Według National Strength and Condition Association, szybkość i zwinność są uważane za komponenty sprawności, a nie związane ze zdrowiem. Sportowcy regularnie trenują prędkość i zwinność w ramach swoich programów treningowych, ale każdy może skorzystać z tego rodzaju treningu. Dodanie regularnych treningów szybkości i zwinności do rutyny układu krążenia dwa lub trzy razy w tygodniu może sprawić, że treningi będą zabawne i trudne, a jednocześnie utrzymywać zdrowie.
Resist Your Run
Bieg oporowy to metoda treningu zwiększająca prędkość. Można to zrobić na bieżni pochyłej, ze spadochronem do biegania, z partnerem i długą opaską oporową, a nawet w kamizelce obciążonej. Możesz wykonać to ćwiczenie na odległość lub czas. Bieg oporu polega na sprincie, więc powinieneś naciskać tak mocno, jak to możliwe przy oporze, co daje maksymalny wysiłek. Na bieżni lub z partnerem, czas sam. Jeśli jesteś sam, ustaw odległość, aby nie musieć patrzeć na stoper. Załóż kamizelkę lub spadochron. Sprint z maksymalnym wysiłkiem przez osiem do 60 sekund lub od 10 do 12 metrów. Odpoczywaj od jednej do czterech minut między sprintami i wykonaj w sumie od ośmiu do 15 sprintów.
Run Downhill
Zjazd jest kolejną metodą budowania prędkości i jest znany jako bieg grawitacyjny. Możesz użyć obszaru zewnętrznego, który jest wolny od przeszkód i ma nachylenie w dół, lub możesz użyć bieżni z funkcją opadania. Szybkość można łatwo zwiększyć, dlatego należy zachować ostrożność. Podobnie jak w przypadku oporu przed bieganiem, możesz wykonywać od 8 do 15 powtórzeń z jedną do czterech minut odpoczynku między walkami. Wykonaj zjazd dla czasu lub dystansu.
Shuttle Running
Ćwiczenia zręcznościowe, takie jak bieg wahadłowy, pozwalają poruszać się tak szybko, jak to możliwe, przy zmianie kierunku. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć sprawność, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Aby wykonać lot wahadłowy, taki jak ten używany na Uniwersytecie Notre Dame, potrzebujesz płaskiej powierzchni wolnej od śmieci. Przyklej trzy linie na podłodze lub użyj stożków, które są w odległości 5 metrów lub 15 stóp od siebie. Zacznij od jednej linii. Biegnij do pierwszej linii, dotknij jej i wróć do linii początkowej. Dotknij linii początkowej i biegnij do najdalszej linii. Dotknij go i biegnij z powrotem przez linię początkową, aby zakończyć ćwiczenia. Wykonaj od 5 do 10 biegów wahadłowych z przerwą między 1 a 4 minutami. Rób to od jednego do trzech razy w tygodniu.
Użyj narożników
Ustaw cztery stożki, aby tworzyły kwadrat. Każdy stożek powinien znajdować się w odległości około 5 jardów lub 15 stóp od siebie. W tym ćwiczeniu cały czas skieruj się w tym samym kierunku, idąc wokół stożków, tworząc kwadrat. Zacznij od lewego tylnego rogu. Biegnij do przodu tuż obok stożka w lewym górnym rogu. Przetasuj z prawej strony tak szybko, jak to możliwe i przejdź tuż obok stożka w prawym górnym rogu. Biegnij do tyłu do stożka za sobą i przetasuj bocznie w lewo do pierwszego stożka, aby zakończyć ćwiczenie. Zmień kierunek i wykonaj ćwiczenie od ośmiu do piętnastu razy, pozostawiając od jednej do czterech minut przerwy między ćwiczeniami.
