Po diecie z kurczaka i brokułów często śledzą sportowcy i celebrytki, które chcą zyskać mięśnie lub schudnąć. Większość ludzi nie przytyje, jeśli jedzą tylko te dwa zdrowe produkty, ale mogą również nie otrzymywać wystarczającej ilości składników odżywczych i kalorii.
Wskazówka
Można przybrać na wadze, jedząc dietę z kurczaka i brokułów, ale bardziej prawdopodobne jest, że schudniesz. To, czy przybędziesz, czy stracisz na wadze, zależy od wielkości porcji diety kurczaka i brokułów oraz poziomu aktywności.
Zużycie kalorii i zdrowe diety
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów większość zdrowych diet zawiera od 1600 do 3200 kalorii dziennie i powinna zawierać różnorodne pokarmy. Dokładna liczba potrzebnych kalorii zależy od wieku, płci i aktywności.
Chociaż zdrowa dieta może obejmować mniej lub więcej tych ilości, twoje ciało wciąż potrzebuje różnorodnych niezbędnych składników odżywczych i minimalnego spożycia kalorii.
Harvard Health Publishing zaleca, aby kobiety spożywały nie mniej niż 1200 kalorii dziennie. Mężczyźni powinni spożywać nie mniej niż 1500 kalorii dziennie. Chociaż możesz zmniejszyć kalorie, aby przyspieszyć utratę wagi, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak niedobory żywieniowe i nierównowaga hormonalna - a nawet może zapobiec utracie wagi.
Większość ludzi spożywa około 2000 kalorii dziennie, które składają się z trzech głównych składników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Według Food and Drug Administration większość ludzi powinna spożywać około 65 gramów tłuszczu, 50 gramów białka i 300 gramów węglowodanów.
Aby Twój układ trawienny mógł działać, niektóre z tych węglowodanów muszą pochodzić z błonnika. Zgodnie z zaleceniami American Diabetes Association, potrzebujesz 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii.
Makro dietetyczne z kurczaka i brokułów
Kiedy ludzie spożywają dietę składającą się głównie z kurczaka i brokułów, kurczak dostarcza tłuszcz i białko, a brokuły dostarczają węglowodanów. Jednak kurczak jest raczej chudym mięsem. O ile nie wybrałeś tłustego cięcia, takiego jak skrzydełka z kurczaka lub uda, kurczak przede wszystkim dostarczy Ci białka.
Jeśli próbujesz schudnąć, to w rzeczywistości jest to dobra rzecz: Według badania z kwietnia 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition , zwiększenie spożycia białka nawet dwukrotnie więcej niż zalecana ilość może pomóc w utracie wagi. Jeśli jednak próbujesz przytyć, jedzenie tylko kurczaka i brokułów może nie być najlepszą dietą dla Ciebie.
Według USDA 100 gramów (3, 5 uncji) piersi z kurczaka odpowiada 157 kaloriom. Składa się z 3, 2 g tłuszczu i 32, 1 g białka. W kurczaku nie ma węglowodanów. Dla porównania, ta sama ilość ud kurczaka ma 221 kalorii, z 16, 5 gramami tłuszczu i 16, 6 gramów białka.
Każde 100 gramów brokułów (co odpowiada nieco ponad filiżance) ma 34 kalorie. Jest także 2, 8 grama białka, 0, 4 grama tłuszczu i 6, 6 grama węglowodanów, z czego 2, 6 grama pochodzi z błonnika.
Oznacza to, że dieta z kurczaka i brokułów będzie zawierać znaczne ilości białka i węglowodanów, ale będzie miała dość niską zawartość tłuszczu, chyba że specjalnie wybierzesz tłuste mięso. Oznacza to również, że aby jeść zgodnie ze standardami diety bez głodu, musisz jeść znaczną ilość tych dwóch produktów.
O ile nie włączysz do diety szerszej gamy produktów spożywczych, bardziej prawdopodobne jest, że schudniesz niż przytyjesz, jedząc tylko kurczaka i brokuły.
Składniki odżywcze z kurczaka i brokułów
Według przeglądu z kwietnia 2017 r. W Journal of the American Association of Nurse Practitioners , większość amerykańskich dorosłych nie ma wystarczającej ilości błonnika. Ludzie stosujący alternatywne diety, takie jak kurczak i brokuły, spożywają jeszcze mniej - zaledwie 10 gramów dziennie.
Musisz spożywać wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, aby utrzymać zdrowie układu trawiennego i regulować poziom cukru we krwi. Błonnik pomaga również wchłonąć tłuszcz spożywany w diecie. Ponieważ w kurczaku nie ma błonnika ani innych węglowodanów, wszystkie błonnik pokarmowy musi pochodzić z brokułów.
Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi Harvard Health Publishing i American Diabetes Association kobiety muszą spożywać co najmniej 16, 8 grama błonnika dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 21 gram błonnika.
W każdej filiżance brokułów znajduje się 2, 4 g błonnika, co oznacza, że kobiety będą musiały spożywać co najmniej 7 filiżanek (637 gramów) brokułów dziennie, co odpowiada 217 kaloriom. Mężczyźni musieliby spożyć prawie 9 filiżanek (796 gramów) brokułów lub 271, 5 kalorii.
Pozostałe kalorie w diecie mogą technicznie pochodzić z kurczaka i innych produktów na bazie kurczaka, takich jak rosół z kurczaka. Jednakże, aby spełnić minimalne zalecane spożycie kalorii dziennie, byłby to odpowiednik około 450 gramów udek z kurczaka dla kobiet i 550 gramów udek z kurczaka dla mężczyzn lub 820 gramów piersi z kurczaka dla kobiet i 1 kg piersi z kurczaka dla mężczyźni.
Należy uważać na spożywanie dużych ilości mięsa, ponieważ białko może wpływać na wagę. Większość ludzi powinna spożywać około 0, 8 grama białka na kilogram, który ważą. Jednak zgodnie z badaniem z marca 2016 r. W czasopiśmie „Food and Function” liczba ta może wzrosnąć maksymalnie do 3, 5 grama na kilogram masy ciała.
Porcje dietetyczne z kurczaka i brokułów
Chociaż zalecenie FDA wynosi 50 gramów dziennie, możesz znacznie zmienić spożycie białka. Dokładna ilość białka, którą można spożywać, zależy głównie od masy ciała, ale może również różnić się w zależności od poziomu aktywności.
Przeciętny Amerykanin waży 195, 7 funta (88, 77 kilograma), podczas gdy przeciętna Amerykanka waży 168, 5 funta (75, 21 kilograma). Oznacza to, że przeciętny mężczyzna potrzebuje co najmniej 71 gramów białka dziennie, podczas gdy przeciętna kobieta potrzebuje co najmniej 60 gramów białka dziennie.
W przeciwieństwie do tego, najwięcej białka, jakie możesz spożywać jako kobieta, wynosi około 263 gramów dziennie, a najwięcej białka, jakie możesz spożywać jako mężczyzna, wynosi około 311 gramów dziennie.
Zarówno piersi z kurczaka, jak i uda z kurczaka pozwalają ci spożywać bezpieczną ilość białka, jeśli zamierzasz spożywać minimalną zalecaną ilość kalorii. Dla kobiet:
- 450 gramów udek z kurczaka zawiera 74 gramów białka.
- 820 gramów piersi z kurczaka zawiera 184, 5 gramów białka.
Dla mężczyzn:
- 550 gramów udek z kurczaka zawiera 91 gramów białka.
- Kilogram piersi z kurczaka zawiera 225 gramów białka.
Jeśli zamierzasz jeść większe porcje i uzyskać więcej kalorii z kurczaka, możesz zbliżyć się do maksymalnej tolerowanej ilości białka, którą powinieneś spożywać. Unikanie tego jest jednak proste - wystarczy wybrać grubsze kawałki kurczaka lub zwiększyć spożycie węglowodanów.
