Wystarczy krótki spacer w przejściu do sklepu spożywczego, aby zdać sobie sprawę, że cukier jest wszędzie! Od oczywistych potraw, takich jak napoje bezalkoholowe i ciasteczka, po bardziej podstępne produkty, takie jak sos makaronowy i masło orzechowe, zdziwisz się, ile rzeczy zawierało dodane lub rafinowane cukry.
Monitorowanie spożycia tego wszechobecnego składnika jest kluczem do kontrolowania liczby węglowodanów - w jednej łyżce cukru jest 13 gramów - i kalorii, które jesz na co dzień.
Wskazówka
Każda łyżka granulowanego cukru zawiera 49 kalorii i 13 gramów węglowodanów.
Kalorie i węglowodany w cukrze
Według jednej USDA tylko jedna łyżka granulowanego cukru zawiera 49 kalorii i 13 gramów węglowodanów. To przekłada się na około 4 kalorii na gram cukru wymienionego na etykiecie żywności.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia cukru rafinowanego do 36 gramów lub 150 kalorii dla mężczyzn i 25 gramów lub 100 kalorii dla kobiet. Wytyczne te oczywiście zmieniłyby się dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe lub ketonowe oraz dla osób z cukrzycą, które monitorują poziom cukru we krwi.
Różnica między węglowodanami a cukrem
Chociaż są one powszechnie stosowane zamiennie, cukry i węglowodany nie są takie same, według kidshealth.org. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i stanowią ważną część dobrze zbilansowanej diety. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: cukier, skrobia i błonnik. Sama grupa cukrowa może być dalej podzielona na proste i złożone odmiany.
Proste cukry pochodzą ze zdrowszych produktów spożywczych, takich jak owoce i mniej odżywczych produktów, takich jak cukierki lub soki. Ten rodzaj węglowodanów jest szybko rozkładany przez organizm, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Złożone cukry, które znajdują się w produktach takich jak chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż, są trawione wolniej i prowadzą do mniejszych skoków poziomu cukru we krwi.
Ile i jakiego rodzaju
Ogólnie, według Mayo Clinic, 45 do 65 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Większość tych węglowodanów powinna pochodzić z naturalnych źródeł, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, mleko i orzechy. Unikaj przetworzonej lub rafinowanej żywności z dodatkiem cukru, w tym produktów takich jak sok owocowy, napoje sportowe, muesli, owoców w puszkach i wielu rodzajów płatków śniadaniowych.
Chociaż niektórzy twierdzą, że cukier surowy lub brązowy jest zdrowszy niż cukier biały, twierdzenie to jest w dużej mierze fałszywe. Chociaż te cukry zawierają melasę, a zatem zawierają niewielkie ilości składników odżywczych, takich jak wapń, magnez i żelazo, nadal są prawie równoważne odżywczo białemu cukrowi. Z tego powodu każdy rodzaj powinien być spożywany oszczędnie, zgodnie z wytycznymi przedstawionymi powyżej.
Który substytut cukru jest najlepszy?
Sztuczne słodziki, które dodają słodyczy potrawom bez zwiększania ogólnej zawartości kalorii, stały się ostatnio bardziej powszechne. Te słodziki mogą być sprzedawane pod różnymi markami i zwykle zawierają składniki stewia, sukraloza, aspartam, acesulfam lub neotam.
Chociaż mogą być przydatne dla osób obserwujących swoją wagę lub dla osób z cukrzycą, nie są lekarstwem na wszystko. Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawierająca te substytuty zwykle nie jest tak pożywna jak żywność zawierająca bardziej naturalnie występujące cukry.
Ponadto istnieją dowody na to, że regularne spożywanie sztucznych substancji słodzących może uzależniać, a ich ekstremalna słodkość może spowodować, że faktycznie stracisz smak mniej słodkich, bardziej naturalnie występujących cukrów, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Według Mayo Clinic niektóre substytuty cukru mogą również powodować problemy żołądkowo-jelitowe, jeśli są spożywane w większych ilościach. Jeśli masz pytania dotyczące włączenia tych składników do dobrze zaokrąglonej diety, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
