Mądrze jest mieć tilapię na liście zakupów spożywczych, ponieważ ryba ma dobrą wartość, jeśli chodzi o robienie pożywnych i łatwych do gotowania posiłków rodzinnych. Ale posiadanie kilku przepisów na tilapię w rękawie to jedno; co podawać z rybami może być trudniejsze do ustalenia.
Jak zdrowe jest Tilapia?
Tilapia nie zawsze zyskuje na popularności, ponieważ jest rybą hodowlaną, a akwakultura rybna tradycyjnie nie cieszyła się najlepszą reputacją. Należy jednak zignorować przerażające historie toksyn w hodowlanej tilapii - raport naukowy komitetu doradczego ds. Wytycznych żywieniowych z 2015 r. Nie znalazł dowodów na to, że poziomy dioksyn i rtęci różnią się między rybami hodowlanymi i dzikimi.
Rzeczywiście, Food and Drug Administration umieściło tilapię na liście „najlepszych wyborów” do spożywania owoców morza przez kobiety w ciąży i dzieci, zalecając dwie do trzech porcji tygodniowo.
Tilapia ma 23, 3 gramów białka i 1, 97 gramów tłuszczu na 116 gramów (około czterech uncji) fileta zgodnie z USDA. Wytyczne ChooseMyPlate prowadzone przez USDA mówią, że takie chude produkty białkowe powinny stanowić około jednej czwartej jedzenia spożywanego podczas posiłku.
Kolejna czwarta część powinna pochodzić z węglowodanów o wysokiej jakości odżywczej, takich jak produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe (soczewica i suszony groszek i fasola), podczas gdy pozostała połowa twojego talerza powinna być wypełniona różnorodnymi warzywami i całymi owocami. Dobrze jest też mieć kilka porcji nabiału codziennie.
Mając na uwadze te zdrowe porcje, istnieje wiele opcji na smaczne strony tilapia. Spróbuj uwzględnić zarówno strony oparte na wegańskim, jak i węglowodanowym, pamiętając, że porcja pierwszej powinna być dwa razy większa niż porcja drugiej.
Strony Carb dla przepisów Tilapia
- Komosa ryżowa : USDA twierdzi, że kubek gotowanej komosy ryżowej zawiera 5, 2 g błonnika, wraz z 2, 76 miligramami żelaza chroniącego przed anemią i 118 miligramami magnezu - innego ważnego minerału. Starannym sposobem serwowania komosy ryżowej z tilapią jest dodanie ogórka, kopru, fety, oliwy z oliwek i soku z cytryny do gotowanej, schłodzonej komosy ryżowej, tworząc smaczną sałatkę.
- Ryż: Ryby i ryż tak dobrze do siebie pasują, a strony tilapii nie mają nic lepszego niż nasz wspaniały Kolorowy pilaw ryżowy z pestkami granatu. Spróbuj zamienić biały ryż długoziarnisty na brązowy basmati, aby zwiększyć zawartość błonnika.
- Pulsy: Fasola i soczewica mają niskie obciążenie glikemiczne, co oznacza, że nie zrzucają nagle do organizmu szybko szybko uwalniających się węglowodanów. Harvard TH Chan School of Public Health twierdzi, że diety o niższej glikemii mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Spróbuj podać nasze super proste danie Bulgur i Czarna Fasola na boku.
Warzywa wegetariańskie dla przepisów Tilapia
- Pieczone warzywa: Możesz pozwolić sobie na dodanie dobrego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, do warzyw, które podajesz wraz z grillowaną lub pieczoną tilapią. Celuj w kolorowy wybór warzyw, takich jak pomarańczowa i żółta papryka, czerwona cebula, bakłażan i cukinia. Skrop oliwą i gotuj w średnim piekarniku przez około 30 minut.
- Squash: Aksamitna konsystencja squasha dobrze komponuje się z jędrną tilapią. Według USDA, pół jaskrawo barwionego kabaczka z żołędzi zawiera 474 mikrogramy przeciwutleniacza beta-karotenu i 3, 2 grama błonnika. Nasz znaczący przepis na faszerowane warzywami żołędzie może służyć również jako porcja węglowodanów.
- Mieszanka brokułów i szpinaku: te potężne warzywa trafiają na listę „Foods That Fight Cancer” American Institute for Cancer Research. Podawanie ich w stylu azjatyckim działa dobrze z tilapią. Smażyć małe kawałki brokułów / łodyg z mielonym czosnkiem i płatkami chili. Więź szpinak i dodaj łyżeczkę oleju sezamowego i nasion sezamu.
