Ciasne ścięgna podkolanowe mają większy wpływ na Twoje wyniki na siłowni; utrudniają także codzienne życie. Ścięgna podkolanowe to grupa trzech mięśni tylnych ud, które łączą staw biodrowy z stawem kolanowym. Odpowiadają za rozciąganie bioder, zginanie kolana i poruszanie dolnej części nogi. Kiedy mięśnie są napięte, prawdopodobnie poczujesz ból w dolnej części pleców, pośladkach, nogach i kolanach. Jednak spędzanie znacznego czasu na rozciąganiu może rozluźnić i wydłużyć mięśnie.
Sabrena Merrill, weteran branży fitness i rzeczniczka American Council on Exercise, może wydłużyć i rozluźnić mięśnie ścięgien ścięgien. Dokładna ilość czasu zależy od stopnia ucisku, pracowitości w rozciąganiu i anatomii - jeśli urodziłeś się z krótkimi ścięgnami, możesz nigdy nie mieć takiego poziomu elastyczności, jak u kogoś z dłuższymi ścięgnami. Jednak kolejne ulepszenia powinny być zauważalne co tydzień.
Dlaczego tak mocno?
Według Merrill wzrost populacji z ciasnymi ścięgnami ścięgna jest związany ze spadkiem poziomu aktywności naszej populacji. Siedzenie przy biurku lub kanapie przez kilka godzin dziennie powoduje skrócenie mięśni ścięgna. Z czasem ta kompresja może powodować, że mięśnie stają się rzeczywiście krótsze, co prowadzi do napięcia. Merrill mówi, że ucisk na ścięgno może rozpocząć się już w wieku 6 lat, kiedy dzieci spędzają większość dnia siedząc przy biurku w szkole. Inne przyczyny to genetyka i brak rozciągania po aktywności fizycznej.
Wkładanie wysiłku
Rozciąga się
Możesz rozciągać ścięgna podkolanowe podczas siedzenia lub leżenia. Chociaż istnieją inne znane odcinki ścięgna podkolanowego, które wymagają od ciebie stania, nie jest to tak wydajne, ponieważ ścięgna są nadal aktywne i zaangażowane podczas stania, co nie pozwoli im w pełni zrelaksować się i rozluźnić. Merrill zaleca dwa odcinki ścięgna podkolanowego, ale jak w przypadku każdego odcinka rozgrzej najpierw ciało 10–15 minutami łatwej aktywności fizycznej, takiej jak spacer lub jogging.
Leżący odcinek ścięgna podkolanowego
Na pierwszym odcinku, zwanym leżącym odcinkiem ścięgna podkolanowego, połóż się na plecach na podłodze obok ściany. Z wyciągniętymi ramionami po bokach, wyciągnij jedną nogę w górę ściany, aby z ciałem tworzyła kąt zbliżony do 90 stopni. Pozostaw drugą nogę i resztę ciała na podłodze. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie ścięgna podkolanowego przedłużonej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze. Wykonuj ten odcinek trzy do czterech razy łącznie każdego dnia.
Siedzący odcinek Hurdlera
Siedząc na podłodze, wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, podczas gdy druga noga jest zgięta z podeszwą stopy umieszczoną na wewnętrznym udzie przedłużonej nogi. Powoli opuść tułów w kierunku goleni wyciągniętej nogi, wyciągając ręce w kierunku stopy. Trzymaj plecy prosto, a głowę przyłóż do kręgosłupa. Nie zaokrąglać do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Podobnie jak w przypadku odcinka leżącego na ścięgno, wykonuj to trzy do czterech razy dziennie.
