Niektóre badania pokazują związek między spożyciem niskowęglowodanowych a bezsennością. Jedzenie zdrowych węglowodanów złożonych, takich jak warzywa, wydaje się sprzyjać lepszemu śnie, ale spożywanie niezdrowych prostych węglowodanów, takich jak pokarmy bogate w cukier i białą mąkę, wydaje się zaburzać sen.
Problemy z poborem i snem o niskiej zawartości węglowodanów
W badaniu z sierpnia 2014 r. Opisanym w Journal of Occupational Health zbadano, w jaki sposób wzorce żywieniowe wpływają na sen i stwierdzono kilka korelacji. Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak makaron i słodycze, wiązało się z niską jakością snu, a wysokie spożycie warzyw i ryb wiązało się z dobrą jakością snu.
Odkrycia sugerują, że rodzaj spożycia węglowodanów ma większy wpływ na sen niż ilość spożywanych węglowodanów.
W badaniu z lutego 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Epidemiology naukowcy znaleźli dalsze dowody na znaczenie węglowodanów dla snu. Dieta obejmująca mniej niż 50 procent spożycia kalorii z węglowodanów była nieznacznie powiązana z trudnościami w zasypianiu w nocy u mężczyzn.
Badanie z lutego 2015 r. W Journal of Sleep Research sugeruje podobny związek. Uczestnicy bezdechu sennego i bezsenności zgłaszali mniejsze spożycie węglowodanów niż ci, którzy nie mieli zaburzeń snu.
Dieta śródziemnomorska, plan żywieniowy podkreślający zdrowe węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, wiąże się z niższym ryzykiem bezsenności. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że uczestnicy, którzy przestrzegali diety, doświadczali mniej objawów bezsenności i dłuższego czasu snu.
Ten plan żywieniowy wiąże się również z niższym ryzykiem otyłości, stwierdza badanie z kwietnia 2018 r. Opublikowane w Nutrition and Diabetes . Ze względu na korzyści dieta śródziemnomorska jest dobrą opcją dla osób, które mają problemy ze snem podczas diety.
Skutki uboczne diety ketonowej
Jak opisano w Cleveland Clinic, dieta ketonowa to plan odchudzania, który poważnie ogranicza spożycie węglowodanów do około 5 procent dziennego spożycia kalorii. Około dwa do siedmiu dni po przyjęciu diety ludzie doświadczają grupy objawów zwanej grypą ketonową lub odstawieniem węglowodanów. Trudności ze snem są jednym ze znaków, ale Harvard Health Publishing wymienia inne wskaźniki, takie jak zmęczenie, nudności, ból głowy, drażliwość, mglisty mózg i zaparcia.
Badanie z marca 2019 r. Opublikowane w StatPearls mówi, że objawy grypy ketonowej zwykle ustępują po kilku dniach. Picie dużej ilości wody i dostarczanie wystarczającej ilości elektrolitów może pomóc zmniejszyć niektóre objawy.
Chociaż grypa ketonowa nie jest powodem do niepokoju, niepokojące są możliwe długoterminowe skutki diety, zauważa badanie StatPearls . Należą do nich kamienie nerkowe, niski poziom białka i akumulacja tłuszczu w wątrobie, a także niedobory witamin i minerałów.
Chociaż dieta ketonowa powoduje utratę masy ciała w krótkim okresie, korzyści nie utrzymują się przez długi okres. Ponadto badanie StatPearls ostrzega, że badania wykazują poważne komplikacje, takie jak zaburzenia elektrolitowe, niski poziom cukru we krwi i odwodnienie, które wymagają natychmiastowego leczenia. Każdy, kto przestrzega diety ketonowej, powinien być pod nadzorem lekarza.
Niekorzystne skutki diety o niskiej zawartości węglowodanów
Klinika Mayo donosi, że nagłe i radykalne zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie powoduje działania niepożądane. Należą do nich osłabienie, bóle głowy, nieświeży oddech, wysypka na skórze, zmęczenie, skurcze mięśni, zaparcia i biegunka. Długotrwałe ograniczenie może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, utraty kości i podwyższonego ryzyka chorób przewlekłych. Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są zalecane dla dzieci w wieku przedszkolnym i nastolatków, ponieważ potrzebują składników odżywczych znajdujących się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach.
Rush University twierdzi, że bardzo ograniczone diety węglowodanów również nie są zalecane dla osób regularnie ćwiczących. Kiedy jesz węglowodany, te, które nie są natychmiast zużywane na energię, są przechowywane w mięśniach jako glikogen. Podczas aktywności fizycznej organizm najpierw wykorzystuje glikogen jako źródło energii. Po wykorzystaniu tej rezerwy białko w mięśniach rozkłada się na paliwo. Po kilku miesiącach może to spowodować spowolnienie metabolizmu i inne niekorzystne konsekwencje zdrowotne.
Podobnie jak w przypadku diety ketonowej, długoterminowe skutki każdej diety niskowęglowodanowej mogą potencjalnie stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, podaje badanie z kwietnia 2019 r. Opublikowane w European Heart Journal . Autorzy stwierdzili, że osoby biorące udział w tych planach żywieniowych mają większe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i raka. Uczestnicy badania o najniższym zużyciu węglowodanów mieli o 32 procent wyższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu do osób z najwyższym spożyciem węglowodanów.
Badanie wyjaśnia, że spożycie białka zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego, wiąże się z podwyższonym ryzykiem raka. Oprócz zwiększonego spożycia tłuszczów nasyconych diety takie zawierają mało owoców, błonnika i fitochemikaliów prozdrowotnych. Badanie stwierdza, że diety nie są bezpieczne.
Jak wybrać węglowodany
Harvard TH Chan School of Public Health twierdzi, że rodzaj spożywanych węglowodanów jest ważniejszy niż ich ilość. Zdrowe wybory to te nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola. Przykładami pełnych ziaren są brązowy ryż, owies, jęczmień i pieczywo zrobione ze 100% mąki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej. Te produkty są bogate w witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze.
I odwrotnie, rafinowane węglowodany to niezdrowe wybory, twierdzi TH Chan School. Obejmują one biały ryż i wypieki wykonane z białej mąki, takie jak ciastka, ciasta, krakersy i biały chleb. Obejmują również napoje gazowane, słodycze i wiele przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają dodatek cukru i syropu kukurydzianego, mówi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Miód, zwłaszcza surowe, niefiltrowane odmiany, ma właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne. Pozytywne skutki są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak łagodzenie kaszlu i promowanie gojenia się ran, zauważa badanie przeprowadzone w kwietniu i czerwcu 2017 r. W badaniach nad farmakoterapią . Jednak podobnie jak cukier stołowy, miód podnosi poziom cukru we krwi.
American Cancer Society udziela wskazówek, jak włączyć zdrowe węglowodany do diety. Rozpocznij dzień od bogatego w błonnik śniadania, takiego jak płatki owsiane z dodatkiem owoców. Zachowaj świeże owoce dostępne na przekąski. Wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu i umieść całe ziarna, takie jak jęczmień lub pszenica zwyczajna, w gulaszach i zapiekankach.
