Czerwone mięso oferuje stałe korzyści odżywcze: jest wysokiej jakości białkiem i dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza i cynku. Z drugiej strony ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie, które są związane z chorobami serca. Więc jaki jest werdykt dotyczący czerwonego mięsa - i jak często powinieneś rozwidlać marmurkowy stek?
Jak często powinieneś jeść czerwone mięso?
American Institute for Cancer Research zaleca unikanie przetworzonego mięsa i ograniczanie spożycia czerwonego mięsa do 12 do 18 uncji tygodniowo. W oparciu o trzy uncje porcji, co daje od czterech do sześciu porcji czerwonego mięsa tygodniowo.
Jeśli jednak masz rodzinną historię chorób serca, najlepiej porozmawiać z lekarzem, takim jak zarejestrowany dietetyk, o indywidualnym planie posiłków, który opisuje, w jaki sposób możesz włączyć czerwone mięso do swojej diety.
Co to jest przetworzone mięso?
Według Harvard Health Publishing każde mięso zawierające konserwanty lub konserwowane przez wędzenie, peklowanie lub solenie jest uważane za mięso przetworzone. Kilka przykładów obejmuje hot dogi, bekon, kiełbasę i mięso obiadowe.
Tłuszcz nasycony i cholesterol w czerwonym mięsie
Czerwone mięso zawiera tłuszcz nasycony i cholesterol w diecie, więc należy ograniczyć porcje, aby całkowita ilość w diecie mieściła się w zalecanym dziennym spożyciu.
Sprawdź etykietę odżywczą na kupowanym mięsie, ponieważ zawartość tłuszczu różni się w zależności od rodzaju i kawałka mięsa. Różne kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny i jagnięciny zawierają 55 do 130 miligramów cholesterolu w trzy uncji porcji, zgodnie z raportami USDA na temat wołowiny i cielęciny oraz wieprzowiny i jagnięciny. Tłuszcz nasycony waha się od jednego do 10 gramów.
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie 5 do 6 procent kalorii z tłuszczów nasyconych. Więc jeśli jesteś na diecie 1500 kalorii, nie powinieneś otrzymywać więcej niż 10 gramów tłuszczów nasyconych dziennie (ponieważ każdy gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii). Aby spojrzeć na to z perspektywy czasu, jedna trzy uncja porcji gotowanego żeberka zapewni 10 gramów tłuszczów nasyconych.
1. Jedzenie mniej mięsa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka
Kiedy czerwone mięso jest gotowane w wysokich temperaturach - na przykład podczas wrzucania go na grill lub smażenia na patelni - powstają dwie substancje związane z ryzykiem raka: aminy heterocykliczne (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
Jak wykazano w badaniu opublikowanym w styczniowym wydaniu Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, jedzenie czerwonego mięsa, które było dobrze ugotowane i bardzo dobrze zrobione, znacznie zwiększa ryzyko raka prostaty. Ponadto HCA i WWA z czerwonego mięsa mogą również zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, jak stwierdzono w badaniu z października 2013 r. Dotyczącym żywienia i raka .
Jednak inne badania wiążą czerwone mięso z rakiem piersi - niezależnie od metody gotowania. Badanie z sierpnia 2019 r. Opublikowane w International Journal of Cancer wykazało, że kobiety, które zjadły najwięcej czerwonego mięsa (niezależnie od tego, jak je ugotowano), miały o 23% wyższe ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z kobietami, które zjadły mniej czerwonego mięsa. Z drugiej strony kobiety, które zjadły więcej drobiu, miały 15% mniejsze ryzyko niż te, które nie jadły zbyt dużo kurczaków.
Co więcej, naukowcy odkryli, że kobiety, które zastąpiły drób mięsem, doświadczyły najbardziej znaczącego zmniejszenia ryzyka raka piersi.
2. Jedzenie mniejszej ilości mięsa wiąże się z ryzykiem chorób dolnego serca
Badanie opublikowane w BMJ w czerwcu 2019 r., W którym przeanalizowano dane zdrowotne 53.553 kobiet i 27.916 mężczyzn bez chorób serca, znalazło związek między chorobą serca a nieprzetworzonym czerwonym mięsem. Wyniki sugerują, że uczestnicy, którzy w ciągu ośmioletniego okresu spożywali więcej czerwonego mięsa, częściej umierali. (Zauważ, że te ustalenia są raczej korelacyjne niż przyczynowe, więc jedzenie czerwonego mięsa nie gwarantuje, że ktoś przejdzie wcześniej).
Naukowcy odkryli, że zwiększenie spożycia przetworzonego mięsa nawet o połowę dziennej porcji lub więcej wiązało się z 13-procentowym wyższym ryzykiem śmierci, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia nieprzetworzonego mięsa o tę samą kwotę zwiększało ryzyko śmiertelności o 9 procent. W szczególności tylko jedna dodatkowa porcja przetworzonego mięsa przez osiem lat była związana z 19-procentowym wyższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.
Inne badania dotyczące czerwonego mięsa i chorób serca były mniej rozstrzygające. Metaanaliza z czerwca 2010 r. Opublikowana w Circulation wykazała, że nieprzetworzone czerwone mięso nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej lub cukrzycy. Ludzie, którzy jedli czerwone mięso osiem razy w tygodniu, nie mieli większej częstości występowania żadnej choroby niż ci, którzy jedli mięso raz w tygodniu lub krócej. Jednak przetworzone mięso może przyczynić się do obu chorób: zaobserwowano, że każda porcja przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko chorób serca o 42 procent, a ryzyko cukrzycy o 19 procent.
Co więcej, rozwidlenie tylko dwóch porcji czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa lub drobiu wiązało się z 3- do 7-procentowym wyższym ryzykiem zachorowania na serce i 3-procentowym wyższym ryzykiem śmiertelności, według badań przeprowadzonych w lutym 2020 r. W JAMA Internal Medycyna
Dolna linia
Biorąc to pod uwagę, najlepiej jest zachować ostrożność i ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa do absolutnego minimum, ponieważ przetworzone mięso zawiera więcej szkodliwych dla serca konserwantów i sodu, zgodnie z Harvard Health. I pamiętaj, aby ograniczyć spożycie nieprzetworzonych czerwonych mięs do nie więcej niż 18 uncji tygodniowo zgodnie z zaleceniami American Institute for Cancer Research.
