Jedną z największych przeszkód w zasypianiu jest skuteczne zamknięcie umysłu na wieczór. Ćwiczenia z głębokim oddychaniem służą dwóm celom: uspokajają centralny układ nerwowy i działają jak medytacja, aby uspokoić umysł. Podczas gdy głębokie oddychanie działa samo z siebie, jest podwójnie skuteczne w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi. Zawsze wykonuj ćwiczenia snu przed snem, kiedy już jesteś w łóżku. Jeśli musisz wstać i przenieść się do łóżka, obudzisz się i cofniesz swoją pracę.
Normalne oddychanie
Aby poczuć właściwy oddech, połóż się na plecach i połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą dłoń na klatce piersiowej. Oddychaj normalnie i poczuj, jak żołądek i płuca rozszerzają się i kurczą przy każdym oddechu. Staraj się tylko rozszerzać żołądek. Następnie spróbuj tylko rozwinąć klatkę piersiową i zbadaj, jak płuca czują się z każdym oddechem. Ćwiczenie normalnego oddechu zwiększa świadomość wzorców oddechowych i lepiej przygotowuje cię do innych ćwiczeń oddechowych.
Oddychanie nosem
Chociaż niektóre osoby oddychają przez usta podczas snu, oddychanie przez nos jest korzystne do zaśnięcia. Jeśli nie masz zatorów, ćwicz głębokie oddychanie, używając nosa do wdechów, a ust do wydechów. Według dr Marcelle Pick, oddychanie przez nos stymuluje przywspółczulny układ nerwowy i powoduje rozluźnienie. Oddychanie przez nos również warunkuje oddech, filtrując powietrze i dodając wilgoci do oddechu, zanim dostanie się on do płuc.
Oddychanie i relaks
Progresywne rozluźnienie mięśni (PMR) to technika, w której kurczysz się i rozluźniasz różne grupy mięśni, zaczynając od stóp i przesuwając się do głowy. Przesadzając, a następnie rozładowując napięcie, możesz poczuć, kiedy mięsień jest rozluźniony. Ćwiczenie najlepiej wykonywać leżąc na plecach, ale jeśli jesteś zatłoczony lub czujesz się niekomfortowo, połóż się na boku. Zacznij od palców u nóg i wykonaj jeden pełny wdech przez nos. Przytrzymaj wdech przez trzy sekundy i ściśnij palce u stóp. Zwolnij palce i wydychaj przez usta w tym samym czasie. Wdychaj ponownie, zginając stopy. Wstrzymaj oddech przez trzy sekundy. Kontynuuj oddychanie, zginając i zwalniając, przesuwając się w górę do łydek, ud i tak dalej.
Oddychaj z wizualizacją
Połóż się na plecach z rozluźnionymi ramionami po bokach. Weź jeden pełny wdech przez nos i przytrzymaj go przez trzy sekundy. Powoli wypuść oddech przez usta. Po zwolnieniu oddechu wyobraź sobie, że siła grawitacji wzrosła o 1 procent, i pozwól swojemu ciału zatopić się w łóżku.
Wdychaj ponownie i za każdym razem pozwól swojemu ciału zanurzyć się głębiej w łóżko. Skup się tylko na oddechu i ciężkości kończyn. Jeśli zaczniesz zasypiać, nie walcz z tym; po prostu zwolnij oddech i zacznij normalnie oddychać.
