Wybierając suplement białkowy, zastanów się, czy masz alergie pokarmowe czy nietolerancje i jaki jest twój cel - utrata masy ciała, budowa mięśni, poprawa wyników sportowych lub lepsze ogólne odżywianie. Chociaż twoja decyzja będzie bardzo indywidualna, spojrzenie na specyfikę każdego suplementu i to, co mają do powiedzenia obecne badania, może być bardzo pomocne. Powinieneś również skonsultować się z lekarzem przed dodaniem jednego z tych suplementów do diety.
Podstawy białka jajecznego i serwatki
Zarówno białko jaja, jak i białko serwatki, pochodzące z mleka, oferują pełne białko, co oznacza, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, ale których nie są w stanie wytworzyć. Aminokwasy są wykorzystywane do budowy i naprawy tkanki ciała, a także innych ważnych funkcji. Jeśli chodzi o ogólną zawartość białka, jedna miarka suplementu z białkiem jaja w proszku zapewnia około 24 gramów białka, a miarka białka serwatki zapewnia od 20 do 30 gramów białka, w zależności od rodzaju.
Kalorie, tłuszcze i węglowodany
Suplementy białkowe z jaj i serwatki mają podobną liczbę kalorii, wynoszącą od 120 do 130 na miarkę. Podczas gdy białko serwatkowe jest zwykle wyższe w węglowodanach, ponieważ jest wytwarzane z nabiału, niektóre bardziej czyste postacie, takie jak hydrolizowana serwatka, mogą być jeszcze niższe w węglowodanach niż białko jaja. Ilość tłuszczu również się różni, od beztłuszczowej w białkach białkowych jaja do 4 gramów w niektórych rodzajach serwatki. Macie oko na cholesterol? Białko jaja może mieć nawet trzykrotnie większą ilość niż serwatka, z 15 gramami na miarkę.
Alergie pokarmowe i nietolerancje
Nietolerancja laktozy jest jednym z najczęstszych problemów, z którymi borykają się ludzie. W zależności od poziomu wrażliwości możesz tolerować białko serwatki w proszku. Według eksperta fitness i autora, Marka Sissona, izolat serwatki, który jest w większości czystym białkiem, prawie nie zawiera laktozy, podczas gdy koncentrat serwatki, mniej czysta forma, ma nieco więcej. Jeśli wiesz, że masz alergię lub nietolerancję na jajka lub nabiał, to wybór jest łatwy. Jeśli nie masz pewności, być może będziesz musiał przeprowadzić eksperymenty lub poprosić lekarza.
Co mówią badania: utrata masy ciała
Jeśli uzupełniasz białko w proszku, aby wspomóc odchudzanie, głównym celem powinno być skupienie się na sytości. Wybierz białkowy proszek, który pomoże ci się napełnić i utrzymać uczucie sytości najdłużej, dzięki czemu mniej jesz. W badaniu opublikowanym w „Nutrition Journal” w 2011 r. Analizowano wpływ kilku różnych rodzajów białka na apetyt, gdy suplementy były stosowane jako wstępne obciążenie przed posiłkami. Naukowcy odkryli, że serwatka miała nieco wyraźniejszy wpływ na apetyt niż białko jaja, przy czym ci, którzy spożywali wstępne obciążenie serwatki, spożywali nieco mniej kalorii podczas posiłku niż ci, którzy spożywali wstępne obciążenie białkiem jaja.
Co mówią badania: wyniki sportowe i budowanie mięśni
Białko serwatkowe było od dawna badane pod kątem jego wpływu na wzrost mięśni, wyniki sportowe i regenerację, ale białko jaja nie było tak bardzo badane, a jeszcze mniej badań porównano te dwa białka. Badanie opublikowane w „Nutrition Journal” w czerwcu 2013 r. Potwierdza skuteczność serwatki w poprawianiu składu ciała i wyników sportowych, gdy jest stosowana jako uzupełnienie programu treningowego. Badanie opublikowane w „Nutrients” w październiku 2012 r. Wykazało, że w porównaniu z suplementem węglowodanowym białko jaja nie było bardziej skuteczne w promowaniu zmian w składzie ciała lub sile mięśni u sportowców.
