Martwy ciąg sztang działa prawie na każdy mięsień w twoim ciele i skutecznie rozwija mięśnie lędźwiowo-krzyżowe, czworoboczne, mięśnie czworogłowe i pośladkowe. To ćwiczenie całego ciała może zastąpić kilka ćwiczeń z pojedynczym stawem, oszczędzając cenny czas na siłowni. Jednak właściwa forma może często być trudna do opanowania, co powoduje nadmiernie obolałe mięśnie, a czasem obrażenia. Na szczęście istnieje kilka alternatyw dla martwego ciągu sztangi, które są nieco mniej wymagające fizycznie.
Sumo Deadlifts
Martwy ciąg sumo różni się od klasycznego martwego ciągu tym, że miednica nie jest tak pochylona, że dolna część pleców jest mniej obciążona. To alternatywne ćwiczenie działa bardziej intensywnie na mięsień czworogłowy i przywodziciela niż wersja klasyczna. Stań twarzą do paska z nogami szerszymi niż szerokość ramion i palcami ułożonymi w linii z kolanami. Zegnij nogi, aż uda osiągną poziomą pozycję, a następnie chwyć drążek za pomocą uchwytu o szerokości ramion. Skurcz rdzeń i wciśnij pięty, aby wyciągnąć nogi, podnosząc tułów pionowo i odciągając ramiona do tyłu. Ostrożnie odłóż drążek na podłogę.
Hantle Deadlifts
Martwy ciąg hantli zmniejsza obciążenie pleców, ponieważ nie musisz sięgać ponad nogi, aby dostać się do ciężaru. To ćwiczenie działa na te same mięśnie, co martwy ciąg sztangi, więc jest również świetną alternatywą, jeśli po prostu nie masz dostępu do sztangi. Stań z lekko rozstawionymi nogami i umieść hantle na zewnątrz każdej stopy. Zegnij nogi i opuść się, aż uda osiągną poziomą pozycję. Chwyć hantle, napnij brzuch, wyprostuj plecy, utrzymując proste ramiona, wciśnij pięty, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji stojącej. Odciągnij ramiona do tyłu w górnej części ruchu, a następnie przywróć obciążniki na podłogę. Zamiast hantli można zastosować pułapkę.
Deadlift Straight-Leg
Podczas gdy martwy ciąg z prostą nogą nie działa na mięsień czworogłowy, działa na te same głębokie mięśnie kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe w takim samym stopniu, jak martwy ciąg sztangi. Stań z lekko rozstawionymi stopami, ze sztangą opartą na podłodze przed sobą. Zegnij się w talii, utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, i chwyć drążek za uchwyt. Rozluźnij ramiona, ustabilizuj rdzeń i popchnij biodra do przodu, aby wyprostować się. Pochylić się i wrócić do pozycji wyjściowej, ale bez powrotu baru na podłogę. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń.
Dzień dobry
Dzień dobry to kolejna alternatywa dla martwego ciągu sztangi, o ile unika się dużych ciężarów i nie przekracza wygodnego zakresu ruchu. Ruch tego ćwiczenia działa na kleju maksymalnego, grupę kręgosłupa i jest szczególnie skuteczny w celowaniu w ścięgno podkolanowe. Stań z lekko rozstawionymi stopami i sztangą spoczywającą na górnej części pleców i ramionach. Zamocuj drążek na miejscu za pomocą wygodnego uchwytu. Skurcz mięśnie brzucha, wyprostuj plecy, a następnie pochyl się w talii, utrzymując nogi możliwie prosto. Użyj pośladków i ścięgien, aby pchnąć biodra do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
