Istnieje wiele diet ratunkowych, które twierdzą, że możesz stracić dużo na wadze w ciągu jednego do dwóch tygodni. Zwykle wynika to z nierealistycznych lub niezdrowych planów dietetycznych, które obejmują wycinanie żywności lub grup żywności.
Zacznij od swojej diety
Twoja dieta odgrywa największą rolę w odchudzaniu. Aby spalić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż codziennie spędzasz na codziennych czynnościach i ćwiczeniach. Jeśli masz pod ręką odpowiednie jedzenie i nie oszukujesz, nie jest to trudne.
Wytnij śmieciowe jedzenie. Fast foody, frytki, ciastka, ciasta i smażone potrawy zawierają mnóstwo kalorii i mało składników odżywczych. Napoje gazowane i inne słodzone napoje - w tym sok owocowy - są również dużymi kalorycznymi popijarkami. Pomijanie tych potraw i napojów każdego dnia zrobi dużą różnicę w ciągu trzech miesięcy.
Uzupełnij błonnik i białko. Błonnik jest niestrawną materią w produktach roślinnych, takich jak brokuły, jabłka i brązowy ryż. Jest to ważne dla zdrowego trawienia, które może pomóc w utracie wagi, ale także powoduje uczucie sytości. Im więcej błonnika jesz, tym pełniej poczujesz kontrolę nad spożywaniem kalorii. Białko ma ten sam efekt. Umieść chude białka, takie jak biała ryba, pierś z kurczaka, białka jaj, tofu i fasola, jako środek twoich posiłków.
Wybierz pełne ziarna. Biały chleb, ryż i makaron zostały zredukowane - lub rafinowane - podczas przetwarzania. Szybko trawią cukry, które mogą zwiększać poziom cukru we krwi i powodować uczucie zmęczenia i głodu. Całe ziarna powoli trawią i utrzymują uczucie sytości dłużej. Przykłady smacznych produktów pełnoziarnistych do sałatek lub serwowanych z rybami to komosa ryżowa, brązowy ryż i dziki ryż.
Jedz po prostu. Nie potrzebujesz bogatych sosów ani dużej ilości sera, aby potrawy były smaczne. Zaplanuj posiłki składające się z chudego białka, niektórych warzyw i pełnego ziarna. Dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny, czosnkiem oraz innymi ziołami i przyprawami, takimi jak mięta, bazylia, pieprz kajeński, kminek i kurkuma. Te smaki żywności bez dodawania kalorii.
Jeść mniej. To wydaje się oczywiste, ale to dobre przypomnienie. Nie jedz więcej niż potrzebujesz, aby zaopatrzyć swoje ciało w energię. Nigdy nie jedz, aż poczujesz się pełny. Przyjmuj mniejsze porcje, jedz powoli i zwracaj uwagę na sygnały twojego ciała dotyczące głodu i sytości.
Dodaj w ćwiczeniu
Chociaż możesz schudnąć w ciągu trzech miesięcy, po prostu zmieniając dietę, zwiększenie poziomu aktywności pomoże Ci spalić jeszcze więcej kalorii i uzyskać bardziej znaczące wyniki. Ćwiczenia poprawią także twoje zdrowie i samopoczucie.
Po prostu ruszaj się. Jeśli nie ćwiczysz, nie stresuj się dołączeniem do siłowni, dobraniem odpowiedniej odzieży treningowej lub spaleniem określonej ilości kalorii podczas każdego treningu. Załóż buty do chodzenia i wyjdź na zewnątrz lub na bieżnię, aby pospiesznie chodzić lub biegać przez co najmniej 30 minut dziennie. Następnie możesz zacząć dodawać inne zajęcia, takie jak ćwiczenia, jazda na rowerze lub wspinaczka po schodach.
Zbuduj trochę mięśni. Ćwiczenia takie jak pompki, pompki, przysiady i deski wzmacniają mięśnie i budują masę mięśniową. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz; im więcej masz, tym wyższy jest Twój metabolizm spoczynkowy. Możesz ćwiczyć masę ciała w domu lub dołączyć do siłowni. Cokolwiek robisz, przygotuj się do robienia dwóch treningów siły całego ciała każdego tygodnia. Jeśli już ćwiczysz siłowo, spróbuj zmienić program lub podnieść więcej ciężarów, aby nie osiągnąć plateau.
Bądź konsekwentny. Ludzie zazwyczaj rozpoczynają program ćwiczeń, czując się bardzo zmotywowani, a następnie zaczynają pomijać treningi, gdy życie staje się zajęte lub tracą zainteresowanie. Ćwiczenie staje się nawykiem, gdy robisz to regularnie - to także wtedy, gdy zaczynasz widzieć rezultaty. Możesz robić wszystko przez trzy miesiące - w tym ćwiczenia.
Zwiększ intensywność. Gdy masz solidną podstawę i dobrze czujesz się ze swoim planem ćwiczeń, zwiększ intensywność o jeden lub dwa stopnie. Spaceruj lub biegaj trochę szybciej, wykonaj dodatkowy zestaw każdego ćwiczenia w programie siłowym lub idź trochę dalej niż zwykle. Zsumuje to więcej spalonych kalorii i więcej utraty wagi pod koniec 90 dni.
Wyniki pomiaru
Ludzie często mówią o utracie wagi, ale tak naprawdę mają na myśli utratę tłuszczu. Twoim celem w ciągu najbliższych trzech miesięcy jest utrata tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej.
Ponieważ tłuszcz zajmuje więcej miejsca niż funt mięśni za funt, stopniowo będziesz tracić cale, a twoje ubrania będą pasować lepiej - lub luźniej. Liczba widoczna na skali nie jest tak dokładna; gdy budujesz mięśnie i tracisz tłuszcz, liczba ta może pozostać taka sama.
Na początku programu odchudzania utrata tłuszczu często następuje dość szybko. Jeśli jesteś naprawdę oddany, możesz od razu zauważyć znaczące wyniki; po miesiącu lub dwóch utrata tłuszczu prawdopodobnie nieco się wyrówna.
