Chociaż możesz uzyskać przyrosty mięśni przy deficycie kalorii, w zależności od specyfiki twojej sytuacji, może to nie być idealne podejście. Kulturyści często lepiej sobie radzą z naprzemiennymi cyklami luzowania i niszczenia przed zawodami.
Ale jeśli Twoim celem jest ogólna utrata masy ciała, pomysł utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej przy deficycie kalorii - a może nawet zbudowania odrobiny mięśni - jest bardziej realistyczny i łatwiejszy do utrzymania.
Wskazówka
Jak twoje ciało buduje mięśnie
Aby twoje mięśnie uległy przerostowi - inny sposób powiedzenia, że stają się większe - absolutnie muszą być spełnione dwa warunki. Pierwszy to odpowiedni bodziec do przerostu mięśni. Jak wyjaśniono w American Council on Exercise, może to być:
- mechaniczne (ale niewielkie) uszkodzenia podczas trudnej sesji podnoszenia,
- czas spędzony pod napięciem dla mięśni, lub
- zmęczenie metaboliczne - pracując mięśniami do tego stopnia, że na krótko brakuje im paliwa, którego potrzebują do skurczu.
Drugim czynnikiem niezbędnym do budowy mięśni jest odpowiedni odpoczynek między sesjami treningowymi. Zrozumiałe jest, że twoje mięśnie stają się silniejsze podczas podnoszenia, ale tak naprawdę stają się silniejsze podczas odpoczynku i okresu odpoczynku między treningami. Dlatego eksperci zalecają spędzanie przynajmniej jednego dnia pełnego odpoczynku między treningami siłowymi dla danej grupy mięśni - a czasem więcej, jeśli trening był naprawdę intensywny.
W grę wchodzi trzeci czynnik: spożycie składników odżywczych i kalorii. Jak wyjaśnia International Sports Sciences Association, idealne warunki do przerostu mięśni obejmują niewielką nadwyżkę kalorii, która uwalnia składniki odżywcze i energię dla organizmu, aby zrestrukturyzować mięśnie, aby były większe i silniejsze niż kiedyś.
Zyskuje deficyt kalorii
To nie znaczy, że nie możesz budować mięśni i zachować zdrowie, mając deficyt kalorii. Ale powinieneś ograniczyć deficyt do zdrowych od 500 do 750 kalorii mniej dziennie zalecanych przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Jeśli utrzymasz to z czasem, doprowadzi to do utraty wagi od 1 do 1, 5 funta na tydzień.
Możesz to jeszcze bardziej przyspieszyć - Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom opisują zdrowe tempo odchudzania jako 1 do 2 funtów na tydzień - ale szybsze przyjmowanie utraty masy zmniejsza twoje możliwości przyrostu masy mięśniowej, a także zagraża twojemu długotrwałemu termin utraty wagi, ponieważ waga, którą tracisz w wyniku niezrównoważonych metod „diety na wypadek awarii” często powraca z zemstą.
Najlepsza dieta spalająca tłuszcz, budująca mięśnie, jest bogata w składniki odżywcze, w tym mnóstwo produktów pełnoziarnistych oraz kolorowych owoców i warzyw, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Ale musi również być szczególnie bogaty w wysokiej jakości białko. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca, aby na diecie hipokalorycznej spożywać 2, 3 do 3, 1 grama białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Pamiętaj, że nawet jeśli możesz budować mięśnie na deficycie kalorii, tak naprawdę nie stwarzasz idealnych warunków do przerostu mięśni; Twoje zyski nie będą tak imponujące, jak byłyby bez deficytu kalorii. Właśnie dlatego kulturyści zwykle skupiają się na łączeniu (budowaniu mięśni) lub szatkowaniu (redukowaniu tłuszczu), zamiast robić to jednocześnie.
Korzyści, które możesz uzyskać
Jeśli jednak masz misję zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej i zbudować mięśnie dla korzyści zdrowotnych, jakie oferują oba osiągnięcia, to realistyczne jest dążenie do stopniowej utraty tkanki tłuszczowej i budowania jednocześnie niewielkiej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej. W rzeczywistości, jeśli nigdy wcześniej nie kwestionowałeś swoich mięśni, możesz zauważyć, że reagują one szybciej niż się spodziewałeś.
Jak wyjaśnił dr Len Kravitz, badacz ćwiczeń z University of New Mexico, te pierwsze korzyści zwykle wynikają z adaptacji neuronowej. Ale po około 16 treningach - dla większości ćwiczących, czyli około dwa razy w tygodniu w ciągu dwóch miesięcy - możesz również zacząć widzieć prawdziwy wzrost mięśni.
Mówiąc o korzyściach zdrowotnych wynikających z odchudzania, nie musisz tracić drastycznych kwot, aby te świadczenia mogły się zacząć. Jak wyjaśnia Koalicja Akcji Otyłości, nawet skromne od 5 do 10 procent odchudzania zapewnia korzyści, takie jak zdrowszy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszenie stanu zapalnego, lepsze zarządzanie (i niższe ryzyko) cukrzycy, a nawet lepsza jakość snu.
A jeśli chodzi o budowanie mięśni, nie można zaprzeczyć, że silna jest nowa chuda - lub inaczej mówiąc, pewna ilość gładkich mięśni stała się ostoją popularnych norm dotyczących piękna. Ale to nie jedyna korzyść z uderzenia w ciężary. Regularny trening siłowy pomaga również budować mocniejsze kości, ułatwia codzienne zadania, przyspiesza wysiłki związane z odchudzaniem i może pomóc w radzeniu sobie z niektórymi stanami przewlekłymi.
Jak powinieneś podnosić
Pamiętaj, że bez względu na to, czy pracujesz z deficytem kalorii, beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa się tylko po podaniu odpowiedniego bodźca. Jeśli dopiero zaczynasz, podnoszenie pełnych butelek z wodą lub puszek do zupy może być wyzwaniem - ale tak długo nie będzie. A jeśli przestaniesz rzucać wyzwanie mięśniom, nie będą miały powodu do dalszego rozwoju.
Właśnie dlatego Twój program fitness powinien zawsze się rozwijać. Nie oznacza to skakania z 50 funtów do 350 na wyciskaniu na ławce - taki drastyczny postęp jest dobrym sposobem na zranienie. Zamiast tego ustal realistyczny cel dla serii i powtórzeń; dobrym miejscem na początek są wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, które zalecają wykonanie jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdego wybranego treningu siłowego.
Idealnie byłoby, gdyby wykonanie ostatniego powtórzenia dobrą formą było wykonalne - ale prawdziwe wyzwanie. Gdy przestanie to być wyzwaniem, nadszedł czas, aby nieznacznie zwiększyć wagę, którą podnosisz lub rozważyć wybór trudniejszej odmiany tego ćwiczenia.
Wreszcie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych - zwanych również ćwiczeniami złożonymi - jest najbardziej efektywnym czasowo sposobem treningu, ponieważ działa na wiele grup mięśni jednocześnie. Praca z większą ilością mięśni przekłada się również na spalanie większej ilości kalorii, a ćwiczenia złożone mają tendencję do dokładniejszego naśladowania (i przygotowania) do ruchów w świecie rzeczywistym niż ćwiczenia izolacyjne, które działają tylko dla jednej grupy mięśni na raz.
Po ustaleniu tego rodzaj wykonywanego treningu siłowego nie jest szczególnie ważny, o ile odpowiednio rzucasz wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni. Kulturyści i podnośniki mogą realizować specjalistyczne programy podnoszenia, ale jeśli podnosisz ogólny stan zdrowia, możesz uzyskać doskonałe wyniki z treningu masy ciała, wolnych ciężarów, maszyn siłowych, treningu siłowego w klasach obozów treningowych i tak dalej.
Najważniejsze jest wydostanie się i ruch, wyzwanie mięśniom i upewnienie się, że twoje ciało ma odpowiednie składniki odżywcze i bodźce potrzebne do utrzymania tej beztłuszczowej masy mięśniowej.
