Kanapki są wygodnymi opcjami na każdy dzień posiłków, ale zbyt duże kanapki z bogatym w kalorie mięsem i dressingami mogą być szkodliwe dla utraty wagi. Jeśli jednak odpowiednio je zrobisz lub zamówisz, kanapki mogą być pożywne i mieszczą się w twoim budżecie kalorycznym. Więc nie musisz ich całkowicie unikać, jeśli próbujesz schudnąć. Użyj kontroli porcji i wybierz składniki bogate w składniki odżywcze, aby przygotować zdrową kanapkę, która pasuje do Twojego planu diety.
Rozważ kalorie
W odchudzaniu chodzi o ilość kalorii w porównaniu do liczby kalorii, a niektóre kanapki dostarczają więcej kalorii niż potrzebujesz, aby schudnąć. Chrupiąca kanapka z kurczakiem z bekonem i serem z restauracji zawiera 696 kalorii, a 12-calowy tuńczyk z serem ma 1033 kalorie. Dla porównania, kanapka z dwoma 1 uncją kromek chleba pełnoziarnistego i 2 uncjami pokrojonej piersi z indyka zawiera tylko 208 kalorii i mniej tłuszczów nasyconych i sodu. Możesz zmniejszyć liczbę kalorii prawie każdej kanapki, kupując własne składniki i robiąc to w domu.
Uwzględnij trochę białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do naprawy tkanek i syntezy mięśni. Uniwersytet Harvarda wyjaśnia, że jest to również wypełniający składnik odżywczy, ponieważ spowalnia opróżnianie jedzenia z żołądka, dzięki czemu po jedzeniu czujesz się pełny. Tuńczyk, pierś kurczaka i szynka to chude białka, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze, takie jak żelazo i witamina B-12, co czyni je pożywnymi dodatkami do kanapek. Niskotłuszczowy ser jest wysokobiałkowym źródłem wapnia, a fasola dostarcza białka i błonnika pokarmowego. Unikaj produktów wysokokalorycznych, takich jak ser pełnotłusty i boczek.
Obciążaj warzywa
Według University of Michigan warzywa są bogate w błonnik, a spożywanie większej ich ilości może pomóc ci kontrolować wagę. Dzięki ułożeniu dużej ilości warzyw na twojej kanapce jest większa i bardziej satysfakcjonująca bez dodawania dużej ilości kalorii. Dodaj prażone paski czerwonej papryki i suszone pomidory do kanapki z niskotłuszczowym serem mozzarella na chlebie pełnoziarnistym, lub wypchaj kiełki i świeże liście szpinaku do kanapki z kieszeniami pita zawierającymi hummus.
Twórz zdrowe zamiany
Wybór pełnych ziaren zamiast rafinowanych węglowodanów zapewnia więcej składników odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy i magnez, i pomaga kontrolować wagę, zgodnie z publikacją „Dietary Guidelines for Americans, 2010”. Przygotuj kanapki na odchudzanie na chleb pełnoziarnisty, bułeczki, angielskie babeczki, tortille lub chleb pita zamiast ich wyrafinowanych białych odpowiedników. Innym zdrowym sposobem na zrzucenie wagi jest użycie świeżych owoców zamiast dżemu z cukrem. Możesz też dodać masło awokado lub hummus zamiast masła, aby kanapka była mniej sucha.
