Jako kobieta twój trening oporowy nie musi się radykalnie różnić od treningu mężczyzny, szczególnie na początku. W rzeczywistości prawdopodobnie zyskasz siłę w tym samym tempie.
Badanie z lutego 2016 r. Opublikowane w PeerJ porównało mężczyzn i kobiety, którzy podnosili ciężary przez 10 tygodni, aby sprawdzić, która płeć szybciej zyskała na sile. Naukowcy odkryli, że nie było znaczącej różnicy między mężczyznami i kobietami.
Maszyny wagowe a ciężarki wolne
W przedziale wagowym istnieją dwie kategorie sprzętu: maszyny i ciężary wolne. Według badań z lipca 2019 r. Opublikowanych w Experimental Gerontology , oba mogą pomóc w budowaniu siły.
Maszyny są na ogół łatwiejsze w obsłudze dla początkujących, ponieważ zostały zaprojektowane, aby poprowadzić Cię przez odpowiedni zakres ruchu. Jednak nie są one uniwersalne i jeśli jesteś wyższy lub niższy od przeciętnego, konfiguracja maszyny może być nieco niezręczna.
Ćwiczenia na wolny ciężar wymagają większej koordynacji, ale mają większy wpływ na codzienne czynności. Trudniej jest nauczyć się ćwiczeń bez obciążenia, ale na dłuższą metę mogą być lepsze, ponieważ wykonują ruchy funkcjonalne.
Aby w pełni wykorzystać program treningu siłowego dla kobiet dla początkujących, rozważ zatrudnienie trenera lub innego specjalisty fitness, który może obserwować Twoją formę, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny. Jedną z najczęstszych przyczyn urazów w siłowni jest zła technika, więc to pierwsza rzecz, którą powinieneś się zająć.
Jak rozpocząć trening siłowy dla kobiet
Projektując program treningu siłowego, musisz określić liczbę dni w tygodniu, które przećwiczysz, jakie ruchy będziesz wykonywać oraz liczbę powtórzeń (ile razy wykonujesz dane ćwiczenie) i zestawy (ile rund tej liczby powtórzeń wykonasz).
Dla początkujących najlepszym rozwiązaniem są treningi całego ciała. Dzięki treningowi całego ciała nie będziesz spędzać zbyt wiele czasu na żadnej grupie mięśni i możesz ograniczyć swoje treningi do dwóch do trzech sesji tygodniowo.
Podczas treningu powinieneś wykonywać ruchy górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzenia, aby trafić wszystkie główne mięśnie. Jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie powinien wystarczyć, ale możesz wykonać dwa lub trzy serie, jeśli potrzebujesz więcej wyzwań.
Wypróbuj ten trening podnoszenia ciężarów dla początkujących
Wykonaj: 10 powtórzeń następujących ćwiczeń. Powtórz dla trzech rund łącznie.
Przesuń 1: Rząd hantli
To ćwiczenie górnej części ciała działa na niektóre z twoich największych mięśni górnej części pleców, w tym na twoje łaty i trapez.
- Stojąc równolegle do ławki, połóż prawe kolano i prawą rękę płasko na ławce.
- Trzymając lewą stopę na podłodze za sobą, sięgnij w dół i chwyć hantle lewą ręką.
- Trzymając plecy płasko, podnoś ciężar, aż lewy łokieć znajdzie się nad ciałem.
- Nie wykręcaj ramion, aby podnieść ciężar - po prostu użyj ramienia.
- U góry hantle mogą dotykać żeber lub klatki piersiowej. Następnie obniż ciężar z powrotem.
- Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego ramienia.
Wskazówka
W tym ćwiczeniu możesz użyć kettlebell, aby ułatwić dotykanie podłoża między powtórzeniami.
Przenieś 2: Kucnięcie kielicha
W tym ćwiczeniu wykorzystujesz ciężar z przodu, abyś mógł się pochylić do kucania. Jest to korzystne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kucania. Przysiad kielichowy działa przede wszystkim na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Do tego ćwiczenia użyj kettlebell lub hantli. Jeśli używasz kettlebell, trzymaj go za boki uchwytów. Jeśli używasz hantli, trzymaj go pionowo dłońmi pod dzwonkiem.
- Trzymaj ciężar przed klatką piersiową, z łokciami schowanymi w kierunku klatki piersiowej.
- Kucnij, trzymając stopy płasko na podłodze. Staraj się nie rozkładać pleców, kucając.
- Zejdź, aż łokcie dotkną górnych części ud, a następnie wstań.
Wskazówka
Początkującym może łatwiej przysiadać, utrzymując wagę niż bez niej, ponieważ waga działa jak przeciwwaga.
Przenieś 3: Naciśnij hantle na ławce
Push-up jest powszechnie stosowanym ćwiczeniem mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Jednak pompki są zbyt trudne dla wielu, szczególnie początkujących. Zamiast tego użyj wyciskania hantli na mięśnie górnej części ciała. Możesz użyć sztangi lub ustawić ławkę pod kątem lub odrzucić, aby zmienić ruch.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i usiądź na ławce z ciężarkami na udach.
- Oprzyj się i połóż się na ławce z hantlami na piersi.
- Dociśnij hantle do sufitu, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
- Opuść ciężar z powrotem do klatki piersiowej.
Move 4: Lunge
Pchnięcie jest jednym z podstawowych ruchów zawartych w zintegrowanym modelu treningu sprawnościowego American Council on Exercise. Wymaga to większej równowagi niż przysiad, ponieważ twoje stopy się poruszają i masz wąską postawę. To ćwiczenie działa na nogi niezależnie, co pomaga wyrównać nierówności siły między lewą i prawą stroną.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce z rozluźnionymi ramionami.
- Zrób krok do przodu lewą nogą i oprzyj stopę płasko na podłodze.
- Opuść prawe kolano w kierunku podłogi.
- Wstań, podnosząc prawą stopę do lewej.
- Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść lewe kolano.
- Idź dalej, naprzemiennie nogi za każdym razem.
Wskazówka
Upuść hantle, jeśli nie czujesz się komfortowo, używając ciężarków do swoich płuc.
Przesuń 5: Deska przedramienia
Po wykonaniu dwóch ćwiczeń górnej i dolnej części ciała kończyny powinny być zmęczone. Czas więc ćwiczyć mięśnie brzucha. Deski wzmacniają twój rdzeń i mogą pomóc w zapobieganiu bólowi pleców. Są również prostym i łatwym do opanowania ćwiczeniem - idealnym dla początkujących.
- Połóż się na brzuchu na podłodze.
- Podepnij przedramiona pod sobą, łokciami bezpośrednio pod ramionami.
- Podnieś swoje ciało, aby tylko palce u nóg i przedramion znalazły się na podłodze.
- Reszta ciała powinna tworzyć prostą linię od ramion do kostek.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe (celuj przez co najmniej 10 sekund), upewniając się, że biodra nie opadają w kierunku podłogi.
Wskazówka
Jeśli deski są zbyt łatwe, spróbuj zrobić deskę boczną, aby wszystko było trudniejsze.
