Spożywanie zbyt małej ilości kalorii pomoże ci schudnąć, ale może również powodować nudności. Liczba potrzebnych kalorii zależy od wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności. Twoje podstawowe tempo metabolizmu, czyli BMR, to minimalna ilość kalorii potrzebna do funkcjonowania organizmu. Aby uzyskać jasny obraz jej potrzeb kalorycznych, aktywna kobieta powinna uwzględnić swój poziom aktywności. Aktywna kobieta, która spożywa 1200 kalorii dziennie, prawdopodobnie nie daje jej ciału wystarczającej energii.
Kalorie
Twoje ciało zużywa kalorie na energię. Aktywna kobieta, która spożywa zbyt mało kalorii, może osłabić jej metabolizm. (Patrz źródła 4, str. 1) Minimalna ilość kalorii potrzebna kobiecie wynosi 1200. (Patrz źródła 1) Aktywna kobieta potrzebuje więcej kalorii, aby utrzymać prawidłowy metabolizm. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może powodować problemy zdrowotne. Kobiety, które jedzą za mało kalorii, predysponują się do niedoboru witamin, wypadania włosów i nieprawidłowych cykli menstruacyjnych. (Patrz Referencje 2)
Podstawowa przemiana materii
Przy określaniu minimalnej ilości kalorii do codziennego spożycia należy wziąć pod uwagę BMR. Twoje podstawowe tempo metabolizmu jest równe ilości kalorii zużywanych przez twoje ciało w spoczynku. (Patrz Referencje 3, str. 54) Nawet jeśli nie angażujesz się w aktywność fizyczną, twoje ciało zużywa kalorie. W spoczynku ciało ludzkie spala kalorie w celu krążenia, równowagi hormonalnej, trawienia i oddychania. (Patrz źródła 3, str. 54) Równanie BMR uwzględnia twój wzrost, wagę, wiek i płeć. Użyj następującego równania, aby obliczyć podstawową przemianę materii u kobiet:
BMR = 655 + (4, 3 x waga w funtach) + (4, 7 x wzrost w calach) - (4, 7 x wiek w latach) (Patrz Referencje 3, str. 55)
Czynnik aktywności
Aktywne kobiety spalają więcej kalorii niż kobiety siedzące. Kiedy angażujesz się w aktywność fizyczną, ilość potrzebnych kalorii wzrasta. Równanie BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej. Aktywne kobiety muszą jeść więcej kalorii niż ich BMR. Pomnóż swój BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności, aby określić swoje potrzeby kaloryczne. Wartość współczynnika aktywności zależy od poziomu aktywności. Niezwykle aktywne kobiety mają współczynnik aktywności równy dwa. Współczynnik aktywności dla lekko aktywnych kobiet wynosi 1, 375, umiarkowanie aktywnych kobiet 1, 55 i bardzo aktywnych kobiet 1, 725. (Patrz Referencje 5, str. 2) Na przykład niezwykle aktywna kobieta z BMR 1200 będzie potrzebować 2400 kalorii dziennie.
Uwagi
Dla prawidłowego odżywiania ważne jest, aby uzyskać kalorie ze wszystkich trzech makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Każdy gram spożywanych węglowodanów zapewnia cztery kalorie. Białko zapewnia również cztery kalorie na gram. Tłuszcz zawiera najwięcej kalorii na gram przy dziewięciu. (Patrz źródła 6) Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2010 r. Zalecają spożywanie od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 20 do 35 procent z białka i od 10 do 35 procent z tłuszczu. (Patrz źródła 7, str. 15)
