Branża suplementów warta miliardy dolarów opiera się na nadziejach konsumentów, że przyjmowanie dodatkowych witamin zwiększy ich energię i ogólne samopoczucie. Ale co, jeśli te same witaminy energetyczne rzeczywiście powodują senność i ospałość?
Jeśli bierzesz zalecaną ilość witamin, suplementy prawdopodobnie nie są przyczyną. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych składników odżywczych może powodować zmęczenie.
Wskazówka
Przyjmowanie zalecanych ilości witamin nie spowoduje zmęczenia. Nadmierne dawki mogą powodować zmęczenie i inne działania niepożądane.
Bezpieczne stosowanie witamin
Nie ma zgody co do tego, czy suplementy witaminowe oferują jakiekolwiek korzyści dla twojego zdrowia. Ale eksperci mogą się zgodzić, że przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych składników odżywczych może być ryzykowne. Dlatego Rada ds. Żywności i Żywienia National Academies of Medicine opracowała zalecenia dotyczące dziennego spożycia i limitów.
Zalecane spożycie (RDI) to całkowita ilość składnika odżywczego - zarówno z pożywienia, jak i suplementów - uważana za bezpieczną, niezbędną i odpowiednią do promowania optymalnego zdrowia w ogólnej populacji. Niektóre z tych kwot różnią się dla mężczyzn i kobiet. RDI dla mężczyzn to:
- Witamina A: 900 mikrogramów
- Witamina C: 90 miligramów
- Witamina D: 15 mikrogramów
- Witamina E: 15 miligramów
- Witamina K: 120 mikrogramów
- Tiamina: 1, 2 miligrama
- Ryboflawina: 1, 3 miligrama
- Niacyna: 16 miligramów
- Witamina B6: 1, 3 miligrama
- Kwas foliowy: 400 mikrogramów
- Witamina B12: 2, 4 mikrograma
- Kwas pantotenowy: 5 miligramów
- Biotyna: 30 mikrogramów
Dla kobiet RDI to:
- Witamina A: 700 mikrogramów
- Witamina C: 75 miligramów
- Witamina D: 15 mikrogramów
- Witamina E: 15 miligramów
- Witamina K: 90 mikrogramów
- Tiamina: 1, 1 miligrama
- Ryboflawina: 1, 1 miligrama
- Niacyna: 14 miligramów
- Witamina B6: 1, 3 miligrama
- Kwas foliowy: 400 mikrogramów
- Witamina B12: 2, 4 mikrograma
- Kwas pantotenowy: 5 miligramów
- Biotyna: 30 mikrogramów
Kiedy witaminy są spożywane w tych ilościach w postaci żywności lub suplementów, lub obu, nie należy spodziewać się żadnych skutków ubocznych, w tym zmęczenia. Indywidualnie niektóre osoby mogą mieć reakcje na niektóre składniki odżywcze z suplementów, które mogą powodować zmęczenie, ale zdarza się to rzadko.
Nadmiar spożycia witaminy
Ludzie często myślą, że więcej jest lepszych składników odżywczych. Jak coś „dobrego” dla ciebie może być złe? - szczególnie, gdy słyszysz niektóre twierdzenia o wielkich dawkach niektórych witamin dla energii lub witamin dla zmęczenia.
W niektórych przypadkach duże dawki składników odżywczych mogą być medycznie wymagane. Jeśli lekarz zdiagnozuje u Ciebie niedobór składników odżywczych, może zalecić suplementację w dużych dawkach, aby przywrócić normalne stężenie we krwi. Istnieją pewne dowody naukowe, że wysokie dawki określonych witamin mogą być korzystne w niektórych stanach medycznych, ale zwykle są one podawane dożylnie przez wykwalifikowanego specjalistę.
Przyjmowanie dużych dawek witamin bez zalecenia lekarza stwarza ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, które mogą być nie tylko niewygodne, ale również zagrażać życiu. Zmęczenie jest jednym z łagodniejszych objawów przedawkowania witamin, ale nadal zaburza optymalne codzienne funkcjonowanie i jest sprzeczne z powodami, dla których większość ludzi bierze witaminy w pierwszej kolejności.
Przedawkowanie witaminy i zmęczenie
Każda witamina, przyjmowana w nadmiarze, może powodować zmęczenie i powodować wiele innych działań niepożądanych. Ale w przypadku kilku witamin jest to udokumentowane działanie niepożądane.
Niacyna: Niacyna przyjmowana w dawkach ponad 1000 miligramów dziennie może powodować zmęczenie, ostrzega National Institutes of Health. Inne objawy to niskie ciśnienie krwi i związane z tym ryzyko upadków, nudności, zgaga i ból brzucha, upośledzona tolerancja glukozy i insulinooporność oraz wpływ na oczy, takie jak niewyraźne widzenie lub obrzęk plamki żółtej, w którym gromadzi się płyn w siatkówce.
Witamina E: Według Mayo Clinic, dawki większe niż 400 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie mogą powodować niezwykłe zmęczenie i osłabienie, a także bóle głowy, biegunkę, niewyraźne widzenie, zawroty głowy i nudności lub skurcze żołądka.
Kwas foliowy : Samo nadmierne spożycie kwasu foliowego raczej nie spowoduje zmęczenia. Jednak, według NIH, przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12, którego jednym z głównych objawów jest zmęczenie. Może również zaostrzyć objawy związane z niedoborem B12.
Biotyna: Wysokie dawki biotyny również nie powodują bezpośrednio zmęczenia. Mogą one jednak zakłócać testy laboratoryjne, powodując fałszywie normalne lub wysokie wyniki, co może spowodować, że lekarz przeoczy potencjalny niedobór innej witaminy. Na przykład, NIH donosi, że poziomy witaminy D mogą powrócić fałszywie normalnie lub powyżej normy. Według badań opublikowanych w czerwcu 2015 r. W Annals of the Reumatic Diseases , zmęczenie jest częstym objawem niedoboru witaminy D.
Ile możesz wziąć?
Aby zapobiec zmęczeniu suplementami witaminowymi, ważne jest, aby pozostać poniżej zalecanych górnych poziomów spożycia (UL) z Food and Nutrition Board. Spożywanie mniejszej ilości jest uważane za bezpieczne dla całej populacji.
Niektóre składniki odżywcze nie mają UL, ponieważ uważa się, że nawet bardzo wysokie dawki nie stanowią zagrożenia dla zdrowych ludzi. Obejmują one głównie rozpuszczalne w wodzie witaminy B, których twoje ciało nie magazynuje; nadmiar jest wydalany z moczem i kałem i należy je wymieniać każdego dnia. Ale jak wspomniano powyżej, należy zachować ostrożność w przypadku kwasu foliowego i biotyny.
Wartości UL dla 13 witamin są takie same dla mężczyzn i kobiet i są następujące:
- Witamina A: 3000 mikrogramów
- Witamina C: 2000 miligramów
- Witamina D: 100 mikrogramów
- Witamina E: 1000 miligramów
- Witamina K: Brak UL
- Tiamina: bez UL
- Ryboflawina: Brak UL
- Niacyna: 35 miligramów
- Witamina B6: 100 miligramów
- Kwas foliowy: 1000 mikrogramów
- Witamina B12: Brak UL
- Kwas pantotenowy: brak UL
- Biotyna: brak UL
Niektóre z tych UL są znacznie wyższe niż RDI, a niektóre nie. Niezależnie od tego, duże ilości w wielu suplementach ułatwiają przekroczenie tych limitów. Na przykład niektóre suplementy niacyny są sprzedawane w dawkach 1000 miligramów. To nie tylko prawie 30-krotność UL, ale także równa ilości, którą według NIH może powodować zmęczenie, gdy jest przyjmowana codziennie.
Wiele suplementów witaminy E jest sprzedawanych w ilości równej lub wyższej niż dzienna dawka, którą według Mayo Clinic może powodować zmęczenie, a suplementy kwasu foliowego są dostępne w dawkach równoważnych UL. Przyjmowanie więcej niż jednej dawki dziennie może oznaczać podwójne problemy.
Rozpracowywanie zmęczenia
Zmęczenie może mieć wiele przyczyn, od złego snu do wczesnych objawów raka. Jeśli przyjmujesz suplementy w konserwatywnych dawkach, ale czujesz się nienormalnie zmęczony, może być wiele innych powodów. Chociaż zmęczenie mogło zbiegać się z początkiem suplementacji witaminowej, mogło również zbiegać się z początkiem niskiej jakości wirusa w twoim ciele, wzrostem stresu w pracy, zmianą aktywności fizycznej lub diety lub niezliczonymi innymi potencjalnymi wyzwalaczami.
Możesz spróbować przerwać suplementację, aby sprawdzić, czy twoje zmęczenie zniknie. Jeśli tak się nie stanie, powinieneś umówić się na spotkanie z lekarzem, który zada pytania i przeprowadzi testy, które pomogą ci dojść do sedna problemu.
