Podstawowe szkolenie wojskowe jest opodatkowane nawet dla osoby, która jest już sprawna fizycznie. Inni stażyści w filmie na stronie Air Force zalecają, aby nabrać formy przed zgłoszeniem. Ci stażyści sugerują bieganie, robienie pompek i przysiadów oraz wczesne wstawanie. Musisz także spełnić wymagania dotyczące wzrostu i masy ciała. Jeśli masz 5 stóp i 10 cali wzrostu, możesz ważyć nie więcej niż 191 funtów. Dodaj lub odejmij około 5 funtów. na każdy cal powyżej lub poniżej 5 stóp i 10 cali wysokości.
Schudnąć
Krok 1
Wytnij 250 kalorii dziennie z diety i spal 250 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia. Określ, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Jeśli jesteś mężczyzną, pomnóż swoją wagę w funtach przez 15 lub przez 12, jeśli jesteś kobietą. Odpowiedzią jest całkowita liczba kalorii, które powinieneś jeść codziennie. Aby bezpiecznie schudnąć, zmniejsz tę liczbę o 250 kalorii. Możesz spodziewać się utraty 1 do 2 funtów. na tydzień.
Krok 2
Ustaw swoje cele fitness. Air Force zaleca spełnienie minimalnych standardów ukończenia szkoły przed zgłoszeniem. W przypadku mężczyzn oznacza to, że powinieneś być w stanie przebiec 1, 5 mili w co najmniej 11 minut i 57 sekund. Powinieneś być w stanie wykonać 45 pompek i 50 przysiadów w ciągu jednej minuty. Kobiety powinny ukończyć bieg w 14 minut, 21 sekund i wykonać 27 pompek i 50 przysiadów w ciągu jednej minuty.
Krok 3
Postępuj zgodnie z programem treningowym, takim jak 14-tygodniowy harmonogram treningowy Air Force. Pomoże Ci to spełnić minimalne standardy sprawności fizycznej. Wykonuj ten trening trzy do pięciu razy w tygodniu. Formuła jest rozciągana przez dwie minuty, a następnie rób przysiady, pompki, chodź, biegaj i powtarzaj. Zakończ trening trzy- do pięciominutowym marszem i dwiema minutami rozciągania.
14-tygodniowy harmonogram treningowy Air Force
Krok 1
Wykonaj dwie minuty przysiadów i pompek. Obracaj ćwiczenia, aby tworzyć odstępy dla pierwszych trzech tygodni programu. Postępuj zgodnie z tymi ćwiczeniami z pięciominutowego spaceru i jednominutowego biegu w pierwszym tygodniu. Tydzień drugi, podbij jogging do trzech minut. Tydzień trzeci, idź cztery minuty, a następnie biegnij pięć minut.
Krok 2
Wypełnij cztery minuty przerw przez następne dwa tygodnie. Tydzień piąty, biegnij sześć minut; tydzień szósty, idź przez siedem minut.
Krok 3
Skracaj interwały do sześciu minut przez następne dwa tygodnie. Tydzień siódmy biegaj przez siedem minut i osiem minut w ósmym tygodniu.
Krok 4
Zmień wzór w dziewiątym tygodniu. Cofnij się do czterech minut interwałów, idź przez cztery minuty i biegnij przez 13 minut. Biegnij 15 minut w 10. tygodniu.
Krok 5
Zmniejsz interwały do dwóch minut i zwiększ bieg do 17 minut w 11. tygodniu. W 12 tygodniu chodź przez minutę po interwałach, a następnie biegnij przez 17 minut. W 13 tygodniu idź przez dwie minuty, biegnij powoli przez dwie minuty, a następnie biegnij 17 minut. W 14 tygodniu całkowicie odejdź, biegnij przez trzy minuty, a następnie biegnij przez 17 minut.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Buty do biegania
Oglądaj z zegarem
Kalkulator
Wskazówka
Ćwicz przez co najmniej 6 tygodni przed zgłoszeniem się do BMT.
Ostrzeżenie
Utrata więcej niż 2 funtów tygodniowo nie jest zdrowa i utrudnia utratę wagi.
