Rozciąganie jest niezbędne dla zdrowia twojego ciała. Poprawia elastyczność, zwiększa zakres ruchu, a nawet może zapobiec obrażeniom. Rozciągając mięśnie w ośmiu głównych obszarach ciała, możesz uzyskać rozciągnięcie całego ciała, które zapewni ci elastyczność i siłę. Użyj statycznych lub stacjonarnych odcinków, które trzymasz przez 30 sekund, i rozciągnij pod koniec treningu, aby uzyskać jak najlepszy efekt. Upewnij się, aby obie strony były równomiernie rozciągnięte.
Osiem Grup
Główne mięśnie twojego ciała można podzielić na osiem grup: ramiona, ramiona, klatka piersiowa, brzuch, plecy, tyłek, uda i łydki. Głównymi mięśniami ramion są mięśnie naramienne i trapezowe. W twoich ramionach masz biceps z przodu ramienia i triceps z tyłu. Twoje mięśnie piersiowe znajdują się w klatce piersiowej, a mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne znajdują się w jamie brzusznej. Twoje plecy są domem dla trzech mięśni: kręgosłupa erector, latissimus dorsi i romboidów. Twoje pośladki obejmują mięśnie twojego pośladka, twoje ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy są mięśniami twoich ud, a mięśnie brzuchatego łydki i podeszwy są w twoich łydkach.
Górna część ciała
W pozycji stojącej rozciągnij ramiona, rozkładając jedno proste ramię na klatkę piersiową i kładąc drugą rękę na przedramieniu, aby przyciągnąć ramię bliżej siebie. Następnie wyciągnij przed siebie proste ramię, palcami skierowanymi w dół i dłonią skierowaną do siebie. Delikatnie rozciągnij palce w kierunku ciała, aby rozciągnąć biceps. Podnieś ramię i zegnij je za głową, palcami skierowanymi w dół między łopatkami. Drugą ręką pociągnij za łokieć, rozciągając mięśnie trójgłowe. Na koniec znajdź partnera, który stanie za tobą i chwyć oba przedramiona, ciągnąc je razem, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe.
Brzuch i plecy
Rozpocznij klęczenie z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Zaokrąglij plecy w kierunku sufitu, rozciągając mięśnie pleców. Następnie wygnij plecy, pozwalając pępkowi opadać w kierunku podłogi i rozciągać mięśnie brzucha. Połóż się płasko na ziemi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj je tutaj, aby rozciągnąć mięśnie erekcji kręgosłupa przed opuszczeniem kolan na bok. Rozciągnij przeciwne ramię na drugą stronę i wyjrzyj przez ramię, aby rozciągnąć skośne ramiona.
Dolnej części ciała
Ponownie na nogi, wyciągnij przed siebie jedną prostą nogę i oprzyj klatkę piersiową w kierunku nogi, rozciągając ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Równowagi na jednej stopie, zginając drugą nogę i pociągając tę stopę do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe. Na koniec twarzą do ściany i połóż na niej obie ręce. Wyciągnij jedną prostą nogę za sobą, piętą wciśniętą w ziemię. Oprzyj się o ścianę, aby rozciągnąć mięsień brzuchatego łydki. Powtórz odcinek z wygiętą tylną nogą, aby skupić się na mięśniu podeszwy.
