Triceps, znajdujące się w tylnej części ramienia, odpowiadają za przedłużenie łokcia. Składają się z długiej głowy, głowy bocznej i głowy przyśrodkowej. Przyśrodkowa głowa, często nazywana dolnym tricepsem, jest często trudniejsza do tonowania niż głowa boczna i długa. Niektóre osoby twierdzą, że wykonywanie ważonych zanurzeń i wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem może działać w tym obszarze, ale żadne badanie nie potwierdza tej teorii. W rzeczywistości teoria skurczu mięśni „wszystko albo nic” mówi, że kiedy mięśnie się kurczą, wszystkie włókna są aktywowane.
Harmonogram szkolenia triceps
Trening triceps powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu z 48-godzinnym odpoczynkiem między sesjami treningowymi. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń. Chociaż triceps pomagają w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie do góry, często są to najsłabsze mięśnie górnej części ciała. W związku z tym ćwiczenia na triceps należy wykonywać po przepracowaniu większych grup mięśni.
Prasa stołowa Close-Grip
Push-up typu Close-Grip
Push-up z ścisłym uchwytem to kolejny sposób na przejście między ćwiczeniami klatki piersiowej i triceps. Można to wykonać w pozycji prostej nogi lub zgiętego kolana. W tej odmianie push-up palce będą skierowane w stronę twarzy. Przyjmij albo zgięte kolano w pozycji prostej nogi. Przyciągnij brzuch, aby ustabilizować kręgosłup. Podczas wdechu zegnij ręce i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zrób wydech, gdy ramiona wyprostują się. Unikaj blokowania łokci.
Triceps Dip
Usiądź na ławce ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na ławce, palcami skierowanymi bezpośrednio przed siebie. Podnieś biodra z ławki. Zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi, a następnie powoli wyprostuj ramiona. Dodaj wyzwanie, rozkładając nogi i kładąc stopy na innej ławce. Możesz dodać wagę, kładąc ciężar na kolanach, ale będziesz potrzebować obserwatora, aby upewnić się, że waga pozostanie na miejscu.
Dumbell Overhead Triceps Extension
Ćwiczenie to można wykonać siedząc na ławce lub piłce stabilizacyjnej. Usiądź obiema stopami na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Trzymaj hantle obiema rękami na uchwycie. Zacznij od zgiętych łokci i skierowanych bezpośrednio przed siebie. Ciężar będzie za twoją głową. Wdychaj, aby się przygotować. Podczas wydechu powoli wyprostuj ręce.
