Najważniejszym czynnikiem utraty wagi jest konsekwencja - prawidłowe odżywianie i codzienna aktywność. Ale dla niektórych osób opłacanie członkostwa w siłowni, dojazdy na siłownię i czekanie w kolejce po maszyny stanowią dużą przeszkodę w wykonywaniu ćwiczeń. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz siłowni do ćwiczeń. Możesz spalać kalorie każdego dnia w zaciszu własnego domu - nie wymaga członkostwa.
Ćwiczenia na treningi domowe
Każda rutyna ćwiczeń odchudzających składa się z dwóch podstawowych części: ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie podczas ćwiczeń, aby pomóc Ci stworzyć deficyt kalorii niezbędny do utraty tłuszczu. Trening oporowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co przyspiesza metabolizm i pomaga spalać więcej kalorii przez całą dobę, nawet gdy nie ćwiczysz.
Twój plan ćwiczeń odchudzających w domu powinien obejmować trzy do sześciu dni ćwiczeń aerobowych co tydzień i co najmniej dwa dni treningu oporowego. Możesz ćwiczyć trening cardio i trening siłowy oddzielnie - powiedzmy, bieganie i jazda na rowerze trzy do sześciu dni w tygodniu oraz trening siłowy dwa dni w tygodniu - lub możesz je połączyć.
Włączanie kardio
Co lubisz robić? Czy lubisz spacery z psem, piesze wędrówki, jazdę na rowerze, taniec, skateboarding? Planuj robić tyle, ile chcesz.
Nie martw się o to, jaki kardio powinieneś robić. Jeśli nie znosisz biegania, nie uruchamiaj go! Najlepszy rodzaj treningu cardio to taki, na który czekasz z niecierpliwością, ponieważ wtedy pokażesz się i będziesz konsekwentny.
Bądź kreatywny dzięki ćwiczeniom
Gdy nie masz siłowni ani urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, na zewnątrz staje się twoja siłownia. W poniedziałek idź pobiegać; we wtorek jeździć na rowerze. W czwartek przejdź do pobliskiego toru i biegnij sprintem (tylko jeśli chcesz); w sobotę weź przyjaciela na wycieczkę.
Kiedy na zewnątrz będzie pecha, musisz wykazać się kreatywnością. Przerwy między skakankami mogą pochłonąć poważne kalorie, a nawet 20-minutowy trening interwałowy z podnośnikami, wysokimi kolanami i alpinistami może sprawić, że Twoje tętno gwałtownie wzrośnie.
Treningi masy ciała dla wszystkich
Myślisz, że nie możesz uzyskać tak dobrego treningu bez mnóstwa wymyślnego sprzętu do ćwiczeń? Pomyśl jeszcze raz. Kalistenika, czyli ćwiczenia na masę ciała, mają kult podążający za rozerwanymi mężczyznami i kobietami, którzy od lat (lub nigdy) nie chodzili na siłownię.
Według badań przeprowadzonych w 2018 r. W Journal of Strength and Condition Research, ćwiczenia kalisteniczne są tak samo skuteczne w zwiększaniu siły i budowania mięśni, jak tradycyjne podnoszenie ciężarów.
Kalistenika jest szczególnie korzystnym treningiem budującym mięśnie dla początkujących w domu, ponieważ wykorzystuje ruchy funkcjonalne, które trenują ciało w zakresie prawidłowego poruszania się. Po zbudowaniu podstawy siły za pomocą ćwiczeń na masę ciała będziesz lepiej przygotowany do rozpoczęcia podnoszenia ciężarów, jeśli zdecydujesz się to zrobić.
Najlepsze ćwiczenia na masę ciała
Istnieją setki ćwiczeń, które można wykonać bez sprzętu, wykorzystując własną masę ciała. Wszystkie są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że używają wielu grup mięśni jednocześnie. Są one lepsze do utraty wagi, ponieważ spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania. Im wyższa jest intensywność i im bardziej rzucasz wyzwanie sobie, tym więcej kalorii spalisz, robiąc je.
Ćwiczenia dolnej części ciała:
- Kucać
- Skaczący przysiad
- Przysiad z jedną nogą
- Lonża
- Skacz lonży
- Most Glute
- Przyspieszenie
- Wall sit
Ćwiczenia górnej części ciała:
- Pompki
- Podciąganie
- Zanurza
- Odwrócone rzędy
- Pompki ręczne
- Pompki Dolphin
Podstawowe ćwiczenia:
- Deska
- Boczna deska
- Nadczłowiek
- Crunch rowerów
- Rosyjski zwrot akcji
- Lifting nóg brzucha
Istnieje wiele odmian tych ćwiczeń na masę ciała, ale kiedy zaczynasz od początku, podstawy są wszystkim, czego potrzebujesz. Po opanowaniu tych ruchów możesz zacząć włączać bardziej wymagające wersje.
Schudnij bez siłowni
Trening obwodowy jest bez wątpienia jednym z najlepszych sposobów na budowanie siły i wytrzymałości oraz spalanie kalorii. Doskonale nadaje się do domowych treningów, które nie wymagają użycia sprzętu. Jeśli odpowiednio zaplanujesz swój trening obwodowy, możesz nokautować treningi wytrzymałościowe i trening wytrzymałościowy na jeden dzień za jednym zamachem.
Wybierz kilka ćwiczeń, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni, i wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia tyłem do siebie bez odpoczynku między nimi. Możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń - na przykład 10 lub 15 - lub ustawić interwał czasowy na 30 sekund do jednej minuty. Kiedy minutnik się wyłączy, przejdź do następnego ćwiczenia.
Na koniec rundy odpocznij przez jedną do dwóch minut; następnie powtórz. Możesz zacząć od dwóch rund i pracować aż do czterech do sześciu rund, gdy będziesz lepszy.
30-minutowy obwód całego ciała
Zacznij od rozgrzewki, wykonując 30 skoków, a następnie 20 wspinaczy górskich - bez odpoczynku. Powtórz to; następnie wykonaj:
- 10 pompek (w razie potrzeby zmodyfikowanych na kolanach)
- 20 rzutów (10 z każdej strony)
- 10 zanurzeń fotela (wysuń stopy dalej, aby było trudniej)
- 15 przysiadów
- 20 brzuszków rowerowych (10 z każdej strony)
- 10 przysiadów skaczących
- 1-minutowe trzymanie deski
Odpocznij przez jedną lub dwie minuty, a następnie powtórz rundę jeszcze dwa razy.
Czas Tabata!
Innym zabawnym i trudnym sposobem zaprojektowania domowego treningu masy ciała jest tabata - rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym ciężko trenujesz przez 20 sekund i odpoczywasz przez 10 sekund. Możesz zrobić wszystko przez 20 sekund, prawda? Czy potrafisz to robić przez 20 sekund osiem razy z rzędu? Oczywiście, że możesz!
Podobnie jak w przypadku treningu obwodowego, wybierasz kilka ćwiczeń i ustawiasz licznik czasu tabata (możesz pobrać aplikację na telefon). Powiedzmy, że robisz przysiady tabata. Kiedy licznik się zacznie, zaczniesz kucać; po 20 sekundach minutnik wyłączy się i odpoczniesz przez 10 sekund. Potem znów będziesz kucać; powtarzaj przez osiem rund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Każda runda zajmuje cztery minuty. Jeśli uwzględnisz jednominutowy odpoczynek między ćwiczeniami, możesz dopasować sześć ćwiczeń do 30-minutowego treningu. Lub, jeśli czujesz się szczególnie zainspirowany i wysportowany, wybierz trening trwający 45 minut lub 60 minut.
Przygotowanie do sukcesu
Praca w domu ma wiele zalet - jest dostępna, prywatna, oszczędza czas i jest przyjazna dla budżetu. Istnieją jednak również wady. Jeśli nie będziesz ostrożny, mogą sabotować twoje wysiłki związane z odchudzaniem.
Zbyt łatwo jest wrócić do domu z pracy, zobaczyć swoją kanapę i zdecydować się stawić jej czoła, zamiast planowanego treningu. Jeśli wiesz, że będziesz zmęczony po pracy, spróbuj najpierw dopasować swój trening rano przed prysznicem.
Ćwiczenie podczas patrzenia na wygodną, zapraszającą kanapę lub łóżko może być również demotywujące. Spróbuj wykroić osobne miejsce do ćwiczeń - w wolnym pokoju, piwnicy lub garażu. Spraw, by było to miejsce, w którym zwykle nie odpoczywasz i nie masz nic przeciwko poceniu się. Jeśli możesz, opublikuj inspirujące zdjęcia swoich celów fitness i podłącz głośniki, abyś mógł wysadzić swoją ulubioną muzykę.
