Ujędrniaj czubki ud, które są mięśniami mięśnia czworogłowego, za pomocą kilku łatwo dostosowujących się ćwiczeń. Do pracy na quadach możesz użyć ciężaru własnego ciała i kilku przedmiotów znalezionych w domu, takich jak krzesło lub schody. Dzięki treningowi w domu nie masz wymówki, aby pominąć trening nóg!
Niektóre z najbardziej tradycyjnych ćwiczeń na quadach na siłowni to przysiady, rzuty i ćwiczenia maszynowe, takie jak wyciskanie nóg. Chociaż prawdopodobnie nie będziesz mieć w domu żadnych urządzeń do ćwiczeń, możesz robić inne rzeczy, takie jak przysiady i rzuty. Największą zaletą siłowni jest to, że masz więcej miejsca z dużą ilością hantli i sztang, aby zwiększyć wagę ćwiczeń.
Dla większości ludzi nie jest wymagana duża waga, aby uzyskać dobry trening. W przypadku większości ćwiczeń na quadach możesz wykorzystać ciężar ciała jako opór. Najbardziej przydatne ćwiczenia quadów w domu to ćwiczenia na jednej nodze, ponieważ kładziesz prawie całą masę ciała na jedną nogę.
Przysiad z jedną nogą
Ławka treningowa jest najlepsza do tego ćwiczenia, ale jeśli nie masz jej w domu, użyj krzesła, a nawet kanapy jako celu. Zacznij stać przed obiektem, przodem do siebie. Oprzyj się na jednej nodze i przykucnij drugą nogą, aż usiądziesz na ławce lub krześle. Następnie pochyl się do przodu i wstań, nie dotykając drugiej nogi do ziemi. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Podwyższone przysiady z tylną stopą
Znajdź stołek lub ławkę, aby podeprzeć stopę pleców podczas tego ćwiczenia. Stań przodem do przedmiotu i sięgnij do tylnej stopy. Możesz albo zgiąć palce u stóp i wbić je w powierzchnię pudełka lub ławki, albo pozostawić je płasko. Druga stopa powinna znajdować się około trzech stóp z przodu, posadzona na ziemi. Opuść kolano, aż znajdzie się cal nad ziemią, a następnie wstań. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Step-Up
Do tego ćwiczenia najlepiej nadaje się stabilna powierzchnia, na przykład schody lub bardzo solidne krzesło. Aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczenia, powinno być przynajmniej do kolan. Ustaw jedną stopę na obiekcie, pochyl się do przodu i podnieś drugą stopą. Zejdź tą samą stopą. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
Rzuca się
Długa, wolna przestrzeń, podobnie jak korytarz, jest najlepsza do tego ćwiczenia na quadach. Rozpocznij na końcu korytarza i zejdź na dół wykonując duże kroki i opierając kolano na ziemię, a następnie wykonuj krok do przodu drugą nogą, aby zmienić stronę. Rzuć się w dół korytarza i z powrotem na jeden zestaw.
Wall Sit
Wszystko czego potrzebujesz to czysta łata ściany, o którą opieracie się, aby podpalić quady. Oprzyj się plecami o ścianę i zsuń w dół, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy wysoko i płasko przy ścianie. Utrzymaj pozycję, aż nogi zaczną się trząść.
Wstrzymaj przysiady
Często używasz oporu podczas wykonywania ćwiczeń w kucki, ale znalezienie czegoś wygodnego do trzymania w domu może być trudne. Zamiast próbować znaleźć odpowiednią wagę, wypróbuj tę odmianę przysiadów.
Kucnij tak nisko, jak ci się podoba. Przytrzymaj dolną pozycję przez 10 sekund, a następnie wstań. Powtórz to 10 razy.
: Najlepsze treningi mięśni brzucha i nóg
