Twój program ćwiczeń musi zawierać trzy podstawowe elementy, aby był bezpieczny, skuteczny i zrównoważony. Zrównoważona rutyna zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak nadwyrężone mięśnie lub bolesne stawy, a każdy rodzaj ćwiczeń przyczynia się do ogólnego samopoczucia. Ćwiczenia aerobowe poprawiają układ sercowo-naczyniowy i pomagają w odchudzaniu lub utrzymaniu. Ćwiczenia oporowe poprawiają napięcie mięśniowe i wytrzymałość. Ćwiczenie elastyczności zwiększa zakres ruchu. W niektóre dni twoje treningi będą zawierać wszystkie trzy składniki, w inne dni możesz zrobić tylko dwa. Przez cały tydzień zrównoważona rutyna pomaga osiągać cele fitness i zapewnia bezbolesność podczas następnej sesji.
Krok 1
Obejmuj od 30 do 45 minut ćwiczeń aerobowych przez trzy do sześciu dni w tygodniu. Zarezerwuj jeden dzień wolny na odzyskanie. Używaj rytmicznych ruchów na całym ciele, takich jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka po schodach, narciarstwo biegowe, jogging, jazda na łyżwach i wiosłowanie, aby podnieść tętno do poziomu, który powoduje, że odczuwasz tchu, ale możesz kontynuować rozmowę.
Krok 2
Wykonuj trening oporowy trzy dni w tygodniu z przynajmniej jednym dniem odpoczynku między treningami. Obejmuj ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni, takich jak ramiona, plecy, klatka piersiowa, rdzeń, pośladki, ramiona, nogi i łydki. Użyj kombinacji treningu siłowego i ćwiczeń na masę ciała, takich jak wyciskanie na ławce lub pompki. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zwiększ liczbę zestawów wraz ze wzrostem siły. Użyj ciężaru męczącego przez ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu.
Krok 3
Zaoszczędź czas na zakończeniu ćwiczeń aerobowych i treningów siłowych na rozciąganie. Rozciągnij główne grupy mięśni, w tym plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, biodra, nogi i łydki. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund.
Krok 4
Używaj różnorodnych ćwiczeń aerobowych, wytrzymałościowych i elastycznych, aby uniknąć urazów spowodowanych nadmiernym użyciem.
Wskazówka
Podczas treningu siłowego pracuj z przeciwstawnymi grupami mięśni, aby zachować równowagę. Na przykład, gdy wykonujesz ćwiczenie klatki piersiowej, takie jak pompka, wykonaj ćwiczenie pleców, takie jak pompka. Lub, gdy wykonujesz zwijanie ramienia, wykonaj przedłużenie ramienia.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat bezpieczeństwa ćwiczeń dla Ciebie.
