Wypracowanie i utrzymanie formy wymaga poważnego poświęcenia czasu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ćwiczysz trzy do czterech razy w tygodniu, jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia osobistych celów fitness. Twoje wyniki będą oczywiście zależeć od faktycznego wysiłku włożonego w treningi i rodzaju diety, którą utrzymujesz. Dla wielu osób ćwiczenia od poniedziałku do piątku są wygodne, ponieważ pozostawia weekend otwarty na odpoczynek i relaks.
4-dniowy podział mięśni
Ta czterodniowa procedura budowy mięśni działa w klatkę piersiową i ramiona w poniedziałek, plecy i mięśnie brzucha we wtorek, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki w czwartek, a triceps, biceps i brzuch w piątek. Środa to dzień odpoczynku. Każdy trening koncentruje się na dwóch do trzech określonych grupach mięśni. Wybierz ćwiczenia specyficzne dla mięśni dla grupy mięśni, nad którą pracujesz w danym dniu. Przykłady obejmują wyciskanie na ławce, rozwijanie boczne z szerokim uchwytem, podnoszenie łydek na stojąco, opadanie tricepsów i loki koncentracyjne. Im więcej ćwiczeń izolacyjnych włączysz do swoich treningów, tym bardziej skuteczny będzie ten podział. Staraj się wykonać co najmniej trzy ćwiczenia dla każdej części ciała podczas treningu i staraj się ukończyć trzy regresywne zestawy po 10, osiem i sześć powtórzeń dla każdego ćwiczenia, zwiększając wagę po każdym zestawie.
Program aerobowy i beztlenowy
Mieszanie aktywności aerobowej i beztlenowej w ciągu tygodnia zapewnia dobrą równowagę, jeśli próbujesz rozwijać nie tylko swoją sylwetkę, ale również martwisz się o swoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Ten program można dostosować do konkretnych celów. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie wielkości i siły, poświęć poniedziałek, środę i piątek na trening siłowy, a we wtorek i czwartek na trening cardio. Jeśli chcesz poprawić kondycję aerobową i chcesz się odchudzić, wykonaj ćwiczenia cardio w poniedziałek, środę i piątek oraz trening siłowy we wtorek i czwartek. Twoje treningi siłowe powinny być treningami całego ciała. W ten sposób unikniesz nadmiernego bólu w jednej grupie mięśni dla twojego wysiłku sercowego następnego dnia.
Program intensywności
Ten program ma na celu zachęcenie do szybkiego wzrostu poprzez zwiększenie intensywności każdego ćwiczenia. Twoje mięśnie są opodatkowane do wyczerpania po każdym treningu - powód, dla którego ćwiczysz tylko w poniedziałek, środę i piątek, a odpoczywasz we wtorek i czwartek. Ten sam trening całego ciała wykonywany jest każdego dnia treningu. Cardio przed lub po tym intensywnym treningu jest odradzane po prostu dlatego, że cała energia jest potrzebna do treningu. Każde ćwiczenie jest wykonywane tylko raz i kończy się niepowodzeniem. Ćwiczenia obejmują głębokie przysiady z paskiem obciążonym, przysiady hakowe, siedzący rząd kabli, leżący rząd pręta T, prasę hantli nachylonych, prasę hantli Arnold, podnoszenie przedniej płyty, spadek wyprostu tricepsa EZ, zawinięcie koncentracji, wznoszenie hantli, podnoszenie łydki na stojąco i pęknięcie kabla. Odpoczywaj tylko minutę między ćwiczeniami.
Dwa dni
