Z dekadenckimi przystawkami, wzbogaconymi napojami i pełnymi kalorii deserami święta wydają się zagrażać zdrowej diecie daleko i szeroko. I choć odrobina przyjemności, szczególnie w okresie świątecznym, może być zdrowa dla twojego sposobu myślenia, trudno jest pozostać na kursie.
Nie jest też zabawą - nie wspominając o prawie niemożliwym - pominięcie wszystkich pysznych odpustów sezonu. Istnieje jednak kilka kluczowych produktów, które najlepiej pozostawić na czarnej liście. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najzdrowszych potrawach świątecznych i jak je zdrowo zmienić.
Źródło: Chris Hughes / LIVESTRONG.COMZ dekadenckimi przystawkami, wzbogaconymi napojami i pełnymi kalorii deserami święta wydają się zagrażać zdrowej diecie daleko i szeroko. I choć odrobina przyjemności, szczególnie w okresie świątecznym, może być zdrowa dla twojego sposobu myślenia, trudno jest pozostać na kursie.
Nie jest też zabawą - nie wspominając o prawie niemożliwym - pominięcie wszystkich pysznych odpustów sezonu. Istnieje jednak kilka kluczowych produktów, które najlepiej pozostawić na czarnej liście. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najzdrowszych potrawach świątecznych i jak je zdrowo zmienić.
1. Keks
Przepraszam za rozczarowanie, ale posiadanie „owoców” w nazwie nie czyni tego ciasta zdrowym. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Bonnie Taub-Dix, RDN, twórczyni BetterThanDieting.com, pełna kandyzowanych owoców, cukru, masła i nasączona alkoholem, nie jest dokładnie uboga w kalorie.
Ale na szczęście możesz zrobić kilka prostych zamian, aby zmniejszyć kalorie swojego ciasta owocowego. Zamiast kandyzowanych owoców, które często są bogate w cukier, używaj suszonych owoców, a nawet surowych owoców, zaleca Taub-Dix. Zmniejsz także ilość masła i rumu, których używasz - są szanse, że nadal możesz uzyskać ten sam smak za mniej kalorii.
Przepraszam za rozczarowanie, ale posiadanie „owoców” w nazwie nie czyni tego ciasta zdrowym. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Bonnie Taub-Dix, RDN, twórczyni BetterThanDieting.com, pełna kandyzowanych owoców, cukru, masła i nasączona alkoholem, nie jest dokładnie uboga w kalorie.
Ale na szczęście możesz zrobić kilka prostych zamian, aby zmniejszyć kalorie swojego ciasta owocowego. Zamiast kandyzowanych owoców, które często są bogate w cukier, używaj suszonych owoców, a nawet surowych owoców, zaleca Taub-Dix. Zmniejsz także ilość masła i rumu, których używasz - są szanse, że nadal możesz uzyskać ten sam smak za mniej kalorii.
2. Grzane wino lub jabłecznik
Wiemy, że kieliszek wina może być zdrowy z umiarem, ale grzane wino może zaskakująco bogate w cukier. Rozgrzewające goździki, anyż i skórka owocowa nadają mu atrakcyjność w chłodne dni, ale gdy dodasz miód i sok owocowy lub jabłkowy cydr, napój ten stanie się bombą cukrową, mówi Taub-Dix.
Źródło: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty ImagesWiemy, że kieliszek wina może być zdrowy z umiarem, ale grzane wino może zaskakująco bogate w cukier. Rozgrzewające goździki, anyż i skórka owocowa nadają mu atrakcyjność w chłodne dni, ale gdy dodasz miód i sok owocowy lub jabłkowy cydr, napój ten stanie się bombą cukrową, mówi Taub-Dix.
3. Zapiekanka z zielonej fasoli
Chociaż fasolka szparagowa jest z pewnością zdrowa, zapiekanka z zielonej fasoli może zawierać dużo sodu i tłuszczu (a zatem i kalorii), dzięki skondensowanej śmietance zupa grzybowa i smażonej cebuli, mówi Taub-Dix.
Możesz jednak zamienić krem z zupy grzybowej na opcję o niższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości sodu, aby ograniczyć kalorie i następnie wzdęcia. Napełnij swoją zapiekankę większą ilością zielonej fasoli niż krążków cebuli, aby uzyskać trochę dodatkowego błonnika i zredukować tłuszcz.
Źródło: adlifemarketing / iStock / Getty ImagesChociaż fasolka szparagowa jest z pewnością zdrowa, zapiekanka z zielonej fasoli może zawierać dużo sodu i tłuszczu (a zatem i kalorii), dzięki skondensowanej śmietance zupa grzybowa i smażonej cebuli, mówi Taub-Dix.
Możesz jednak zamienić krem z zupy grzybowej na opcję o niższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości sodu, aby ograniczyć kalorie i następnie wzdęcia. Napełnij swoją zapiekankę większą ilością zielonej fasoli niż krążków cebuli, aby uzyskać trochę dodatkowego błonnika i zmniejszyć tłuszcz.
4. Popcorn karmelowy
Zwykły popcorn jest smaczną przekąską o dużej zawartości błonnika, ale dodaje się do niego sos karmelowy i syrop kukurydziany, a zarówno cukier, jak i kalorie mogą gwałtownie wzrosnąć. Kulkom popcornu trudno się oprzeć, ale możesz zrobić kilka zdrowych poprawek.
Zamiast tego rozważ ograniczenie karmelu i cukru w przepisie. Lub zmieszaj karmelową kukurydzę ze zwykłym popcornem, zaleca Taub-Dix. Pomoże to ograniczyć spożycie cukru.
Źródło: Cristina Mitchell / Stocksy.comZwykły popcorn jest smaczną przekąską o dużej zawartości błonnika, ale dodaje się do niego sos karmelowy i syrop kukurydziany, a zarówno cukier, jak i kalorie mogą gwałtownie wzrosnąć. Kulkom popcornu trudno się oprzeć, ale możesz zrobić kilka zdrowych poprawek.
Zamiast tego rozważ ograniczenie karmelu i cukru w przepisie. Lub zmieszaj karmelową kukurydzę ze zwykłym popcornem, zaleca Taub-Dix. Pomoże to ograniczyć spożycie cukru.
5. Dip z karczocha szpinakowego
Może zawierać dwa warzywa, ale dip z karczocha szpinakowego nie jest tak niewinny, jak się wydaje. Zwykle przygotowywana z majonezu i kwaśnej śmietany, ta przystawka może zawierać dużo nasyconych tłuszczów i kalorii - i to bez uwzględnienia frytek!
„Pół szklanki dipu z karczocha szpinakowego to prawie 300 kalorii, ale większość ludzi nie zatrzymuje się na pół szklanki”, mówi Ilyse Schapiro, RD. „Dodaj żetony, aby uzyskać 450 kalorii lub więcej!”
Źródło: Jochel28 / iStock / Getty ImagesMoże zawierać dwa warzywa, ale dip z karczocha szpinakowego nie jest tak niewinny, jak się wydaje. Zwykle przygotowywana z majonezu i kwaśnej śmietany, ta przystawka może zawierać dużo nasyconych tłuszczów i kalorii - i to bez uwzględnienia frytek!
„Pół szklanki dipu z karczocha szpinakowego to prawie 300 kalorii, ale większość ludzi nie zatrzymuje się na pół szklanki”, mówi Ilyse Schapiro, RD. „Dodaj żetony, aby uzyskać 450 kalorii lub więcej!”
6. Jajecznik
Ajerkoniak jest jednym z najpopularniejszych napojów wakacyjnych, ale także jednym z najbardziej kalorycznych. Jedna szklanka tej bitej śmietany, jajka i mieszanki bourbonu zazwyczaj zawiera około 350 kalorii, 150 miligramów cholesterolu i 20 gramów cukru, zgodnie z Rima Kleiner, RDN.
„Wybierz cydr jabłkowy lub zrób własny ajerkoniak, używając odtłuszczonego mleka, pasteryzowanych białek jaj i gałki muszkatołowej, aby drastycznie zmniejszyć kalorie i tłuszcz” - mówi. Te zamiany mogą sprawić, że ten tradycyjny napój stanie się zdrowy, a nie poczujesz, że brakuje Ci ulubieńca na wakacje.
Lub wybierz alternatywne mleko migdałowe, które może obniżyć liczbę kalorii i cukru, mówi Taub-Dix. Może to uczynić napój bardziej dostępnym dla różnych diet i nietolerancji pokarmowych.
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesAjerkoniak jest jednym z najpopularniejszych napojów wakacyjnych, ale także jednym z najbardziej kalorycznych. Jedna szklanka tej bitej śmietany, jajka i mieszanki bourbonu zazwyczaj zawiera około 350 kalorii, 150 miligramów cholesterolu i 20 gramów cukru, zgodnie z Rima Kleiner, RDN.
„Wybierz cydr jabłkowy lub zrób własny ajerkoniak, używając odtłuszczonego mleka, pasteryzowanych białek jaj i gałki muszkatołowej, aby drastycznie zmniejszyć kalorie i tłuszcz” - mówi. Te zamiany mogą sprawić, że ten tradycyjny napój stanie się zdrowy, a nie poczujesz, że brakuje Ci ulubieńca na wakacje.
Lub wybierz alternatywne mleko migdałowe, które może obniżyć liczbę kalorii i cukru, mówi Taub-Dix. Może to uczynić napój bardziej dostępnym dla różnych diet i nietolerancji pokarmowych.
7. Ciasto Pecan
Ciasto Pecan zwieńczone lodami to podstawa sezonu świątecznego. Ale według Taub-Dix jest kilka sposobów na uczynienie swojego ciasta jeszcze odrobinę zdrowszym. Możesz zmniejszyć cukier, którego wymaga przepis, lub użyć mąki pełnoziarnistej.
A jeśli nie jesteś w 100% nastawiony na ciasto z pekanami, ciasto z dyni często ma mniej kalorii, mówi Taub-Dix. Ale pod koniec dnia, jeśli jesteś fanem ciasta z pekanami, zafunduj sobie kawałek po obiedzie. Przecież święta to święta.
Źródło: gsagi / iStock / Getty ImagesCiasto Pecan zwieńczone lodami to podstawa sezonu świątecznego. Ale według Taub-Dix jest kilka sposobów na uczynienie swojego ciasta jeszcze odrobinę zdrowszym. Możesz zmniejszyć cukier, którego wymaga przepis, lub użyć mąki pełnoziarnistej.
A jeśli nie jesteś w 100% nastawiony na ciasto z pekanami, ciasto z dyni często ma mniej kalorii, mówi Taub-Dix. Ale pod koniec dnia, jeśli jesteś fanem ciasta z pekanami, zafunduj sobie kawałek po obiedzie. Przecież święta to święta.
8. Szwedzkie klopsiki
Nie daj się zwieść ich wyglądowi. Te małe przekąski wydają się słodkie i niewinne, ale według Schapiro jedna szklanka klopsików z kremowym sosem może zawierać aż 400 kalorii.
Między masłem, śmietaną i białym chlebem służącym do wiązania klopsików i bulionu wysokosodowego, w którym są one ugotowane, będziesz mieć na rękach wysokokaloryczne danie. Połącz je z chudym białkiem (takim jak indyk), aby zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii.
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesNie daj się zwieść ich wyglądowi. Te małe przekąski wydają się słodkie i niewinne, ale według Schapiro jedna szklanka klopsików z kremowym sosem może zawierać aż 400 kalorii.
Między masłem, śmietaną i białym chlebem służącym do wiązania klopsików i bulionu wysokosodowego, w którym są one ugotowane, będziesz mieć na rękach wysokokaloryczne danie. Połącz je z chudym białkiem (takim jak indyk), aby zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii.
9. Słodkie ciasto ziemniaczane
Słodkie ziemniaki są pełne składników odżywczych i witamin. Według National Institutes of Health jeden cały słodki ziemniak zawiera ponad pięciokrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Ale gdy dodasz słodkie ziemniaki do ciast i innych deserów, te superżywności mogą przerodzić się w dylemat diety.
Na szczęście słodkie ziemniaki są naturalnie słodkie, więc możesz obficie ograniczyć cukier z przepisu, mówi Taub-Dix. Niech słodki ziemniak zabłyśnie sam i rozważ użycie skórki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej, aby dodać trochę błonnika.
Źródło: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesSłodkie ziemniaki są pełne składników odżywczych i witamin. Według National Institutes of Health jeden cały słodki ziemniak zawiera ponad pięciokrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Ale gdy dodasz słodkie ziemniaki do ciast i innych deserów, te superżywności mogą przerodzić się w dylemat diety.
Na szczęście słodkie ziemniaki są naturalnie słodkie, więc możesz obficie ograniczyć cukier z przepisu, mówi Taub-Dix. Niech słodki ziemniak zabłyśnie sam i rozważ użycie skórki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej, aby dodać trochę błonnika.
10. Serowa kula
Świąteczne imprezy nie byłyby takie same bez tych smacznych przekąsek. Ulubiony prezent gospodyni i przystawka podawane z krakersami i chrupiącym chlebem, ta przekąska ma często wysoką zawartość tłuszczu. Na szczęście można łatwo temu zaradzić, wybierając ser o niższej zawartości tłuszczu, mówi Taub-Dix.
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesŚwiąteczne imprezy nie byłyby takie same bez tych smacznych przekąsek. Ulubiony prezent gospodyni i przystawka podawane z krakersami i chrupiącym chlebem, ta przekąska ma często wysoką zawartość tłuszczu. Na szczęście można temu łatwo zaradzić, wybierając ser o niższej zawartości tłuszczu, mówi Taub-Dix.
11. Zapiekanka ze słodkich ziemniaków
Tradycyjna zapiekanka ze słodkich ziemniaków - zrobiona ze słodkich ziemniaków zmieszanych z masłem, cukrem i piankami - jest kalorycznie gęsta i bogata w tłuszcz i cukier, mówi Kleiner. Typowa zapiekanka może zawierać około 460 kalorii i 16 gramów tłuszczu na porcję.
Ale nie musisz całkowicie przegapić tego świątecznego dania. Słodkie ziemniaki są naturalnie słodkie, więc nie krępuj się dodawać cukru, mówi Taub-Dix. Rozważ dodanie orzechów do zapiekanki, aby uzyskać trochę tekstury, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Źródło: Lorraine Kourafas / iStock / Getty ImagesTradycyjna zapiekanka ze słodkich ziemniaków - zrobiona ze słodkich ziemniaków zmieszanych z masłem, cukrem i piankami - jest kalorycznie gęsta i bogata w tłuszcz i cukier, mówi Kleiner. Typowa zapiekanka może zawierać około 460 kalorii i 16 gramów tłuszczu na porcję.
Ale nie musisz całkowicie przegapić tego świątecznego dania. Słodkie ziemniaki są naturalnie słodkie, więc nie krępuj się dodawać cukru, mówi Taub-Dix. Rozważ dodanie orzechów do zapiekanki, aby uzyskać trochę tekstury, błonnika i zdrowych tłuszczów.
12. Nadzienie kiełbasowe
Nie tylko w Święto Dziękczynienia, trudno byłoby znaleźć świąteczny stół bez farszu. Jednak zapoznaj się ze zdrowszą wersją lub całkowicie unikaj tego dania, radzi Schapiro.
Często przygotowywane z dużą ilością masła i wysokotłuszczowych mięs, takich jak kiełbasa, to danie może pakować kalorie. Zamiast tego zastanów się nad zastosowaniem chudszych białek, takich jak kiełbasa z kurczaka, zaleca Taub-Dix. Spróbuj użyć swojego mięsa jako dodatkowej polewy zamiast mieszać go z całym daniem.
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesNie tylko w Święto Dziękczynienia, trudno byłoby znaleźć świąteczny stół bez farszu. Jednak zapoznaj się ze zdrowszą wersją lub całkowicie unikaj tego dania, radzi Schapiro.
Często przygotowywane z dużą ilością masła i wysokotłuszczowych mięs, takich jak kiełbasa, to danie może pakować kalorie. Zamiast tego zastanów się nad zastosowaniem chudszych opcji białkowych, takich jak kiełbasa drobiowa, zaleca Taub-Dix. Spróbuj użyć swojego mięsa jako dodatkowej polewy zamiast mieszać go z całym daniem.
