Kiedy Twój pośladek, jeden z trzech głównych mięśni pośladków, nie strzela, twój tyłek wydaje się martwy. Dobra wiadomość: martwy tyłek nie jest nieodwracalny.
Ćpunowie przy biurkach i osoby z długimi dojazdami do pracy często rozwijają syndrom martwego tyłka, który jest oficjalnie znany jako ścięgno pośladkowe, ale tak samo mogą szczury na siłowni i biegacze, którzy nie poruszają się po pośladkach podczas ćwiczeń.
Zespół charakteryzuje się zapaleniem ścięgien jednego z trzech mięśni pośladków, więc bolą i pulsują. Może to prowadzić do bólu dolnej części pleców lub bólu stawów biodrowych, gdy te części ciała próbują wykonywać pracę twojego nieaktywnego łupu.
Rozpal ogień pod sobą! Naucz te mięśnie strzelać za pomocą określonych ćwiczeń. Wyeliminujesz ból i poczujesz się silniejszy podczas trudnego treningu.
1. Aktywowany przysiad
Przysiady są sposobem na aktywację pośladków, ale stanowią zagadkę - jeśli twój tyłek jest martwy, wygina się z przysiadu, więc quady i dolna część pleców przejmują kontrolę. Aby to naprawić przed przykucnięciem, zlokalizuj Gluteus medius, abyś mógł aktywnie go dotknąć.
JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, użyj dłoni, aby rozejrzeć się za kościami siedzącymi. Świadomie napnij tam mięsień i przytrzymaj go ręką, aby poczuć zaangażowanie. Powtórz 15 do 20 razy, zanim zrobisz cokolwiek innego, aby go aktywować.
Teraz, kiedy kucasz, martw się mniej o rozmiar sztangi i martw się bardziej o ściśnięcie swojego brzucha. Usiądź wygodnie na piętach i naprawdę wbij je w ziemię, aby utrzymać nacisk na tył. Zegnij kolana i biodra, gdy opadasz na przysiad. Przepchnij się po piętach, gdy wrócisz do pozycji pełnej. Powtórz 10 do 20 razy, przy minimalnej wadze. Trenujesz funkcję, a nie kulturystykę.
2. Mostek biodrowy
Mostki biodrowe pomagają skupić się na ściskaniu pośladków.
JAK TO ROBIĆ: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Umieść stopy w odległości od siebie w biodrach. Skoncentruj się na mięśniach pleców, podnosząc biodra, aby utworzyć „pomost” od kolan do ramion. Zatrzymaj się na dwie lub trzy liczby i zwolnij. Powtórz 10 do 15 razy.
3. Klapka
Klapki aktywują pośladki w innym kierunku niż działania liniowe, takie jak bieganie, chodzenie i skakanie. Pomaga to zachować równowagę w ich funkcji i jest istotną częścią kompleksowego planu treningu pośladków.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku, zegnij kolana i ułóż biodra. Oprzyj głowę na łokciu lub połóż się na boku. Trzymaj pięty sklejone razem podczas otwierania i zamykania górnego kolana, z nogą opartą na biodrze i pięcie. Wykonaj od 15 do 20 po jednej stronie, odwróć się i wykonaj po drugiej stronie.
4. Przysiad z jedną nogą
Według badań z 2011 roku opublikowanych przez naukowców z Belmont University w Nashville, Tennessee, w International Journal of Sports Physical Therapy, ćwiczenia z jedną nogą były jednymi z najlepszych ruchów w aktywacji pośladka pośladkowego.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed krzesłem lub ławką. Zrównoważyć prawą nogę i podnieść lewą nogę prosto przed sobą. Zegnij kolano i biodro, aby przykucnąć w kierunku powierzchni krzesła; dotknij go policzkiem, jeśli to możliwe. Przeciągnij piętę, aby wyprostować się. Ukończ 10 do 12 na prawej nodze, a następnie przełącz się na lewą.
5. Martwy ciąg pojedynczej nogi
Martwe ciągi jednonogowe również pomagają w tworzeniu martwych poślizgów. Nie musisz zwiększać ciężaru tego ruchu, ale możesz trzymać hantle o wadze od 12 do 15 funtów w jednej ręce, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
JAK TO ROBIĆ: Stań i utrzymuj równowagę na lewej nodze. Trzymaj hantle, jeśli go używasz, w prawej ręce zwisającej przed prawym udem. Zawijaj do przodu nad lewym goleniem, pozwalając, aby prawa ręka musnęła w kierunku lewej kostki, a lewe kolano lekko ugięło się. Odsuń się, aby zakończyć. Staraj się zachować równowagę dla wszystkich 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
