Mięśnie szyi i ramion mogą przenosić duże napięcie. To napięcie jest przewlekłym problemem dla wielu osób, powodującym dyskomfort i ograniczony ruch w dotkniętych obszarach. Niektóre działania mogą zmniejszyć napięcie szyi i ramion i potencjalnie wyeliminować przyczynę. Ciepło, rozciąganie, techniki radzenia sobie ze stresem, postawa i trening ergonomiczny mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśni szyi i ramion. W niektórych przypadkach konieczna może być interwencja medyczna.
Ciepło i rozciąganie
Ciepło przykładane do napiętych mięśni zwiększa przepływ krwi do okolicy, promując relaksację. Ciepło można zastosować na różne sposoby, takie jak gorący prysznic, podkładka grzewcza, pakiet ciepła z mikrofalówki lub butelka z ciepłą wodą. Zasadniczo ciepło należy stosować przez 15 do 20 minut na raz. Ciepło, po którym następuje delikatne rozciąganie, chwilowo zmniejszy napięcie mięśni szyi i ramion. Zazwyczaj mięśnie te można rozciągnąć, przechylając głowę na bok, zbliżając ucho do ramienia naprzeciw napiętych mięśni. Rozciągnięcia są zwykle utrzymywane przez 20 do 30 sekund i powtarzane 2 lub 3 razy. Rozciągnięcia są często wykonywane kilka razy w ciągu dnia. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia w sprawie określonych odcinków, aby zmniejszyć napięcie mięśni.
Postawa i ergonomia
Wiele osób spędza większą część dnia siedząc przed komputerem lub pochylając się nad biurkiem. Te pozycje zwiększają ryzyko napięcia mięśni szyi i ramion. Właściwa postawa i ergonomia - wyrównanie ciała ze sprzętem w celu zminimalizowania obciążenia ciała - może zmniejszyć napięcie mięśni w tych obszarach. Chociaż stacje robocze i obszary komputerów domowych są różne, można zastosować ogólne zasady w celu poprawy postawy i ergonomii. Mały, zwinięty ręcznik umieszczony za dolną częścią pleców lub podparcia lędźwi pomaga w wyprostowaniu się. Ekran komputera powinien być ustawiony prosto przed sobą, tuż poniżej poziomu oczu. Ramiona powinny być rozluźnione. Nie garb się do przodu, ponieważ zwiększa to napięcie mięśni. Z łokciami zagiętymi do około 90 stopni, klawiatura powinna znajdować się na wysokości, która pozwoli utrzymać nadgarstki w pozycji prostej - bez spoczywania na powierzchni - podczas pisania. Biodra i kolana powinny być zgięte do około 90 stopni, a stopy powinny spoczywać płasko na podłodze lub podnóżku.
Redukować stres
Stres może powodować napięcie mięśni szyi i ramion. Według badań opublikowanych w październiku 2012 r. W czasopiśmie „Fizjoterapia” zadania psychicznie obciążające mogą zwiększyć napięcie mięśni czworobocznych - tych, które biegną wzdłuż ramion i karku. Techniki redukcji stresu mogą zmniejszyć napięcie w tych mięśniach. Techniki mogą obejmować głębokie oddychanie, obrazy z przewodnikiem, słuchanie uspokajającej muzyki lub krótką przerwę, aby zrelaksować umysł i mięśnie. Skuteczne techniki zarządzania stresem różnią się w zależności od osoby. Eksperymentuj z różnymi metodami, aby określić, które techniki będą dla Ciebie najlepsze. Dodatkowe instrukcje radzenia sobie ze stresem może udzielić psycholog lub doradca.
Interwencja medyczna
Napięcie mięśni szyi i ramion może zakłócać codzienne czynności z powodu bólu lub ograniczonej sprawności ruchowej. Fizjoterapeuta może zapewnić dodatkowe interwencje - takie jak ultradźwięki, stymulacja elektryczna, suche igłowanie, masaż głębokich tkanek i zakres ćwiczeń ruchowych - aby pomóc zmniejszyć to napięcie. Terapeuta może być również w stanie pomóc ustalić przyczynę napięcia. W ciężkich przypadkach lekarz może wstrzyknąć leki przeciwbólowe bezpośrednio do mięśnia.
Środki ostrożności
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli napięcie szyi i ramion nie poprawi się, zakłóci codzienne czynności lub nagle pogorszy się. Zadzwoń do lekarza natychmiast, jeśli wystąpi drętwienie, mrowienie lub osłabienie ramion lub dłoni.
