problemów zdrowotnych, według Mayo Clinic, od przyrostu masy ciała do próchnicy.
Cukier naturalny a cukier dodany
„Cukier, pochodna żywności na bazie węglowodanów, jest niezbędny jako źródło energii dla organizmu” - mówi Rachel Fine, zarejestrowana dietetyk w To To Pointe Nutrition w Nowym Jorku. „Idealne źródła cukru to te, które występują naturalnie w żywności zawierającej inne korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały”. Przykłady obejmują owoce i produkty mleczne.
Cukier dodawany do przetworzonej żywności nie ma wartości odżywczej. Dostarcza dodatkowych kalorii, ale nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Dodany cukier ma wiele różnych nazw na listach składników, w tym (ale nie wyłącznie) miód, syrop trzcinowy, melasę, koncentrat soku owocowego i większość wszystkiego, co kończy się na „ose”, jak sacharoza.
„Celem jest ograniczenie ilości dodawanego cukru z paczkowanej żywności”, informuje Fine LIVESTRONG.com. „Często ludzie zapominają o słowie„ dodane ”i zbyt mocno skupiają się na cukrze jako całości, co nie powinno być uważane za złe”. Ludzie są naturalnie przystosowani do preferowania słodkich smaków, mechanizmu przetrwania, ponieważ ciało opiera się na cukrze jako źródle energii, dodaje Fine.
Ile więc właściwie powinieneś jeść?
Dzienne zalecenia dotyczące dodanego cukru dostarczane przez American Heart Association są górną granicą. Oznacza to, że nie ma minimalnej kwoty, którą musisz przyjmować każdego dnia, ale jest maksymalna.
- Kobiety powinny ograniczyć spożycie cukru do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie, co zapewnia około 100 kalorii.
- Mężczyźni powinni ograniczyć spożycie cukru do nie więcej niż 9 łyżeczek do herbaty lub około 150 kalorii.
Odrębne zalecenia dla mężczyzn i kobiet można wyjaśnić różnymi zaleceniami dotyczącymi kalorii. „Mężczyźni mają wyższy procent beztłuszczowej masy ciała, co koreluje z wyższym tempem metabolizmu”, wyjaśnia Fine. „Dlatego mężczyźni naturalnie wymagają więcej kalorii niż kobiety”.
Jako podstawę do porównania przeciętny dorosły Amerykanin spożywa 22 łyżeczki dziennie.
Aby spojrzeć na to z innej strony, amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej stwierdza, że dodane cukry powinny stanowić nie więcej niż 10 procent spożywanych kalorii. Jeśli stosujesz standardową dietę 2000 kalorii, oznacza to, że powinieneś jeść nie więcej niż 200 kalorii z cukru lub 50 gramów. (Podobnie jak wszystkie węglowodany, cukier zawiera 4 kalorie na gram.)
Unikając dodawania cukrów do diety, możesz spożywać mniej kalorii, nie tracąc przy tym składników odżywczych. Łatwym sposobem na rozpoczęcie jest woda pitna lub seltzer zamiast napojów słodzonych; wybór dżemów i syropów o niskiej zawartości cukru; kupowanie owoców w puszkach pakowanych w wodę zamiast syropu; sięgając po salsę, musztardę lub ostry sos zamiast keczupu i sosu grillowego, decydując się na niskosłodzone płatki śniadaniowe.
