Oto coś, co wszyscy wojownicy weekendowi wiedzą, że to prawda: nawet jeden intensywny cotygodniowy trening zapewnia lepsze zdrowie niż leżenie w autokarze. Według badań opublikowanych w JAMA Internal Medicine, osoby ćwiczące w weekendy zgłosiły o 40 procent mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Ale jeszcze nie odkurzaj tego roweru górskiego ani nart biegowych. Minusem jest to, że niektórzy weekendowi wojownicy walczą tak dzielnie i z taką intensywnością, że zwiększają swoje szanse na obrażenia i wypalenie.
Kluczem jest znalezienie równowagi.
Ale stworzenie równowagi w życiu i ciele może być trudne. Utrzymanie różnych składników sprawności - kondycji sercowo-naczyniowej, siły mięśniowej, elastyczności, praktyki medytacyjnej i przygody na świeżym powietrzu - nie jest łatwym zadaniem.
Może nie masz czasu na 90-minutową lekcję jogi lub na 11-milową wędrówkę, ale zamiast denerwować się i urażony napiętym harmonogramem, spróbuj tego weekendowego treningu, aby wszystkie narzędzia fitness były ostre i wypełnij swój limit ćwiczeń na tydzień.
Czerp korzyści w ułamku czasu
Może to zabrzmieć jak reklamówka, ale korzystanie z jednego naprawdę intensywnego treningu na tydzień przynosi korzyści, jeśli tylko tym możesz sobie poradzić.
Kolejny trening zawiera wszystkie elementy kondycji i kondycji, a także poprawia nastrój dzięki Mother Nature! Inne korzyści i premie obejmują:
- Obniżony stres: nie musisz zapisywać się na zajęcia, jechać do studia lub wynająć opiekunki do dziecka.
- Jest niedrogi: nie ma opłat; dostarczasz własną motywację i paliwo, aby się poruszać i pchasz się, aby osiągnąć nowe wyżyny.
- Szansa na nawiązanie kontaktów towarzyskich: Znajdź przyjaciela lub współpracownika, aby uzyskać motywację, wsparcie i odpowiedzialność.
- Zbalansowana intensywność: ciężka praca przez dwie godziny z rzędu, kiedy wychodzisz z wyczerpującego tygodnia pracy, nie jest rozsądna dla większości. Ten trening oferuje fale intensywności, dzięki czemu mocno naciskasz, ale także masz czas na regenerację.
- Idź we własnym tempie: zdecyduj się na spacery lub bieganie sekcji cardio i skup się na odpowiedniej formie ponad prędkością dla wszystkich ćwiczeń.
- Zabierz ten trening wszędzie: jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz i znajdź szlak lub malowniczą pętlę. Trening ten można również wykonać w pomieszczeniu na bieżni, rowerze stacjonarnym lub eliptycznym zamiast elementów marszu / biegu.
- Stwórz zdrowe nawyki: gdy zaczniesz z tym treningiem, prawdopodobnie przekonasz się, że chcesz zrobić więcej. Nawet jeśli czas stanowi problem, możesz rozdzielić ten trening i wykonać tylko niektóre elementy o różnych porach w ciągu tygodnia. W końcu bieg na milę i 10 minut jogi na lotnisku jest lepszy niż nic!
The Ultimate Workout for Weekend Warriors
1. Rozgrzewka
Spaceruj lub biegaj przez pięć minut.
2. Mobilność
Wykonaj wszystkie te ćwiczenia jeden raz.
za. Styl grzbietowy (10 na ramię): Okrążaj jedno ramię do tyłu do tyłu.
b. Kucaj z gołębiem stojącym (5 na nogę): kucnij, wstań, a następnie przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.
do. Ścinacz ścięgien (10 na nogę): Podnieś jedną nogę przed sobą i złap drugą ręką.
re. Inchworm do psa skierowanego w dół (5): złóż się, wsuń ręce w deskę i przytrzymaj. Podnieś biodra, aby uzyskać odwrócony kształt V. Opuść i cofnij ręce do tyłu.
mi. Squat to Calf Raise (10): Przykucnij, a następnie wstań, podnosząc się na palcach.
3. Wytrzymałość kardio
Spaceruj lub biegaj przez sześć minut.
4. Siła
Wykonaj trzy rundy z 30-sekundowym odpoczynkiem między rundami.
za. Squat Hold (60 sekund): Opuść się w przysiad i przytrzymaj. Lub przytrzymaj przysiad, wspierając się plecami o ścianę.
b. Pompki z krzyżem kolanowym (10 na bok): Wykonaj jedną pompkę, a następnie przysuń prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj, zmieniając strony z każdym powtórzeniem.
do. Deska boczna z uniesieniem nogi (10 na bok): Z bocznej deski unieś górne ramię. Podnieś i opuść górną nogę przez 10 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
re. Chodzące rzuty (15 na nogę): Wyjdź przed siebie o jedną stopę, zegnij oba kolana, a następnie wstań, kontynuując marsz w tę stronę.
5. Wytrzymałość kardio
Spaceruj lub biegaj przez siedem minut.
6. HIIT
Wykonaj trzy rundy z 30-sekundowym odpoczynkiem między rundami.
za. Jump Squats (10): Z przysiadu podskocz i wyląduj z powrotem w przysiadu.
b. Łyżwiarzy (10 na stronę): przeskocz na jedną stronę, balansując na zewnętrznej nodze i przynosząc drugą nogę za sobą. Następnie przeskocz na drugą stronę.
do. Burpees (10): przykucnij, wskocz z powrotem na deskę, zrób push-up, podskocz do rąk, a następnie zeskocz.
re. Sprint i Backback trzy razy na 50 metrów.
7. Wytrzymałość kardio
Spaceruj lub biegaj przez osiem minut.
8. Joga
Wykonuj sekwencję, trzymając każdą pozę przez pięć oddechów.
za. Mountain Pose: Stań wysoko, rozstawiając stopy biodrowe.
b. Składanie do przodu: Z pozycji stojącej przysuń klatkę piersiową do ud.
do. Pozycja deski: cofnij się do deski, przysuwając nadgarstki pod ramiona.
re. Niska kobra: Opuść się na podłogę z górnymi nogami w dół. Podnieś klatkę piersiową z ziemi.
mi. Pies skierowany w dół: unieś biodra, aby uzyskać odwrócony kształt litery V.
fa. Warrior 1 (prawa strona): Umieść prawą nogę między dłońmi. Obróć lewą piętę pod kątem 45 stopni. Podnieś ramiona i połącz dłonie.
sol. Warrior 2 (prawa strona): otwórz biodra na bok, zegnij prawe kolano i rozłóż ręce na wysokości ramion.
h. Trójkątna poza (prawa strona): Wyprostuj przednią nogę i zawias nad prawą stopą. Podnieś lewe ramię nad głową.
ja. Półksiężyc (prawa strona): Lekko zegnij przednie kolano i unieś tylną nogę z ziemi. Prawe opuszki palców są na ziemi, a lewe ramię jest uniesione.
jot. Stojące podziały: wewnętrznie obróć lewą nogę, utrzymując ją uniesioną, gdy opuszczasz lewą rękę, aby spotkać prawą rękę.
k. Warrior 3: Od pozycji stojących, przyłóż ręce do pozycji modlitewnej w swoim sercu lub wyciągnij ręce za boki lub przed siebie.
l. Weź Vinyasę (fold do przodu, deska, pies skierowany w dół) i powtórz sekwencję Wojownika po lewej stronie.
9. Wytrzymałość kardio
Spaceruj lub biegaj przez dziewięć minut.
10. Czas odnowienia i rozciąganie
Przytrzymaj każdy odcinek przez 45 do 60 sekund.
za. Składanie do przodu z szerokimi nogami i rękami za plecami: wysuń stopy szersze niż biodra. Przełóż ręce za plecami. Wydech i złóż. Podnieś ręce do góry.
b. Low Lunge i Quad Stretch: Wejdź w lonżę z opuszczonym kolanem. Zegnij tylne kolano i przyłóż piętę do swojego tyłka. Złap stopę i pociągnij ją. Zrób to z obu stron.
do. Skręt kręgosłupa: Połóż się na plecach z rękami na boku. Przyciągnij jedno kolano do swojej klatki piersiowej. Pozwól, aby kolano przecięło twoje ciało, przechodząc w skręt. Powtórz po drugiej stronie.
11. Medytacja
Przyjdź do pozycji siedzącej. Skrzyżuj łydki i usiądź wysoko. Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Podnieś swoje serce, pochyl głowę i bądź spokojny. Skupiając się na oddechu, zrób wdech przez pięć sekund. Zrób wydech przez pięć sekund. Powtarzaj przez 10 cykli.
Co myślisz?
Jak wygląda Twój cotygodniowy trening? Ile razy w tygodniu ćwiczysz? Czy czujesz się rozciągnięty na czas? Czy uważasz się za weekendowego wojownika? Jakie przygody obejmuje Twój typowy weekend? Czy spróbujesz tego treningu jako całości, czy go przerwiesz? Podziel się swoimi odpowiedziami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
