W okolicy bioder porusza się dużo - mięśnie, ścięgna i więzadła poruszają się we wszystkich kierunkach. Niektóre z najsilniejszych mięśni, pośladków, siedzą z tyłu bioder, podczas gdy z przodu jest więcej mięśni, które kontrolują biodro i nogę. Duża ich grupa nazywana jest zginaczami bioder.
Zginacze i pośladki: partnerzy w przestępstwie
Zginacze bioder i pośladki zostały stworzone do współpracy. Kiedy idziesz, używasz zginaczy bioder po jednej stronie, aby przesunąć jedną nogę do przodu. Z drugiej strony używasz pośladków, aby odpychać się i popychać do przodu. Te dwie grupy mięśni przeciwstawiają się sobie nawzajem i równoważą.
Możesz wykorzystać to partnerstwo na swoją korzyść, jeśli chcesz rozciągnąć zginacze bioder. Ćwiczenia takie jak mostek pośladkowy pomogą rozluźnić zginacze bioder. Dzieje się tak dlatego, że gdy ściskasz pośladki, pomaga to przeciwnikom zginać biodra.
Wzajemne zahamowanie
Twoje ciało rozluźni mięśnie, aby pomóc Ci płynniej poruszać się, stosując coś zwanego wzajemnym hamowaniem, które występuje, gdy skurczysz mięsień, a mięsień przeciwny rozluźni się. Na przykład, jeśli użyjesz bicepsa w loki bicepsa, twoje ciało rozluźni triceps, aby umożliwić ruch łokcia.
To samo dzieje się na twoim biodrze. Kiedy ściskasz pośladek, zginacze bioder rozluźniają się, aby umożliwić ruch bioder. Właśnie dlatego, gdy chcesz rozciągnąć zginacze bioder, pomaga ćwiczyć pośladki.
Ławka biodrowa Stretch Flexor
Stań przed ławką lub innym przedmiotem na wysokości kolan, przodem do siebie. Połóż górną część prawej stopy płasko na ławce. Twoja lewa stopa wciąż leży na ziemi, około trzech stóp od ławki. Opuść prawe kolano na ziemię. Powinieneś odczuwać rozciąganie w prawej nodze.
Wydłuż kręgosłup i podciągnij się prosto. Ściśnij prawy pośladek i popchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz również podnieść prawą rękę do góry lub trzymać mocno mięśnie brzucha, idąc do przodu, aby zwiększyć rozciągliwość. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Glute Bridge
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi, a pięty powinny znajdować się o stopę od tyłka. Podnieś biodra, trzymając górną część pleców, głowę i ramiona na ziemi. Im wyżej możesz przycisnąć biodra do góry, tym mocniej pracują pośladki i tym bardziej rozciągają się zginacze bioder. Wyższe powtórzenia działają lepiej w tym ćwiczeniu, więc celuj na 20.
Most jednonogi
Ustaw się w tej samej pozycji, w której używałeś mostu pośladkowego, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Złap lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie. Następnie wykonaj mostek prawym biodrem, wbijając go jak najwyżej. Poczujesz pośladek po prawej stronie i rozciąganie prawego zginacza bioder. Wykonaj osiem powtórzeń na każdej nodze.
Przedłużenie biodra zgiętego kolana
Połóż się na brzuchu z nogami prosto za sobą. Złóż przedramiona przed sobą i oprzyj na nich czoło. Zegnij lewe kolano, tak aby było pod kątem 90 stopni, a dolna część lewej stopy była skierowana w stronę sufitu. Podnieś stopę prosto w górę za pomocą pośladków, czując rozciąganie z przodu lewej nogi. Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie przełącz nogi.
