StairMaster, marka wspinaczy po schodach, jest urządzeniem do ćwiczeń wysiłkowych, które można znaleźć w wielu salach gimnastycznych i domach. Buduje wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie tonizując i ujędrniając mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladki. StairMaster można wyregulować w celu uzyskania większej intensywności, mocniej pracując w dolnej części ciała, czyniąc trening cardio trudniejszym.
Wskazówka
Chodzenie po schodach ujędrnia i tonizuje pośladki, a nie daje masywnych mięśni. Używaj go regularnie przez co najmniej 30 minut sesji, aby uzyskać najlepsze wyniki.
StairMaster i Twoje pośladki
Korzystanie ze StairMaster nie da ci dużych, nieporęcznych mięśni nóg ani pośladków, ponieważ jest to wytrzymałość, a nie maszyna do ćwiczeń kulturystycznych. StairMaster tonizuje nogi i pomaga budować beztłuszczowe mięśnie poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe cardio.
Aby uzyskać szczuplejsze, bardziej jędrne nogi i tyłek, użyj StairMaster w ramach cotygodniowego treningu cardio, wykorzystując go dwa do trzech dni w tygodniu przez 30 minut dziennie. Zaleca się, aby dorośli wykonywali co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu, aby utrzymać dobrą kondycję.
Twoje trzy mięśnie pośladkowe
Twoje pośladki składają się z trzech różnych mięśni: pośladków maksymalnych, pośladków średnich i pośladków minimalnych, zgodnie z ACE Fitness. Podczas gdy twój pośladek maksymalny jest największym z trzech mięśni i stanowi większość twojego tyłka, twój medius i minimus są równie ważne.
Maximus zapewnia zaokrąglony kształt twojego tyłka i pomaga w ruchu bioder. Mięśnie pośrodkowe i minimalne stabilizują miednicę podczas chodzenia lub w celu utrzymania równowagi. Korzystanie ze StairMaster może tonizować i ujędrniać mięśnie pośladkowe, ale nie zwiększa objętości pośladków. StairMaster zapewnia trening cardio, więc buduje wytrzymałość, a nie masę mięśniową.
Tone Your Glutes
Aby zbudować dodatkowe mięśnie, zwiększ liczbę dni treningu do każdego innego dnia - na przykład w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Użyj dodatkowych obciążników, aby zbudować mięśnie, zwiększając wagę, gdy jedno powtórzenie wymaga mniej niż 80 procent pełnej siły mięśniowej. Wykonaj mniejszą liczbę powtórzeń, od jednego do sześciu, z większymi ciężarami, aby szybciej zbudować pośladki.
Zbuduj swoje pośladki
Kucnięcie na ręczniku z jedną nogą nie tylko ćwiczy mięśnie dolnej części ciała, ale także celuje w pośladki i pośladki minimus, mówi ExRx.net. Trzymaj hantle o wadze 10 funtów w każdej ręce i stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przechylając miednicę do przodu i chwytając mięśnie brzucha. Połóż prawą stopę na złożonym ręczniku i powoli opuść lewą nogę, zginając biodro i kolano, jednocześnie utrzymując prawą nogę wyprostowaną.
Pozwól prawej nodze wysunąć się na bok. Zatrzymaj się, gdy lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi, ale nie pozwól, aby lewe kolano wystawało poza palce u stóp. Powoli wstań i powtórz sześć razy z każdej strony przez dwa zestawy. Zwiększaj wagę o 2 do 5 funtów, gdy zyskujesz siłę.
