Warzywa sezonowe nadają posiłkom i przekąskom świeży smak i teksturę w ogrodzie, ale poza sezonem ceny świeżych produktów mogą obciążać portfel. Według strony internetowej USDM ChooseMyPlate dorośli powinni codziennie jeść od 2 do 3 szklanek warzyw. Gdy koszt świeżych warzyw przerwie Twój budżet, mrożone odmiany zapewniają wygodną, niedrogą i pożywną opcję, która pomoże Ci spełnić codzienne zalecenia dotyczące warzyw.
Świeży kontra mrożony
Lodówka pełna świeżych warzyw może być przyjemna dla oka, ale mrożone warzywa mają kilka zalet odżywczych w stosunku do świeżych opcji. Zawartość składników odżywczych w świeżych warzywach zaczyna spadać po zerwaniu. Spadek ten utrzymuje się podczas przechowywania w magazynie, wysyłki do lokalnego sklepu spożywczego i przechowywania w lodówce lub na ladzie. FruitsAndVeggiesMoreMatters.org, strona internetowa prowadzona przez Fundację Produce for Better Health, stwierdza, że producenci żywności przetwarzają mrożone warzywa natychmiast po zbiorach, co utrzymuje ich najwyższe wartości odżywcze przez dłuższy czas. Świeża zielona fasola kupiona w sklepie spożywczym może stać się wiotka i brązowa w lodówce po kilku dniach, ale worek mrożonej zielonej fasoli będzie przechowywany w zamrażarce przez wiele miesięcy bez zmiany jakości. Aby uzyskać najlepszą jakość, FruitsAndVeggiesMoreMatters.org zaleca spożywanie większości mrożonych warzyw w ciągu ośmiu miesięcy.
Składniki odżywcze w mrożonych warzywach
Profil odżywczy mrożonych warzyw zależy od odmiany, którą kupujesz. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r. Zalecają, aby dorośli regularnie spożywali różne rodzaje warzyw, w tym ciemnozielone warzywa, warzywa czerwone i pomarańczowe, fasolę i groszek oraz warzywa skrobiowe, aby uzyskać niezbędne odżywianie. Ciesz się warzywami z kilku różnych grup z workami mrożonych warzyw mieszanych. Zamrożona mieszanka kukurydzy, fasoli lima, fasolki szparagowej, zielonego groszku i marchwi zawiera 118 kalorii i mniej niż 1 gram tłuszczu na filiżankę. Marchewki w mieszance stanowią doskonałe źródło witaminy A, ważnej witaminy dla zdrowia oczu i skóry, a zielone warzywa dostarczają witaminy K, kluczowego składnika odżywczego dla krzepnięcia krwi. Ta mieszanka zawiera 5 gramów białka na filiżankę, głównie fasoli i groszku, i 8 gramów błonnika, niezbędnego węglowodanu roślinnego do stabilizacji cholesterolu i cukru we krwi oraz zdrowia trawiennego. Instytut medycyny zaleca, aby kobiety otrzymywały 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów. Jedna filiżanka tej mieszanki zapewnia 21 do 32 procent codziennych potrzeb.
Mrożone warzywa z sosami
Mrożone warzywa pakowane z dodatkowymi sosami mogą stanowić aromatyczny dodatek, ale niektóre marki zawierają dużą ilość sodu. Diety o wysokiej zawartości soli zwiększają ryzyko nadciśnienia i chorób serca, a Instytut Medycyny zaleca, aby dorośli nie otrzymywali więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Według Texas A&M Agrilife Extension, zielony groszek zamrożony w sosie śmietanowym zawiera 420 miligramów sodu na 2, 6 uncji, co stanowi 18 procent dziennej rekomendacji. Sosy śmietankowe i serowe mogą również zawierać dużo tłuszczów nasyconych, które mogą prowadzić do gromadzenia się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Jeśli wolisz wygodę lub smak mrożonych warzyw pakowanych w sosie, poszukaj odmian o niskiej zawartości sodu i o niskiej zawartości tłuszczu w supermarkecie.
Wskazówki dotyczące gotowania
Odłóż solniczkę i zdrowo przypraw zamrożone warzywa czarnym pieprzem, olejkami z orzechów i nasion, czosnkiem i świeżymi ziołami oraz przyprawami. Liczą się także metody gotowania. Jeśli gotujesz warzywa w wodzie, stracisz trochę witamin C i witamin z grupy B, ponieważ są one rozpuszczalnymi w wodzie substancjami odżywczymi. Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych z mrożonych warzyw, wybierz metody szybkiego gotowania z minimalną ilością wody. Według Przewodnika Zdrowia Rodziny z Harvard Medical School warzywa w kuchence mikrofalowej zachowują składniki odżywcze lepiej niż wiele innych metod gotowania ze względu na krótszy wymagany czas gotowania. GoAskAlice, usługa Uniwersytetu Columbia, zaleca również gotowanie warzyw na parze, blanszowanie lub smażenie w celu zatrzymania składników odżywczych.
