Jeśli chcesz się poprawić, Twoim celem może być zrzucenie wagi i obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Ale gdy zaczynasz widzieć postępy na wadze, możesz zauważyć coś frustrującego: nie zawsze tracisz wagę w obszarach, które chcesz. Jakie części ciała najpierw tracą tłuszcz i dlaczego wydaje się, że tracimy wagę w niektórych obszarach, a nie w innych?
Krótka odpowiedź: każda osoba magazynuje i traci tłuszcz inaczej w zależności od kombinacji czynników genetycznych, środowiskowych i stylu życia, ale istnieją pewne ogólne wzorce. W tym miejscu zajmiemy się tym, co wiemy na temat kolejności utraty tłuszczu z organizmu - i co możesz, a czego nie możesz zrobić, aby to zmienić.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Podstawy tkanki tłuszczowej
Dużo mówimy o tkance tłuszczowej, ale ile tak naprawdę wiesz o tej istotnej części naszego ciała? Według artykułu opublikowanego w grudniu 2014 r. W British Medical Journal , tłuszcz to nadmiar węglowodanów lub białka z pożywienia, które jemy, które jest przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w kroplach lipidowych adipocytów w organizmie.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu, Mir Ali, MD, chirurg ogólny i bariatryczny w MemorialCare Surgical Weight Loss Center w Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii, mówi LIVESTRONG.com:
- Trzewny lub „twardy” tłuszcz: Jest to niebezpieczny rodzaj białego tłuszczu, który znajduje się pomiędzy, wokół i wewnątrz narządów. „Twardy tłuszcz infiltruje narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko choroby, wywołując reakcję zapalną” - wyjaśnia dr Ali. W szczególności biały tłuszcz wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, chorób układu krążenia i innych zaburzeń metabolicznych, zgodnie z badaniem JCI Insight z 2017 roku.
- Podskórny lub „miękki” tłuszcz: dr Ali wyjaśnia, że miękki tłuszcz znajduje się tuż pod skórą i nie jest tak niebezpieczny jak tłuszcz trzewny. Jest to rodzaj tłuszczu, który można wyczuć lub ścisnąć przez skórę.
W organizmie znajduje się również rodzaj tłuszczu zwany tłuszczem brązowym, który spalane jest przez nasz organizm w celu regulacji temperatury. Według Mayo Clinic, niektórzy badacze uważają, że ćwiczenia mogą stymulować brązowy tłuszcz, więc mogą odgrywać rolę w kontrolowaniu masy ciała. Ale należy przeprowadzić znacznie więcej badań, aby w pełni zrozumieć ten rodzaj tłuszczu.
Chociaż w organizmie występuje wiele różnych rodzajów tłuszczu, dobrą wiadomością jest to, że według dr Ali każda metoda, która zmniejsza ogólną tkankę tłuszczową, zmniejsza również twardy lub „zły” tłuszcz.
Gdzie najpierw tracisz tłuszcz?
Kolejność utraty tłuszczu w organizmie zależy przede wszystkim od genetyki. Według dr Ali nasze geny kontrolują sposób i miejsce przechowywania tkanki tłuszczowej, co oznacza, że kontrolują także sposób, w jaki tracimy tłuszcz.
Jednak ogólnie, dr Ali wyjaśnia, kobiety zwykle tracą tłuszcz najpierw z dolnej części ciała - bioder, pośladków i ud (patrz ya, sakwy). Mężczyźni natomiast gromadzą więcej tłuszczu w jamie brzusznej i zwykle zauważają największą różnicę, gdy zaczynają tracić na wadze. Oczywiście, dodaje, kolejność utraty tłuszczu w organizmie będzie się bardzo różnić u poszczególnych osób, więc nie ma jednej wytycznej dla wszystkich.
Ponadto, jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, co dokładnie dzieje się z tłuszczem po jego utracie, British Medical Journal zbadał faktyczny rozkład chemiczny tłuszczu i stwierdził, że - niespodzianka! - wydychany jest głównie przez płuca, gdy schudniesz.
Dlaczego nie możesz dostrzec Reduce
Ukierunkowana utrata tłuszczu - czyli utrata masy ciała z określonego obszaru ciała, takiego jak twarz lub ręce - nie działa z powodu sposobu, w jaki ciało wykorzystuje komórki tłuszczowe do energii.
Jak wyjaśnia Mayo Clinic, komórki tłuszczowe przechowują trójglicerydy, które służą do zasilania mięśni. Kiedy tworzysz deficyt kalorii, albo poprzez zmniejszenie spożycia, albo zwiększenie aktywności (lub obu), twoje ciało wykorzystuje te trójglicerydy jako paliwo. Ale, potwierdza dr Ali, zapasy tłuszczu są równomiernie rozrzucone po całym ciele, więc nie można „wybrać” tych, które najpierw wykorzystuje twoje ciało.
Jednak kiedy schudniesz, prawdopodobnie zauważysz najbardziej zauważalną różnicę w obszarze ciała, w którym gromadzisz najwięcej tłuszczu, po prostu dlatego, że masz więcej komórek tłuszczowych w tym obszarze, które są pobierane z paliwa.
Jak efektywniej spalać tłuszcz
Oprócz zmniejszania kalorii i zwiększania aktywności, najbardziej skuteczne strategie spalania tłuszczu obejmują:
- Tworzenie deficytu kalorii
- Budowanie mięśni w celu zwiększenia podstawowej przemiany materii (czyli ile kalorii spalasz w spoczynku)
Według dr Ali, im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalasz regularnie. Zastanów się więc nad dodaniem ćwiczeń do treningu siłowego do swojego tygodniowego schematu.
Według International International Science Science Association (ISSA) rodzaj spożywanego jedzenia, zgodnie z harmonogramem treningów, może mieć ogromną różnicę w sposobie spalania tłuszczu przez organizm. Zasadniczo sposób, w jaki twoje ciało otrzymuje paliwo na trening, zależy od tego, jaki rodzaj energii z jedzenia jest dla niego dostępny i jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Krótko mówiąc, ciało zawsze najpierw szuka najłatwiejszego źródła paliwa.
„Twoje ciało naturalnie magazynuje glikogen (źródło energii węglowodanowej) jako początkowe źródło energii, które twoje ciało zużyje pod wpływem stresu”, mówi Blake Artis, osobisty trener z certyfikatem ISSA. Po zużyciu dostępnego glikogenu twoje ciało zwróci się następnie do wtórnego źródła energii: tkanki tłuszczowej.
„Nasze ciało jest zawsze w trybie ochronnym, więc zachowa zapas tłuszczu do wykorzystania na wypadek, gdybyś poszedł na chwilę bez jedzenia”, mówi Artis.
Jak więc wykorzystać to miejsce do przechowywania tłuszczu? Stwórz deficyt kalorii (co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż jesz), mówi Artis, i mieszaj swoje treningi, zmieniając dni o wysokiej i niskiej intensywności.
Jak spalić tłuszcz poprzez ćwiczenia
Dni o wysokiej intensywności to dni, w których „przygotowujesz” ciało do utraty tłuszczu poprzez wyczerpywanie zapasów glikogenu.
Podczas treningów o wysokiej intensywności - takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), podnoszenie ciężarów, sprint lub CrossFit - ważne jest, aby jeść odpowiednią ilość węglowodanów i białka. Pomoże to zapewnić, że twoje ciało skutecznie spala węglowodany, ale nie spala masy mięśniowej.
Według Artisa podnoszenie ciężarów lub wykonywanie innych rodzajów intensywnych treningów zamiast długich sesji po prostu cardio są idealne do spalania tłuszczu, ponieważ twoje ciało będzie nadal spalać tłuszcz nawet po zakończeniu ćwiczeń. Z drugiej strony Cardio spala tłuszcz tylko podczas ćwiczeń. Jeśli wybierzesz trening HIIT, Artis sugeruje celowanie nie dłużej niż 30 minut w celu maksymalnego spalania tłuszczu.
Możesz również na przemian ćwiczyć z treningami o niskiej intensywności, aby spalić tłuszcz. W dni, w których wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności (takie jak jogging, jazda na rowerze lub podnoszenie ciężarów z długimi okresami odpoczynku), możesz pomóc swojemu ciału spalać tłuszcz, a nie mięśnie, unikając węglowodanów i dużych ilości tłuszczu. Bez cukru z węglowodanów trening o niskiej intensywności oznacza, że zamiast tego ciało zamienia się w lipolizę (rozkład tłuszczu).
W dni o niskiej intensywności ISSA zaleca, aby kalorie z tłuszczu nie przekraczały 20% całkowitej liczby kalorii w ciągu dnia. Powinieneś również utrzymywać tętno między 105 a 125, aby upewnić się, że nie przełączysz swojego ciała w tryb „wysokiej intensywności”.
Dodatkowe strategie spalania tłuszczu
Poza zdrową dietą i ćwiczeniami bardzo ważne jest, abyś miał wystarczająco dużo snu i pracy, aby zmniejszyć poziom stresu w swoim życiu, jeśli próbujesz stracić tłuszcz.
Zarówno brak snu, jak i wysoki poziom stresu mogą faktycznie powodować, że twoje ciało trzyma się nadmiaru tłuszczu i magazynuje go w ciele. „Stres wyzwala uwalnianie kortyzolu, który jest jednym z hormonów, który powoduje odkładanie się tłuszczu trzewnego”, zauważa dr Ali. Innymi słowy, im bardziej jesteś zestresowany, tym bardziej twoje ciało jest przygotowane do magazynowania tłuszczu.
Tak więc praca nad sposobami zmniejszenia ogólnego poziomu stresu może być tak samo ważna jak ćwiczenia, szczególnie jeśli masz czas. Dlaczego? Jeśli koncentrujesz się tylko na intensywnym ćwiczeniu każdego dnia, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ twoje ciało jest w ciągłym stanie stresu, który uwalnia kortyzol, który następnie nakazuje ciału zatrzymywanie tłuszczu.
Możesz wypróbować kilka strategii, aby zmniejszyć poziom stresu, na przykład:
- Co najmniej jeden dzień „odpoczynku” każdego tygodnia, gdy nie wykonujesz żadnych ćwiczeń
- Zobacz terapeuta
- Spróbuj kronikować
- Znajdź czas na więcej samoopieki
- Wyjdź na zewnątrz, na przykład na spacer na łonie natury
- Zaplanuj trochę czasu z przyjacielem lub ukochaną osobą
- Skoncentruj się na wystarczającej ilości snu każdej nocy (od 7 do 9 godzin, według kliniki Mayo)
Artis zaleca również następujące strategie spalania tłuszczu:
- Nie przestrzegaj modnych diet.
- Nie przesadzaj z treningami cardio.
- Wybierz żywność i napoje, które mogą przyspieszyć metabolizm, takie jak zielona herbata, kawa, ostra papryka i sfermentowana żywność.
- Zastanów się nad przyjmowaniem suplementu probiotycznego, aby pomóc w trawieniu.
