Kopnięcie osła? To nie brzmi zabawnie, prawda? Chociaż to ćwiczenie dolnej części ciała ma wiele nazw, w tym poczwórne wyprosty bioder i odrzuty zgiętych nóg, najbardziej pamiętna nazwa prawdopodobnie odnosi się do faktu, że aby je wykonać, zaczynasz na czworakach i kopiesz jedną nogę na czas.
Ale bez względu na to, jak to nazwiesz, przejście do rutyny sprawności fizycznej może tonizować, napinać i wzmacniać pośladki. Kopnięcie osła - niezależnie od tego, czy wykonuje się je przy użyciu masy ciała, czy maszyny dźwigniowej - może być dobrym posunięciem, aby dodać do swojego repertuaru, zwłaszcza zmienić go, gdy potrzebujesz czegoś nowego.
Dlaczego kopnięcia osła?
Przede wszystkim do wykonania ćwiczenia nie jest wymagane doświadczenie, wyposażenie ani trener punktowy. Mówiąc najprościej, jest to łatwe, a dla osób, które odczuwają dyskomfort kolana lub nadgarstka, są różne wariacje na czworakach.
Specjalne ćwiczenia do pracy pośladków zapewniają więcej niż tylko lepszy wygląd fizyczny, dzięki czemu kopnięcia osłów stają się ćwiczeniem funkcjonalnym. Twoje pośladki umożliwiają chodzenie, bieganie, skakanie i skręcanie, więc zwiększenie siły pośladków maksymalnych zwiększa szybkość i zwinność podczas uprawiania sportu i codziennych czynności.
Jak wykonać kopnięcia osła
Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od blatu na dłoniach i kolanach, z mięśniami brzucha skierowanymi w stronę kręgosłupa. Podnieś jedną nogę do góry, utrzymując zgięte kolano, i unieś nogę, aż znajdzie się w jednej linii z ciałem, a zgięta stopa będzie równoległa do sufitu. Powtórz 12 razy na każdej nodze.
Wariacje do wypróbowania
Jeśli boli Cię nadgarstki lub kolana na czworakach, stań w pobliżu ściany, na wyciągnięcie ręki. Połóż obie ręce na ścianie, a następnie zegnij jedno kolano do 90 stopni i odrzuć je, utrzymując nogę w linii z biodrem. Innym sposobem, aby to zmienić, jest użycie kulki stabilizującej, która może pomóc w odciążeniu nadgarstków i ramion oraz kolan.
Dwie inne zabawne odmiany podstawowego kopnięcia w osła są również skutecznymi ćwiczeniami pośladkowymi. Po pierwsze, hydrant lub brudny pies ma ten sam punkt początkowy na twoich rękach i kolanach. Zamiast kopać nogę za siebie, unieś zgiętą nogę na bok i przytrzymaj przez jedną lub dwie sekundy. Powtórz 12 razy na każdej nodze.
Druga odmiana nazywa się ważonym psem ptaka. Używając obciążników kostek i lekkich obciążników, z pozycji czworakowej, podnieś przeciwne ramię i nogę, aż będą równoległe do podłogi. Oprzyj się chęci zmiany ciężarów za pomocą powolnych, kontrolowanych ruchów. Powtórz 12 razy z każdej strony.
Dobrze wyważony schemat
Ćwiczenia siłowe, takie jak kopnięcia osła, są częścią dobrze wyważonego schematu ćwiczeń, który obejmuje minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej do intensywnej aktywności aerobowej oraz dwie cotygodniowe sesje treningu siłowego wszystkich głównych grup mięśni, zgodnie z Centers for Disease Control i zapobieganie. Obejmuj ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie ramion, brzucha, klatki piersiowej, pleców i ramion oraz biodra i pośladki.
