Możesz myśleć o jedzeniu jako o czymś, co po prostu dobrze smakuje i wypełnia cię. W rzeczywistości jest to złożony system dostarczania witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm i, w przeważającej części, nie jest w stanie sobie zapewnić.
Te składniki odżywcze pomagają twojemu ciału wykonywać zadania, które są kluczowe dla optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Kiedy nie masz wystarczającej ilości tych witamin i minerałów, twoje ciało nie może prawidłowo funkcjonować. Prowadzi to do wielu konsekwencji, zarówno krótko-, jak i długoterminowych.
Wskazówka
Niewystarczająca ilość witamin i minerałów może powodować szereg problemów zdrowotnych i psychicznych.
Role witamin i minerałów
Chociaż twoje ciało potrzebuje ich tylko w niewielkich ilościach, witaminy i minerały są odpowiedzialne za wykonywanie setek podtrzymujących życie funkcji fizjologicznych, od tworzenia czerwonych krwinek i DNA, do wysyłania impulsów nerwowych i inicjowania reakcji enzymatycznych. Tworzą energię potrzebną do wykonywania codziennych czynności, zapobiegają wadom wrodzonym i wspierają zdrową skórę, kości i włosy.
13 witamin, które musisz zdobyć z pożywienia, dzieli się na dwie kategorie: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Rozpuszczalny w wodzie oznacza, że twoje ciało nie magazynuje witaminy; wszelkie nadwyżki są wydalane z płynami ustrojowymi i należy codziennie uzupełniać źródła. Rozpuszczalny w tłuszczach oznacza, że twoje ciało gromadzi nadmierne ilości w twojej tkance tłuszczowej; nie jest konieczne codzienne spożywanie tych witamin, o ile ogólnie jest wystarczająco dużo.
Food and Drug Administration (FDA) informuje, że witaminy rozpuszczalne w wodzie i ich główne funkcje obejmują:
- Witamina C działa jako przeciwutleniacz, tworzy kolagen i tkankę łączną, wspiera funkcje odpornościowe i pomaga w gojeniu się ran.
- Tiamina (B1) wspomaga konwersję pożywienia w energię i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
- Ryboflawina (B2) przekształca żywność w energię, wspiera wzrost i rozwój oraz pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek.
- Niacyna (B3) przekształca żywność w energię i pomaga w wytwarzaniu cholesterolu, trawieniu i funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Witamina B6 wspomaga metabolizm makroskładników odżywczych i tworzenie czerwonych krwinek oraz wspiera układ odpornościowy i nerwowy.
- Folian (B9) zapobiega wadom wrodzonym, wspomaga metabolizm i wspomaga tworzenie czerwonych krwinek.
- Witamina B12 wspomaga metabolizm i tworzenie czerwonych krwinek; wspiera funkcję układu nerwowego.
- Kwas pantotenowy (B5) wspomaga metabolizm tłuszczów i produkcję hormonów oraz odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i wytwarzaniu czerwonych krwinek.
- Biotyna (B7) bierze udział w metabolizmie makroskładników odżywczych i magazynowaniu energii.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują D, A, E i K:
- Witamina D odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi, rozwoju kości, równowadze wapnia we krwi, produkcji hormonów oraz funkcji układu odpornościowego i nerwowego.
- Witamina A wspomaga wzrost i rozwój oraz tworzenie czerwonych krwinek, skóry i kości; promuje zdrowe widzenie, rozmnażanie i funkcje immunologiczne.
- Witamina E działa jako przeciwutleniacz, tworzy naczynia krwionośne i wspiera funkcje odpornościowe.
- Witamina K jest odpowiedzialna za tworzenie skrzepów krwi i budowanie mocnych kości.
Wiele minerałów występuje w przyrodzie, ale tylko 15 jest ważnych dla zdrowia ludzkiego. Dwa rodzaje minerałów to główne minerały, których potrzebujesz w większych ilościach, i minerały śladowe, których potrzebujesz w małych ilościach.
Główne minerały to:
- Sód bierze udział w równowadze pH, regulacji cukru we krwi, równowadze płynów, skurczach mięśni i funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Potas odgrywa rolę w tworzeniu białek, skurczu mięśni, czynności serca i układu nerwowego, równowadze płynów, wzroście i rozwoju, metabolizmie węglowodanów i regulacji ciśnienia krwi.
- Chlorek reguluje pH, pomaga przekształcać żywność w energię, wspomaga trawienie, równowagę płynów i funkcje układu nerwowego.
- Wapń jest odpowiedzialny za tworzenie mocnych kości i zębów oraz pomaga w zwężeniu i rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Jest to również ważne dla skurczu mięśni, funkcji układu nerwowego, krzepnięcia krwi i wydzielania hormonów.
- Fosfor wspiera równowagę pH i aktywację hormonów, a także wspiera tworzenie kości oraz produkcję i magazynowanie energii.
- Magnez pomaga regulować poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i rytm serca; pomoce w wytwarzaniu energii, tworzeniu kości i białek, skurczach mięśni i wydzielaniu hormonów; wspiera funkcje układu nerwowego i odpornościowego.
Minerały śladowe obejmują:
- Miedź jest minerałem przeciwutleniającym, który pomaga w tworzeniu kości, kolagenu i tkanki łącznej. Wspiera także funkcję układu nerwowego, metabolizm żelaza i produkcję energii.
- Żelazo bierze udział w wytwarzaniu energii, tworzeniu czerwonych krwinek, gojeniu się ran, reprodukcji i funkcji immunologicznej.
- Cynk wspomaga wzrost i rozwój, funkcje układu odpornościowego i nerwowego, tworzenie białek, gojenie się ran i rozmnażanie. Umożliwia także smak i zapach.
- Selen działa jako przeciwutleniacz i wspiera funkcje odpornościowe, reprodukcyjne i tarczycowe.
- Jod jest ważny dla wzrostu i rozwoju, metabolizmu, reprodukcji i produkcji hormonów tarczycy.
- Chrom wspomaga funkcję insuliny i metabolizm makroskładników odżywczych.
- Fluorek wspomaga mineralizację i wzrost kości.
- Mangan bierze udział w metabolizmie makroskładników odżywczych, tworzeniu chrząstki i kości oraz gojeniu ran.
- Molibden wspomaga produkcję enzymów.
Objawy niedoboru witamin i minerałów
Chociaż niedobory większości witamin i składników mineralnych są rzadkie w Stanach Zjednoczonych, według FDA wciąż istnieją składniki odżywcze budzące obawy u większości Amerykanów, w tym witamina D, wapń i potas. Objawy, które możesz odczuwać, gdy nie masz wystarczającej ilości witamin i minerałów, są bezpośrednio związane z funkcją każdego składnika odżywczego. Na przykład,
- Niedobór potasu może powodować nieregularne bicie serca i skurcze mięśni.
- Niedobór witaminy D może powodować utratę kości, osteoporozę i osłabienie mięśni.
- Niedobór wapnia zwiększa ryzyko osłabienia kości i osteoporozy.
- Niedobór żelaza powoduje niedokrwistość, w której organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej liczby czerwonych krwinek. Objawy obejmują zmęczenie, bladość i szybkie bicie serca.
- Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży może prowadzić do wad cewy nerwowej. Według National Institutes of Health niedobór kwasu foliowego może również przyczyniać się do raka i depresji.
Linus Pauling Institute z Oregon State University donosi, że Amerykanie mogą również nie przyjmować witamin A i C oraz magnezu, których działania niepożądane obejmują:
- Niedobór witaminy A może powodować niedokrwistość i suche oczy.
- Niedobór witaminy C powoduje niedokrwistość i szkorbut, stan powodujący zmęczenie, zapalenie dziąseł, przebarwienia skóry, utratę zębów, ból stawów i depresję.
- Niedobór magnezu powoduje drżenie, skurcze mięśni, utratę apetytu i skurcze mięśni.
Ludzie mogą mieć niedobór wielu innych składników odżywczych z wielu powodów. Oprócz złej diety, Mayo Clinic zauważa, że inne przyczyny niedoborów obejmują podstawowe schorzenia, leki, leczenie raka i innych chorób, zaburzenia wchłaniania, alkoholizm, restrykcyjne diety, palenie tytoniu i ciążę.
Zapobieganie niedoborom
Ludzie zazwyczaj mogą uzyskać większość lub całość tego, czego potrzebują, aby zapobiec niedoborowi witamin i składników mineralnych, jeśli przestrzegają zbilansowanej diety. Jednak niektóre osoby skorzystają z suplementacji. Wiele osób nie zaspokaja codziennego zapotrzebowania na witaminę D, której nie ma w wielu produktach spożywczych.
Skóra może syntetyzować witaminę D pod wpływem promieni słonecznych UV, ale prace przy biurku w pomieszczeniach i stosowanie ochrony przeciwsłonecznej ograniczają ilość, którą ludzie mogą wytwarzać samodzielnie. Dlatego lekarze czasami zalecają suplementy.
Wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ pokarmy dla zwierząt są jedynym niezawodnym źródłem składników odżywczych. Kobietom w ciąży lub zamierzającym zajść w ciążę można zalecić suplementację kwasu foliowego w celu zapewnienia odpowiedniego poziomu we krwi. Jeśli masz niedobór składników odżywczych lub stan zdrowia, który naraża Cię na ryzyko niedoboru, lekarz może zalecić suplementację niektórych składników odżywczych.
W przeciwnym razie jedzenie wystarczającej ilości kalorii, w tym wszystkich grup żywności, jest najlepszym sposobem zapobiegania niedoborowi witamin i minerałów. FDA informuje, że pokarmy dla zwierząt, takie jak drób, ryby, jaja i nabiał, są bogatym źródłem wapnia, żelaza, biotyny, ryboflawiny, niacyny, witaminy B12, witaminy D i witaminy A. Całe ziarna są bogate w witaminy z grupy B i owoce i warzywa dostarczają witamin C, E i K. Chleb wzbogacony, płatki zbożowe, mleko i sok pomarańczowy to inne sposoby na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
