Zupa kostna może brzmieć jak coś z kuchni przerażającej starej kobiety mieszkającej w domku pokrytym cukierkami, ale to nic innego jak zupa zbudowana wokół bulionu z kości lub kłusaków.
Chociaż istnieje wiele odmian podstawowego przepisu, najważniejszą różnicą między bulionem kostnym a zwykłym bulionem lub bulionem jest czas gotowania. Podczas gdy od około godziny możesz ugotować obfity garnek zupy z kurczaka, bulion kostny gotuje się powoli i powoli przez 24 do 48 godzin. Ten niezwykle długi czas gotowania jest niezbędny do wydobycia każdego kawałka składników odżywczych z kości.
Podstawowe odżywianie zupy kostnej
Podobnie jak w przypadku większości potraw typu catch-all, zupa kostna może być przygotowana na prawie nieskończoną różnorodność sposobów. Oprócz rzeczywistych kości, składniki nie są tak ważne jak metoda gotowania, ponieważ ma na celu wydobycie maksymalnej ilości składników odżywczych. Dusić kości na małym ogniu przez długi czas, pomaga rozbić włókna mięśniowe i szpik kostny oraz wyciągnąć z nich wapń i inne minerały. Zachęca również do odparowania wody, którą zacząłeś, dzięki czemu bulion jest bogatszy i bardziej gęsty.
Według ekspertów z University of California at San Diego Health Center najzdrowszy bulion kostny to taki o niskiej zawartości sodu i odtłuszczonej jak największej ilości tłuszczu. Daje to korzyści z białka, chondroityny, glukozaminy, kolagenu i witamin w bulionie bez martwienia się o negatywne skutki zbyt dużej ilości soli i tłuszczów nasyconych.
Czysty bulion kostny ma wysoką zawartość białka, ale nie zawiera witamin takich jak C i K, które są silnymi przeciwutleniaczami. Narażenie na zanieczyszczenia i toksyny środowiskowe, a także normalne funkcjonowanie procesów metabolicznych, tworzy wolne rodniki.
Wolne rodniki działają bardzo podobnie jak rdza na twoje komórki. Niszczą integralność komórek, a nawet mogą zmienić twoje DNA. Przyczynia się to do ryzyka zawału serca, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka. Wolne rodniki są również odpowiedzialne za widoczne efekty starzenia się, takie jak zmarszczki i zwiotczenie skóry.
Przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i K, wspierają układ odpornościowy i pomagają zwalczać wolne rodniki. Wiele przepisów na bulion kostny wymaga octu jabłkowego, który pomaga dodać witaminy C i K, jednocześnie zachęcając kości do uwolnienia innych skarbów odżywczych.
Rosół z kurczaka ma mniej tłuszczów nasyconych i kalorii niż z wołowiny, a kalorie zupy wieprzowej i tłuszczów nasyconych są nieco wyższe. Możesz również zrobić bulion z kości z zewnętrznych skorup homara, kraba i krewetek - jako podstawa klasycznego bisque - ale korzyści odżywcze są nieco inne i nie tak silne.
Profil odżywiania bulionu kostnego różni się znacznie w zależności od składników i producenta. 1 szklanka porcji bulionu z kurczaka może zawierać 86 kalorii, 6 gramów białka, 3 gramów tłuszczu i 9 gramów węglowodanów. Rosół z kurczaka zawiera również niektóre mikroelementy, ale nie w znaczących ilościach, w tym 7 miligramów wapnia, 252 miligramów potasu i 10 miligramów magnezu.
Jak wspomniano wcześniej, należy zachować ostrożność w odniesieniu do zawartości soli i sodu w bulionie kostnym. Według WGNO ABC jedna szklanka może zawierać aż 600 miligramów sodu.
Korzyści z pakowania w białko
Wszystkie białka składają się z aminokwasów, które są najłatwiejsze do zrozumienia, jeśli myślisz o nich jako elementach budulcowych. Aminokwasy są jak Legos, ponieważ mają różne kształty i rozmiary i można je łączyć na wiele różnych sposobów, w zależności od tego, jak twoje ciało musi z nich korzystać. Inny sposób patrzenia na nie został wyjaśniony przez University of Utah's Genetic Science Learning Center, które opisuje białka jako podobne do puzzli, które mogą się ze sobą łączyć oraz z innymi rodzajami cząsteczek w razie potrzeby.
Białka są wykorzystywane do budowy i utrzymania tkanki mięśniowej, ale mogą również łączyć się z patogenami, aby mogły zostać zniszczone przez układ odpornościowy. Białka mogą budzić geny, przenosić wiadomości między komórkami i aktywować enzymy. Mogą również zmieniać kształt, aby wykonywać różne zadania. Jednym z najcenniejszych aspektów białek jest to, że można je poddać recyklingowi. Białka, które przyjmujesz jako pokarm, są rozkładane na aminokwasy. Te aminokwasy są następnie wykorzystywane do tworzenia nowych białek.
Aby zostać uznanym za kompletny, białkowa żywność musi zawierać wszystkie dziewięć aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, w mniej więcej równych ilościach. Nie wszystkie pokarmy są uważane za kompletne białka.
Białka pochodzące ze źródeł zwierzęcych, takich jak kości, zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne do ich uzupełnienia. Białkom ze źródeł roślinnych na ogół brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów. Możesz jednak tworzyć własne kompletne białka, łącząc źródła roślin, takie jak ryż i fasolę, i nie musisz jeść ich jednocześnie, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.
Oprócz tego, że jest używany przez każdą część ciała, białko potrzebuje więcej czasu na trawienie niż węglowodany. Oznacza to, że zbilansowana dieta wypełniona dobrymi źródłami białka, takimi jak bulion kostny, pomoże ci uniknąć wzrostu poziomu cukru we krwi i reakcji insuliny spowodowanej cukrowymi, skrobiowymi węglowodanami, a także zapewni uczucie sytości na dłużej po posiłku. Dzięki temu możesz jeść od śniadania do obiadu, a także unikać przejedzenia się późnym popołudniem lub przed snem.
Wiele kultur używa kłusaków lub stóp krów, kóz, jagniąt, owiec lub świń do produkcji bulionu kostnego. Jednym z takich podstawowych elementów wschodnioindyjskich potraw, według The Indian Express, jest kharode ka shorba , który jest bogatym rosołem wytwarzanym przez gotowanie kości lub kłusaków w wodzie i occie.
Podczas korzystania z jagnięciny lub kozich kiszonek może wydawać się sprzeczne z intuicją ze względu na związany z tym tłuszcz, wynikowe odżywianie zupy kharode jest zdrowe, dzięki wysokiemu poziomowi białka - a czosnkowy, pikantny smak sprawia, że wydaje się to przyjemnością.
Łączenie kropek o kolagenie
Według Massachusetts Institute of Technology główną zaletą bulionu kostnego jest zawarty w nim kolagen. Ale, podobnie jak w przypadku wielu problemów zdrowotnych i żywieniowych, istnieje wiele nieporozumień na temat dokładnie tych korzyści.
Kolagen, jak wyjaśnili eksperci medyczni z Northwell Health, jest włóknistym białkiem, które zasadniczo utrzymuje twoje ciało razem. Jest obecny we włóknach mięśniowych, utrzymuje jędrność skóry i pomaga zapewnić zdrowe jelita. Może być prawie tak silny jak kość lub delikatny jak skóra na twarzy, w zależności od jego gęstości.
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, gdy pijesz bulion kostny, jego wysoki poziom kolagenu nie jest wchłaniany przez organizm jako kolagen. Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co spożywasz, kolagen w bulionie kostnym jest rozkładany na aminokwasy składowe, które są wykorzystywane w dowolny sposób, w jaki organizm ich potrzebuje. Niektóre mogą zostać przekształcone w kolagen, ale równie dobrze można je wykorzystać do budowy tkanki mięśniowej, przekształcić w użyteczne enzymy lub do przenoszenia wiadomości z komórki do komórki.
Nie oznacza to, że powinieneś odrzucić bulion kostny jako doskonałe źródło kolagenu. Wartość odżywcza zupy wykonanej z kości, takich jak kozy, jest wciąż nieobecna na liście białek, kolagenu, chondroityny i glukozaminy, a także witamin i minerałów.
Prosty przepis na zupę z kości
Każdy rodzaj kości można zamienić w bulion, bulion lub bulion kostny. Kluczem do sukcesu jest czas gotowania - więc nie obsesyjnie zbytnio na dokładnych ilościach lub zbyt pochłonięty precyzyjną przyprawą. Gotuj, aby wąchać i smakować i nie bój się eksperymentować.
-
Wyłóż dno dużego garnka cienką warstwą oliwy z oliwek. Dzięki temu zawartość nie będzie się kleić, a także doda smaku. Inne oleje, takie jak olej rzepakowy lub kokosowy, również będą działać. Ponieważ ciepło pozostaje na niskim poziomie, nie musisz się zbytnio przejmować punktem dymu.
-
Dodaj grubo posiekaną cebulę, seler i czosnek, jeśli chcesz. Będą one odcedzone, więc nie zawracaj sobie głowy ich obieraniem lub przycinaniem. Możesz również dodać marchewkę na słodycz, a pasternak lub rzepę na pikantny, ziemisty smak.
-
Dopraw warzywa do pożądanego rezultatu. Na przykład użyj kolendry, tymianku, oregano i chili w proszku do dań inspirowanych łaciną, a czosnku, imbiru i trawy cytrynowej do azjatyckiego. Możesz także całkowicie pominąć warzywa i przyprawy, aby uzyskać czystszy smak.
-
Brązuj kości, piecząc je, jeśli używasz wołowiny, wieprzowiny lub kozy, ponieważ pomaga to wydobyć smak, a także pomaga rozbić włókna kolagenu. Umieść je w garnku, a następnie przykryj kości i warzywa wodą. Możesz dodać wino, brandy lub sherry, aby uzyskać głębszy smak. Ocet jabłkowy dodaje pikantnego smaku bez alkoholu. Celuj na około 1 litr wody na każdy 1 funt kości.
-
Doprowadzić ciecz do wrzenia na średnim ogniu. Zmniejsz ciepło i gotuj na wolnym ogniu przez 24 lub 48 godzin, w zależności od tego, jakiego rodzaju kości używasz. Według Certified Holistic Nutritionist Cassie Johnston z Wholefully, kości drobiowe zajmują 24 godziny, podczas gdy kości wołowe i wieprzowe lub kozy wieprzowe i kozie potrzebują 48 godzin, aby upewnić się, że ugotowałeś wszystkie składniki odżywcze w bulionie.
-
Zrzuć pianę, która może pojawić się, gdy kości się gotują. Jest to spowodowane zanieczyszczeniami kości. W ogóle nie zaszkodzi zostawić go, ale przeglądanie go zapewnia wyraźniejszy i bardziej apetyczny wygląd gotowej zupy kostnej.
-
Pozwól bulionowi ostygnąć do temperatury pokojowej i odtłuszcz tłuszcz, który zestala się na powierzchni.
-
Odcedzić bulion przez sitko z drobnej siatki lub durszlak wyłożony ściereczką serową, umieścić w słoikach z pokrywkami i włożyć do lodówki. Możesz zauważyć, że bulion kostny ma gęstszą konsystencję, jak żelatyna na wpół osadzona. Wynika to z kolagenu -
i oznacza to, że wykonałeś dobrą robotę.
