Pływanie na długich dystansach jest zajęciem wytrzymałościowym, które zwykle obejmuje dystanse 5, 10 lub 25 km w zawodach na otwartej wodzie. Dzięki konkretnym wyzwaniom związanym z zawodami wytrzymałościowymi na otwartym akwenie, Twoje techniki pływania i trening muszą sprostać tym wyzwaniom, aby zmaksymalizować wydajność. Techniki te obejmują zdolność do utrzymywania skutecznego skoku i tempa na długich dystansach, a także zwiększoną wydolność tlenową.
Skuteczne uderzenia
Pływacy na długich dystansach muszą mieć skuteczny skok, aby wytworzyć moc bez znacznego zwiększenia częstości akcji serca lub oddechu. Według trenera pływania Toby'ego Husemana najważniejsza jest poprawna technika udaru mózgu w celu maksymalizacji wydajności i zapobiegania kontuzjom. Dzięki bardziej wydajnemu skokowi zużywasz mniej energii, maksymalizując pokonany dystans na skok. Skuteczny skok charakteryzuje się podkreśloną długą linią ciała oraz rotacją bioder i ramion.
Stopniowy postęp
Podobnie jak w biegach długodystansowych lub kolarskich, pływanie na długich dystansach wymaga określonych technik treningowych w celu stopniowego progresji do określonej odległości. Na przykład podczas treningu pływaj 50 metrów w określonym tempie przez 10 interwałów. Stopniowo zwiększaj odległość do 75 metrów i 100 metrów, gdy poprawi się Twój poziom sprawności i wydajności uderzeń. Zwiększona intensywność i objętość zmuszają twoje ciało do sprostania wymaganiom fizycznym podczas pływania na duże odległości. Ogólne podejście do stopniowego progresji obejmuje przedział czasowy od 12 do 16 tygodni.
Próg mleczanowy
Podczas gdy tradycyjne techniki pływania na długich dystansach koncentrują się na długich, powolnych treningach pływania na odległość, stosowanie treningów interwałowych skutecznie poprawia próg mleczanowy - definiowany jako poziom intensywności, w którym kwas mlekowy gromadzi się w krwiobiegu. Podnosząc próg mleczanowy, poprawiasz zdolność pływania na długich dystansach, zwiększając poziom intensywności, który można utrzymać przez dłuższy czas. Treningi interwałowe treningi pływackie charakteryzują się naprzemiennymi okresami pracy i odpoczynku dla określonej liczby rund. Na przykład 15 rund po 100 metrów w szybkim tempie z 30 sekundami odpoczynku między rundami buduje siłę i wytrzymałość układu oddechowo-oddechowego, a także poprawia skuteczność udaru.
Treningi tempa
Treningi z tempem - lub trening w stanie ustalonym - to technika treningowa, która uczy umysł i ciało tempa i tempa ruchu używanego podczas pływania na długich dystansach. Podczas treningu tempa celem jest utrzymanie stałego tempa przez dłuższy czas. Długość i czas trwania treningu zależy od odległości Twojego wydarzenia. Korzystając z treningów tempa, wzmacniasz układ sercowo-naczyniowy wraz z budowaniem pewności, że możesz utrzymać to tempo i poziom energii przez cały czas trwania wydarzenia.
