Kiedy pracujesz przy biurku, często siedzisz, aby zarobić wypłatę. Nie jesteś sam - badanie z 2013 roku wykazało, że amerykańscy dorośli siedzą średnio 13 godzin dziennie, a brak stania i chodzenia może mieć niekorzystny wpływ na twoje zdrowie.
Obejmuje to osłabienie mięśni nóg, co może prowadzić do bólu pleców i innych bolesnych stanów. Jeśli jesteś dżokejem na biurku, podejmij środki, aby nie tylko wstać i chodzić regularnie, aby uzyskać krążenie krwi, ale także ćwiczyć nogi poza godzinami pracy, aby odbudować osłabiony mięsień nóg.
Brak użycia mięśni
Mięśnie muszą być wykorzystywane w celu utrzymania siły i elastyczności, a spędzanie długich godzin przy biurku może powodować rozpad włókien mięśniowych. Jest to znane jako zanik mięśni i z czasem może osłabiać mięśnie nóg.
Dodatkowo dodatkowy nacisk na mięśnie tylnej części ud, znany jako ścięgno podkolanowe, może wpływać na krążenie krwi, prowadząc również do rozpadu mięśni.
Możesz również zauważyć, że po długim dniu siedzenia przy biurku twoje ścięgna ściskają się mocno; może to powodować, że ciągną dolną część pleców i powodują ból pleców. Twoje mięśnie biodrowe to te, które łączą kość udową z kręgosłupem.
Kiedy siedzisz przy biurku przez długi czas, mięśnie biodrowe są w stałej, zgiętej pozycji. W tej pozycji mięśnie są krótsze, co może bardziej ciągnąć kręgosłup podczas stania, przyczyniając się do bólu pleców i trudności w prostowaniu mięśni nóg po długim okresie siedzenia.
Z tego powodu ważne jest, aby przez cały dzień robić przerwy typu stand-and-stretch, aby mięśnie biodrowe nie pozostawały w stałej, zgiętej pozycji.
Rób przerwy na rozciąganie
Zaabsorbowanie się pracą może utrudniać regularne przerwy w pracy w ciągu dnia. Możesz ustawić alarm na komputerze lub telefonie, aby przypominał ci o wstawaniu i rozciąganiu się co godzinę w pracy.
Niektóre odcinki obejmują wstawanie i kładzenie rąk na dolnej części pleców, pochylanie się do tyłu i wyginanie pleców. Możesz także okrążyć ramiona i pociągnąć jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć nogi i dolną część pleców. Kilka kroków po schodach może również aktywować mięśnie nóg.
Napraw swoją ergonomię
Ponieważ nie możesz zmienić faktu, że pracujesz przy biurku, upewnij się, że krzesło i komputer znajdują się w najlepszej pozycji, aby zminimalizować ból mięśni nóg. Twoje stopy powinny siedzieć płasko na podłodze, a twoje plecy powinny być w stanie dotknąć oparcia krzesła, aby krzesło mogło oprzeć twoje plecy. Siedzisko krzesła nie powinno wbijać się w oparcie nóg, co może wpływać na krążenie mięśni nóg.
Ćwicz poza biurem
Kiedy nie siedzisz przy biurku, zaplanuj regularne ćwiczenia siłowe, aby zbudować mięsień nogi i odwrócić skutki braku ruchu. Nie potrzebujesz fantazyjnych ciężarów ani siłowni; po prostu rób regularne ćwiczenia na masę ciała, takie jak:
- Przysiady z ciężarem ciała
- Rzuca się
- Podnosi łydkę
- alpiniści
- Step-upy
