Czy kiedykolwiek doświadczyłeś nudy dietetycznej? Cóż, dodawanie ziół i przypraw jest najłatwiejszym i najzdrowszym sposobem, aby Twoje bezkostne piersi z kurczaka były o wiele bardziej ekscytujące.
„Co więcej, wiele ziół i przypraw zapewnia korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała, zwalczanie stanów zapalnych, obniżanie poziomu cukru i cholesterolu we krwi, a nawet walka z demencją” - mówi Karen Ansel, RDN, CDN, konsultantka ds. Żywienia z Long Island w Nowym Jorku. „Używanie ich zamiast soli może również poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu” - mówi.
Nie ma zioła ani przypraw magicznych kul, które pomogłyby ci zrzucić 10 funtów (westchnienie), ale niektóre oferują wyjątkowe korzyści odchudzające, takie jak nieznaczne zwiększenie metabolizmu, pomoc w zwalczaniu głodu lub wyrównanie poziomu cukru we krwi.
Czy kiedykolwiek doświadczyłeś nudy dietetycznej? Cóż, dodawanie ziół i przypraw jest najłatwiejszym i najzdrowszym sposobem, aby Twoje bezkostne piersi z kurczaka były o wiele bardziej ekscytujące.
„Co więcej, wiele ziół i przypraw zapewnia korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała, zwalczanie stanów zapalnych, obniżanie poziomu cukru i cholesterolu we krwi, a nawet zwalczanie demencji”, mówi Karen Ansel, RDN, CDN, konsultantka ds. Żywienia z Long Island w Nowym Jorku. „Używanie ich zamiast soli może również poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu” - mówi.
Nie ma zioła ani przypraw magicznych kul, które pomogłyby ci zrzucić 10 funtów (westchnienie), ale niektóre oferują wyjątkowe korzyści odchudzające, takie jak nieznaczne zwiększenie metabolizmu, pomoc w zwalczaniu głodu lub wyrównanie poziomu cukru we krwi.
1. Kozieradka
Kozieradka jest przyprawą szeroko stosowaną w kuchni indyjskiej, a także w potrawach z Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu. „Jeśli pragniesz tłustych potraw, curry w proszku może pomóc zaspokoić twoje pragnienie. Curry zawiera kozieradkę, ziarno, które pomaga tłumić apetyt na tłuszcz. Może także pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi” - mówi Ansel. Badania pokazują, że kozieradka może stymulować insulinę i spowalniać wchłanianie cukrów w żołądku, dlatego niektórzy chorzy na cukrzycę używają jej jako suplementu obniżającego poziom cukru we krwi. Dodaj szczyptę do zwykłego greckiego jogurtu i użyj go jako pikantnego dipu do świeżo krojonych ogórków i czerwonej papryki. Uwaga: Kozieradka może powodować biegunkę i poważniejsze reakcje, takie jak problemy z oddychaniem. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować kozieradki i może to być niebezpieczne dla kobiet z nowotworami wrażliwymi na hormony, mówi National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Kozieradka jest przyprawą szeroko stosowaną w kuchni indyjskiej, a także w potrawach z Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu. „Jeśli pragniesz tłustych potraw, curry w proszku może pomóc zaspokoić twoje pragnienie. Curry zawiera kozieradkę, ziarno, które pomaga tłumić apetyt na tłuszcz. Może także pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi” - mówi Ansel. Badania pokazują, że kozieradka może stymulować insulinę i spowalniać wchłanianie cukrów w żołądku, dlatego niektórzy chorzy na cukrzycę używają jej jako suplementu obniżającego poziom cukru we krwi. Dodaj szczyptę do zwykłego greckiego jogurtu i użyj go jako pikantnego dipu do świeżo krojonych ogórków i czerwonej papryki. Uwaga: Kozieradka może powodować biegunkę i poważniejsze reakcje, takie jak problemy z oddychaniem. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować kozieradki i może to być niebezpieczne dla kobiet z nowotworami wrażliwymi na hormony, mówi National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
2. Kminek
Badania pokazują, że kminek może być naturalnym środkiem wspomagającym odchudzanie, pomagającym zmniejszyć tkankę tłuszczową. „W jednym badaniu stwierdzono nawet, że był on tak samo skuteczny jak lek na odchudzanie Orlistat. Jeśli nie był to wystarczający powód, aby dodać go do stojaka na przyprawy, wykazano również, że obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów”, zauważa Ansel. Małe badanie, opublikowane w listopadzie 2014 r. W „ Terapiach uzupełniających w praktyce klinicznej” , wykazało, że kobiety z nadwagą lub otyłe, które spożywały nieco mniej niż jedną łyżeczkę kminku w proszku dziennie (lub trzy gramy), straciły 3 funty więcej niż grupa kontrolna kobiet w ciągu trzymiesięczny okres. Grupa spożywająca kminek również zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej o około 14, 6 procent - prawie trzy razy więcej niż w grupie bez kminku (4, 9 procent). Spróbuj wmieszać czubatą łyżeczkę kminku w hummus lub zrobić pikantne chili z soczewicy z kremem z kminku. Należy pamiętać, że przyprawa jest uważana za bezpieczną, ale jak wszystko inne, należy ją spożywać z umiarem: przewlekłe nadmierne spożycie może powodować działania niepożądane, takie jak krwawienie, powikłania oddechowe i zapalenie skóry, zgodnie z recenzją z Phytotherapy Research z listopada 2018 r.
Badania pokazują, że kminek może być naturalnym środkiem wspomagającym odchudzanie, pomagającym zmniejszyć tkankę tłuszczową. „W jednym badaniu stwierdzono nawet, że był on tak samo skuteczny jak lek na odchudzanie Orlistat. Jeśli nie był to wystarczający powód, aby dodać go do stojaka na przyprawy, wykazano również, że obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów”, zauważa Ansel. Małe badanie, opublikowane w listopadzie 2014 r. W „ Terapiach uzupełniających w praktyce klinicznej” , wykazało, że kobiety z nadwagą lub otyłe, które spożywały nieco mniej niż jedną łyżeczkę kminku w proszku dziennie (lub trzy gramy), straciły 3 funty więcej niż grupa kontrolna kobiet w ciągu trzymiesięczny okres. Grupa spożywająca kminek również zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej o około 14, 6 procent - prawie trzy razy więcej niż w grupie bez kminku (4, 9 procent). Spróbuj wmieszać czubatą łyżeczkę kminku w hummus lub zrobić pikantne chili z soczewicy z kremem z kminku. Należy pamiętać, że przyprawa jest uważana za bezpieczną, ale jak wszystko inne, należy ją spożywać z umiarem: przewlekłe nadmierne spożycie może powodować działania niepożądane, takie jak krwawienie, powikłania oddechowe i zapalenie skóry, zgodnie z recenzją z Phytotherapy Research z listopada 2018 r.
3. Rozmaryn
Rozmaryn, zatwierdzony w Niemczech do leczenia dolegliwości trawiennych, od lat stosowany jest ze względu na swoje zalety lecznicze. Ostatnio stwierdzono, że rozmaryn pomaga zwalczyć głód i może pomóc w utracie wagi. „Rozmaryn jest naturalnie bogaty w kwas karnozowy, substancję, która utrzymuje funty poprzez hamowanie tworzenia się komórek tłuszczowych. Pomaga także mięśniom wchłaniać glukozę, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi i potencjalnie łagodzić głód”, mówi Ansel. Spróbuj gotować z ziołami w nowatorski sposób, na przykład używając go jako szpikulca do kebabu: nawlecz łodygi świeżym kantalupem lub arbuzem owiniętym prosciutto i lekko je grilluj. Pamiętaj tylko, że nadmiar jedzenia rozmarynu może mieć poważne skutki uboczne, zgodnie z Handbook of Herbs and Spices .
Przepis: Pieczona Pomidorowa Heirloom i Rozmaryn Frittata
Źródło: Astronaut Images / Caiaimage / Getty ImagesRozmaryn, zatwierdzony w Niemczech do leczenia dolegliwości trawiennych, od lat stosowany jest ze względu na swoje zalety lecznicze. Ostatnio stwierdzono, że rozmaryn pomaga zwalczyć głód i może pomóc w utracie wagi. „Rozmaryn jest naturalnie bogaty w kwas karnozowy, substancję, która utrzymuje funty poprzez hamowanie tworzenia się komórek tłuszczowych. Pomaga także mięśniom wchłaniać glukozę, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi i potencjalnie łagodzić głód”, mówi Ansel. Spróbuj gotować z ziołami w nowatorski sposób, na przykład używając go jako szpikulca do kebabu: nawlecz łodygi świeżym kantalupem lub arbuzem owiniętym prosciutto i lekko je grilluj. Pamiętaj tylko, że nadmiar jedzenia rozmarynu może mieć poważne skutki uboczne, zgodnie z Handbook of Herbs and Spices .
Przepis: Pieczona Pomidorowa Heirloom i Rozmaryn Frittata
4. Musztarda
Nasiona gorczycy, małe okrągłe nasiona różnych roślin gorczycy, mogą nieznacznie przyspieszyć metabolizm. „Musztarda może pomóc Ci spalić więcej kalorii. W jednym z badań naukowcy nakarmili ochotników posiłkiem zawierającym nieco mniej niż uncję musztardy. Następnie spalanie kalorii przez ochotników wzrosło o cztery godziny”, mówi Ansel. To małe badanie ukazało się w wydaniu The British Journal of Nutrition z lutego 2013 r. Ponadto, w przeciwieństwie do wielu innych wysokokalorycznych przypraw, musztarda ma tylko trzy kalorie na łyżeczkę, co może również pomóc ograniczyć spożycie kalorii. Aby dodać więcej do posiłków, wymieszaj musztardę z ulubionym winegretem i skrop ją kanapkami, sałatkami, gotowaną fasolką szparagową, brokułami lub szparagami. Niektóre osoby mogą być uczulone na nasiona gorczycy, więc zachowaj ostrożność, jeśli masz reakcję na przyprawę lub nie jadłeś jej wcześniej.
Źródło: FotografiaBasica / E + / GettyImagesNasiona gorczycy, małe okrągłe nasiona różnych roślin gorczycy, mogą nieznacznie przyspieszyć metabolizm. „Musztarda może pomóc Ci spalić więcej kalorii. W jednym z badań naukowcy nakarmili ochotników posiłkiem zawierającym nieco mniej niż uncję musztardy. Następnie spalanie kalorii przez ochotników wzrosło o cztery godziny”, mówi Ansel. To małe badanie ukazało się w wydaniu The British Journal of Nutrition z lutego 2013 r. Ponadto, w przeciwieństwie do wielu innych wysokokalorycznych przypraw, musztarda ma tylko trzy kalorie na łyżeczkę, co może również pomóc ograniczyć spożycie kalorii. Aby dodać więcej do posiłków, wymieszaj musztardę z ulubionym winegretem i skrop ją kanapkami, sałatkami, gotowaną fasolką szparagową, brokułami lub szparagami. Niektóre osoby mogą być uczulone na nasiona gorczycy, więc zachowaj ostrożność, jeśli masz reakcję na przyprawę lub nie jadłeś jej wcześniej.
5. Czarny pieprz
Czy składnik czarnego pieprzu może pomóc schudnąć? Wstępne badanie komórek mysich, opublikowane w kwietniu 2012 r. W Journal of Agricultural and Food Chemistry , sugeruje, że piperyna, składnik o ostrym smaku w czarnym pieprzu, może zakłócać tworzenie nowych komórek tłuszczowych. Naukowcy sądzą, że piperyna może również wywołać metaboliczną reakcję łańcuchową, która pomaga kontrolować tłuszcz w inny sposób; jednak potrzebne są badania na ludziach, aby to potwierdzić. Bez względu na to, że bezkaloryczny wzmacniacz smaku, który jest łatwo dostępny, to z pewnością sprytny sposób na urozmaicenie.
Przepis: Przegrzebki z papryki cytrynowej
Źródło: anna1311 / iStock / GettyImagesCzy składnik czarnego pieprzu może pomóc schudnąć? Wstępne badanie komórek mysich, opublikowane w kwietniu 2012 r. W Journal of Agricultural and Food Chemistry , sugeruje, że piperyna, składnik o ostrym smaku w czarnym pieprzu, może zakłócać tworzenie nowych komórek tłuszczowych. Naukowcy sądzą, że piperyna może również wywołać metaboliczną reakcję łańcuchową, która pomaga kontrolować tłuszcz w inny sposób; jednak potrzebne są badania na ludziach, aby to potwierdzić. Bez względu na to, że bezkaloryczny wzmacniacz smaku, który jest łatwo dostępny, to z pewnością sprytny sposób na urozmaicenie.
Przepis: Przegrzebki z papryki cytrynowej
6. Imbir
Stosowany od dziesięcioleci w leczeniu nudności i innych problemów trawiennych, imbir zyskał ostatnio uwagę jako środek wspomagający odchudzanie. „Imbir jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt, który pomaga czuć się sytym, więc mniej jesz”, mówi Ansel. Naukowcy są również przekonani, że może to spowodować termogenezę - działanie, które pomaga spalić więcej kalorii. Przegląd badań nad fitoterapią z kwietnia 2018 r. W znacznym stopniu wspiera zmniejszanie masy ciała imbiru u otyłych zwierząt, ale stwierdza niewielką lub żadną zmianę w składzie ciała u otyłych ludzi. Jednak przegląd i metaanaliza z lutego 2018 r., Obejmująca 14 randomizowanych badań klinicznych z udziałem 473 osób, wykazała, że suplementacja imbiru znacznie zmniejszyła masę ciała, glikemię na czczo i insulinooporność. Odkrycia opisano w Internecie w „ Critical Reviews in Food Science and Medicine” . Potrzebne są większe badania w celu potwierdzenia efektu. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem imbiru do diety, ponieważ może wchodzić w interakcje z tymi lekami, zgodnie z NCCIH.
Przepis: Ginger-Berry Smoothie
Źródło: Allyso / iStock / Getty ImagesStosowany od dziesięcioleci w leczeniu nudności i innych problemów trawiennych, imbir zyskał ostatnio uwagę jako środek wspomagający odchudzanie. „Imbir jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt, który pomaga czuć się sytym, więc jesz mniej ogólnie”, mówi Ansel. Naukowcy są również przekonani, że może to spowodować termogenezę - działanie, które pomaga spalić więcej kalorii. Przegląd badań nad fitoterapią z kwietnia 2018 r. W znacznym stopniu wspiera zmniejszanie masy ciała imbiru u otyłych zwierząt, ale stwierdza niewielką lub żadną zmianę w składzie ciała u otyłych ludzi. Jednak przegląd i metaanaliza z lutego 2018 r., Obejmująca 14 randomizowanych badań klinicznych z udziałem 473 osób, wykazała, że suplementacja imbiru znacznie zmniejszyła masę ciała, glikemię na czczo i insulinooporność. Odkrycia opisano w Internecie w „ Critical Reviews in Food Science and Medicine” . Potrzebne są większe badania w celu potwierdzenia efektu. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem imbiru do diety, ponieważ może wchodzić w interakcje z tymi lekami, zgodnie z NCCIH.
Przepis: Ginger-Berry Smoothie
7. Kurkuma
Od 4000 lat kurkuma roślinna stosowana jest w leczeniu różnych chorób, od infekcji po problemy trawienne. Uważa się, że substancje chemiczne zawarte w kurkumie mogą pomóc zmniejszyć obrzęk (lub stan zapalny), co może również przynieść korzyści w postaci odchudzania. Jednak dotychczasowe dowody dotyczące kurkumy i odchudzania są mieszane i potrzebne są dalsze badania. Kurkuma jest ogólnie bezpieczna, ale może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, gdy ludzie używają jej przez długi czas lub w dużych dawkach, mówi NCCIH. W gotowaniu kurkuma dodaje ciepły, ziemisty aromat i smak potrawom z drobiu, owoców morza i warzyw, w tym curry i ostry sos.
Źródło: vikif / iStock / Getty ImagesOd 4000 lat kurkuma roślinna stosowana jest w leczeniu różnych chorób, od infekcji po problemy trawienne. Uważa się, że substancje chemiczne zawarte w kurkumie mogą pomóc zmniejszyć obrzęk (lub stan zapalny), co może również przynieść korzyści w postaci odchudzania. Jednak dotychczasowe dowody dotyczące kurkumy i odchudzania są mieszane i potrzebne są dalsze badania. Kurkuma jest ogólnie bezpieczna, ale może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, gdy ludzie używają jej przez długi czas lub w dużych dawkach, mówi NCCIH. W gotowaniu kurkuma dodaje ciepły, ziemisty aromat i smak potrawom z drobiu, owoców morza i warzyw, w tym curry i ostry sos.
9. Cynamon
Popularny zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych ze względu na swój słodki aromat i smak, cynamon jest bogaty w przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne. Ponadto może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. „Cynamon poprawia poziom glukozy u osób z cukrzycą typu 2 - nie jest to bezpośrednia korzyść z odchudzania, ale wiele osób z cukrzycą typu 2 boryka się ze swoją wagą i musi ściśle kontrolować poziom glukozy we krwi”, mówi Sharon Palmer, RDN, autor Plant-Powered for Life . Świetnie nadaje się nie tylko do pieczenia, przypraw cynamonowych do porannej owsianki, jogurtu, twarogu, dań owocowych lub mieszanki szlakowej. Palmer sugeruje stosowanie go w pikantnych potrawach, takich jak dania curry i gulasze. Jest bezpieczny dla większości ludzi, ale nie używaj cynamonu zamiast leków na cukrzycę, ostrzega NCCIH.
Źródło: belchonock / iStock / Getty ImagesPopularny zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych ze względu na swój słodki aromat i smak, cynamon jest bogaty w przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne. Ponadto może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. „Cynamon poprawia poziom glukozy u osób z cukrzycą typu 2 - nie jest to bezpośrednia korzyść z odchudzania, ale wiele osób z cukrzycą typu 2 zmaga się ze swoją wagą i musi ściśle kontrolować poziom glukozy we krwi”, mówi Sharon Palmer, RDN, autor Plant-Powered for Life . Świetnie nadaje się nie tylko do pieczenia, przypraw cynamonowych do porannej owsianki, jogurtu, twarogu, dań owocowych lub mieszanki szlakowej. Palmer sugeruje stosowanie go w pikantnych potrawach, takich jak dania curry i gulasze. Jest bezpieczny dla większości ludzi, ale nie używaj cynamonu zamiast leków na cukrzycę, ostrzega NCCIH.
10. Pieprz Cayenne
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia pikantnych potraw, podkręcenie ciepła może pomóc zwiększyć wysiłki związane z odchudzaniem. Papryka cayenne (która pochodzi z pewnego rodzaju papryczki chili) jest źródłem kapsaicyny, fitochemicznej znanej z właściwości przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Kapsaicyna może również odgrywać rolę w zwiększaniu poczucia sytości, zgodnie z artykułem przeglądowym ze stycznia i czerwca 2017 r. W recenzjach Pharmacognosy . Osobno w przeglądzie z czerwca 2017 r. W International Journal of Food Sciences and Nutrition stwierdzono, że papryczki chili mogą pomóc w odchudzaniu, szczególnie wśród osób, które zwykle nie jedzą przypraw, chociaż optymalna dawka pozostaje niejasna. Aby rozpalić wysiłki związane z odchudzaniem, dodaj ostrą paprykę do swoich ulubionych potraw, potrawek i dań inspirowanych etnicznymi. Nie przesadzaj jednak, ponieważ cayenne może podrażniać żołądek i wchodzić w interakcje z rozrzedzającymi krew.
Przepis: Marchewka, Mandaryn i Cayenne Smoothie
Źródło: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty ImagesJeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia pikantnych potraw, podkręcenie ciepła może pomóc zwiększyć wysiłki związane z odchudzaniem. Papryka cayenne (która pochodzi z pewnego rodzaju papryczki chili) jest źródłem kapsaicyny, fitochemicznej znanej z właściwości przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Kapsaicyna może również odgrywać rolę w zwiększaniu poczucia sytości, zgodnie z artykułem przeglądowym ze stycznia i czerwca 2017 r. W recenzjach Pharmacognosy . Osobno w przeglądzie z czerwca 2017 r. W International Journal of Food Sciences and Nutrition stwierdzono, że papryczki chili mogą pomóc w odchudzaniu, szczególnie wśród osób, które zwykle nie jedzą przypraw, chociaż optymalna dawka pozostaje niejasna. Aby rozpalić wysiłki związane z odchudzaniem, dodaj ostrą paprykę do swoich ulubionych potraw, potrawek i dań inspirowanych etnicznymi. Nie przesadzaj jednak, ponieważ cayenne może podrażniać żołądek i wchodzić w interakcje z rozrzedzającymi krew.
Przepis: Marchewka, Mandaryn i Cayenne Smoothie
