Każdy biegacz ma nadzieję na uniknięcie kontuzji, poprawę kondycji i poprawę zdrowia, ale niezależnie od tego, czy jest on początkujący czy zawodowy, wszyscy biegacze są podatni na błędy, które mogą doprowadzić do osiągnięcia tych celów. Nie padaj ofiarą pychy.
„Każdy biegacz, który przeczyta listę błędów, zgodzi się z każdą wskazówką, jaką oferują eksperci” - mówi Matt Fitzgerald, autor The New Rules of Marathon i Half-Marathon Nutrition oraz dietetyk sportowy. „Ale znajdą się tacy, którzy z każdym włóknem swojej istoty będą wierzyć, że nie muszą podążać, bo to po prostu nie może ich dotyczyć”. Czytaj dalej, aby upewnić się, że nie sabotujesz się przy niektórych z tych typowych błędów w bieganiu.
Źródło: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesKażdy biegacz ma nadzieję na uniknięcie kontuzji, poprawę kondycji i poprawę zdrowia, ale niezależnie od tego, czy jest on początkujący czy zawodowy, wszyscy biegacze są podatni na błędy, które mogą doprowadzić do osiągnięcia tych celów. Nie padaj ofiarą pychy.
„Każdy biegacz, który przeczyta listę błędów, zgodzi się z każdą wskazówką, jaką oferują eksperci” - mówi Matt Fitzgerald, autor The New Rules of Marathon i Half-Marathon Nutrition oraz dietetyk sportowy. „Ale znajdą się tacy, którzy z każdym włóknem swojej istoty będą wierzyć, że nie muszą podążać, bo to po prostu nie może ich dotyczyć”. Czytaj dalej, aby upewnić się, że nie sabotujesz się przy niektórych z tych typowych błędów w bieganiu.
1. Zbyt szybko zwiększając przebieg
Niezależnie od tego, czy zwiększasz przebieg, czy prędkość, zbyt szybkie robienie jest jedną z największych przyczyn obrażeń. „Ogólną zasadą jest zwiększanie przebiegu o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia” - mówi Chris Mosier, trener w Empire Triathlon Club w Nowym Jorku. Umożliwia to biegaczom stopniowe i stopniowe zwiększanie swojej biegłości w czasie. Jamie Glick, dyrektor Glick Physical Therapy i maratończyk, dodaje: „Nieprzestrzeganie zasady 10 procent stwarza większe ryzyko odniesienia obrażeń”.
Niezależnie od tego, czy zwiększasz przebieg, czy prędkość, zbyt szybkie robienie jest jedną z największych przyczyn obrażeń. „Ogólną zasadą jest zwiększanie przebiegu o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia” - mówi Chris Mosier, trener w Empire Triathlon Club w Nowym Jorku. Umożliwia to biegaczom stopniowe i stopniowe zwiększanie swojej biegłości w czasie. Jamie Glick, dyrektor Glick Physical Therapy i maratończyk, dodaje: „Nieprzestrzeganie zasady 10 procent stwarza większe ryzyko odniesienia obrażeń”.
2. Nie rozgrzewka z dynamicznymi ruchami
Trener biegowy Chris Mosier twierdzi, że odpowiednia rozgrzewka jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji. Przed biegiem wykonuj dynamiczne ruchy rozgrzewające, a nie statyczne odcinki. „Dynamiczne ruchy rozgrzewające mogą obejmować przednie i boczne rzuty, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek podczas biegania w miejscu i tasowanie boczne” - mówi. „Jeśli nie masz czasu na rozgrzanie się przed biegiem, traktuj pierwszą milę biegu jako rozgrzewkę, aby umożliwić swojemu ciału swobodny trening.”
Źródło: nortonrsx / iStock / GettyImagesTrener biegowy Chris Mosier twierdzi, że odpowiednia rozgrzewka jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji. Przed biegiem wykonuj dynamiczne ruchy rozgrzewające, a nie statyczne odcinki. „Dynamiczne ruchy rozgrzewające mogą obejmować przednie i boczne rzuty, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek podczas biegania w miejscu i tasowanie boczne” - mówi. „Jeśli nie masz czasu na rozgrzanie się przed biegiem, traktuj pierwszą milę biegu jako rozgrzewkę, aby umożliwić swojemu ciału swobodny trening.”
3. Noszenie nieobsługujących butów
„Bieganie w niewłaściwych butach może prowadzić do niepotrzebnego bólu, a nawet obrażeń” - mówi Jamie Walker, CEO i współzałożyciel SweatGuru. Walker mówi, że buty do biegania mają co najwyżej 300 do 500 mil długości. „Jeśli zaczniesz odczuwać różnicę w bieżniku, prawdopodobnie nadszedł czas, aby wymienić buty”, mówi, dodając, że jeśli kupujesz po raz pierwszy, upewnij się, że odpowiednio dopasujesz się do butów. „Wypróbuj je, zanim je kupisz. Biegaj po całym bloku. Wypróbuj różne buty, aby porównać i porównać” - mówi.
Źródło: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages„Bieganie w niewłaściwych butach może prowadzić do niepotrzebnego bólu, a nawet obrażeń” - mówi Jamie Walker, CEO i współzałożyciel SweatGuru. Walker mówi, że buty do biegania mają co najwyżej 300 do 500 mil długości. „Jeśli zaczniesz odczuwać różnicę w bieżniku, prawdopodobnie nadszedł czas, aby wymienić buty”, mówi, dodając, że jeśli kupujesz po raz pierwszy, upewnij się, że odpowiednio dopasujesz się do butów. „Wypróbuj je, zanim je kupisz. Biegaj po całym bloku. Wypróbuj różne buty, aby porównać i porównać” - mówi.
4. Nieprzeprowadzenie pociągu
„Specjalizując się w stopach i kostkach, często widzimy ten problem” - mówi Matt Ferguson, współtwórca i dyrektor generalny AFX (AnX Foot maXimizer). „Biegacze są niesamowicie silni w jednym kierunku, ale często są słabi i nieruchliwi w ruchach bocznych i zgięciu grzbietowym, co prowadzi do problemów ze stabilnością stawu skokowego, zapalenia powięzi podeszwy, szyn goleni, problemów Achillesa i innych”, mówi Ferguson. Sugeruje jogę, pływanie, treningi siłowe i ćwiczenia, które koncentrują się na typowych zaburzeniach równowagi mięśniowej dla biegaczy, takich jak bosy boczny skok lub przedni skok przy użyciu platformy stabilizacyjnej.
Źródło: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages„Specjalizując się w stopach i kostkach, często widzimy ten problem”, mówi Matt Ferguson, współtwórca i dyrektor generalny AFX (AnX Foot maXimizer). „Biegacze są niesamowicie silni w jednym kierunku, ale często są słabi i nieruchliwi w ruchach bocznych i zgięciu grzbietowym, co prowadzi do problemów ze stabilnością stawu skokowego, zapalenia powięzi podeszwy, szyn goleni, problemów Achillesa i innych”, mówi Ferguson. Sugeruje jogę, pływanie, treningi siłowe i ćwiczenia, które koncentrują się na typowych zaburzeniach równowagi mięśniowej dla biegaczy, takich jak bosy boczny skok lub przedni skok przy użyciu platformy stabilności.
5. Niewłaściwe tankowanie
„Zrównoważona dieta pomoże Ci osiągnąć cele związane z bieganiem i fitnessem” - mówi Lora Mays, certyfikowany trener biegowy Road Runners Club of America. Dietetyk sportowy Matt Fitzgerald dodaje: „I nie czekaj długo, aby zjeść później. W ciągu pierwszych 45 minut do godziny po wyczerpującym biegu mięśnie są w wyjątkowym stanie biochemicznym, który pozwala na szybsze i bardziej efektywne wchłanianie składników odżywczych”. Pamiętaj również, aby pozostać uwodnionym. „Jeśli wybierasz się na bieg długodystansowy, rozważ noszenie ręcznej butelki lub opakowania z nawodnieniem” - mówi Jamie Walker z SweatGuru.
Źródło: Eva-Katalin / iStock / GettyImages„Zrównoważona dieta pomoże Ci osiągnąć cele związane z bieganiem i fitnessem” - mówi Lora Mays, certyfikowany trener biegowy Road Runners Club of America. Dietetyk sportowy Matt Fitzgerald dodaje: „I nie czekaj długo, aby zjeść później. W ciągu pierwszych 45 minut do godziny po wyczerpującym biegu mięśnie są w wyjątkowym stanie biochemicznym, który pozwala na szybsze i bardziej efektywne wchłanianie składników odżywczych”. Pamiętaj również, aby pozostać uwodnionym. „Jeśli wybierasz się na bieg długodystansowy, rozważ noszenie ręcznej butelki lub opakowania z nawodnieniem” - mówi Jamie Walker z SweatGuru.
6. Przeciążenie
Trener Carl Ewald, dyrektor wyścigu ODDyssey Half Marathon, wyszkolił jednego biegacza, który po prostu odmówił przestrzegania planu treningowego, zamiast tego biegł siedem dni w tygodniu i czasami podwajał przebieg planu. „Dwa lata z rzędu doznał kontuzji i przeoczył każdy wyścig, dla którego trenował” - mówi. W tym roku jednak postępował zgodnie z planem i wykonał niesamowicie dobrze w swoim pierwszym półmaratonie, a następnie poszedł świetnie na pełnym maratonie, mówi Ewald. „Nadmierne trenowanie jest zdecydowanie jedną z największych rzeczy, które ludzie robią, aby sabotować swoje plany treningowe” - mówi.
Źródło: jacoblund / iStock / GettyImagesTrener Carl Ewald, dyrektor wyścigu ODDyssey Half Marathon, wyszkolił jednego biegacza, który po prostu odmówił przestrzegania planu treningowego, zamiast tego biegł siedem dni w tygodniu i czasami podwajał przebieg planu. „Dwa lata z rzędu doznał kontuzji i przeoczył każdy wyścig, dla którego trenował” - mówi. W tym roku jednak postępował zgodnie z planem i wykonał niesamowicie dobrze w swoim pierwszym półmaratonie, a następnie poszedł świetnie na pełnym maratonie, mówi Ewald. „Nadmierne trenowanie jest zdecydowanie jedną z największych rzeczy, które ludzie robią, aby sabotować swoje plany treningowe” - mówi.
7. Bycie kucykiem z jedną sztuczką
„Chociaż dobrze jest mieć ulubioną trasę, nie utknij na niej” - mówi Jamie Walker z SweatGuru. „Jeśli prowadzisz mieszkania, zmień je na bieg górski. Jeśli wybierasz się na długie, powolne, równe biegi, włącz trening na torze”. Zastanów się nad dodaniem dnia przerwy, sugeruje osobisty trener Andrew Chaddick z The Houstonian Club. „Wielu biegaczy lubi wsiadać do wygodnej strefy aerobowej i pływać w rejsach, dzięki czemu ciało staje się bardziej wydajne i zużywa mniej kalorii” - mówi Chaddick. „Trening interwałowy wyrywa cię z tej koleiny, zmuszając twoje ciało do zużywania większej ilości energii, ulepszania techniki i przyspieszania”.
Źródło: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages„Chociaż dobrze jest mieć ulubioną trasę, nie utknij na niej” - mówi Jamie Walker z SweatGuru. „Jeśli prowadzisz mieszkania, zmień je na bieg górski. Jeśli wybierasz się na długie, powolne, równe biegi, włącz trening na torze”. Zastanów się nad dodaniem dnia przerwy, sugeruje osobisty trener Andrew Chaddick z The Houstonian Club. „Wielu biegaczy lubi wsiadać do wygodnej strefy aerobowej i pływać w rejsach, dzięki czemu ciało staje się bardziej wydajne i zużywa mniej kalorii” - mówi Chaddick. „Trening interwałowy wyrywa cię z tej koleiny, zmuszając twoje ciało do zużywania większej ilości energii, ulepszania techniki i przyspieszania”.
8. Napinanie górnej części ciała
„Utrzymywanie napięcia na ramionach i górnej części ciała marnuje energię i spowalnia biegaczy” - mówi Chris Mosier z Empire Triathlon Club, zachęcając biegaczy do relaksu. „Opuść ramiona i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni”. Mówi, że podczas biegu od czasu do czasu wykonuj mentalną listę kontrolną górnej części ciała. Upewnij się, że szczęka, ramiona i ramiona są rozluźnione, sprawdź zgięcie łokci i sposób, w jaki wymachujesz rękami.
Źródło: Sarah Jones / Demand Media„Utrzymywanie napięcia na ramionach i górnej części ciała marnuje energię i spowalnia biegaczy” - mówi Chris Mosier z Empire Triathlon Club, zachęcając biegaczy do relaksu. „Opuść ramiona i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni”. Mówi, że podczas biegu od czasu do czasu wykonuj mentalną listę kontrolną górnej części ciała. Upewnij się, że szczęka, ramiona i ramiona są rozluźnione, sprawdź zgięcie łokci i sposób, w jaki wymachujesz rękami.
9. Bieganie tylko po chodniku
„Jeśli potrafisz biegać po blacktopie, szlakach lub innych miękkich nawierzchniach, zrób to” - mówi trener Chris Mosier. „Beton, podobnie jak chodniki, jest najmniej wybaczającą powierzchnią”. Andrew Chaddick z klubu Houstonian Club zgadza się i popiera bieganie szlakiem, zauważając, że jest to łatwe w stawach i stanowi wyzwanie dla mięśni, jednocześnie pozwalając milom latać przez zmieniającą się scenerię. „Bieganie po chodniku jest często powtarzalne i denerwujące, ale bieganie szlakiem to przygoda łącząca najlepsze treningi interwałowe, bieganie fartlek, siłę funkcjonalną i dynamiczne przeszkody”.
Źródło: Sarah Jones / Demand Media„Jeśli potrafisz biegać po blacktopie, szlakach lub innych miękkich nawierzchniach, zrób to” - mówi trener Chris Mosier. „Beton, podobnie jak chodniki, jest najmniej wybaczającą powierzchnią”. Andrew Chaddick z klubu Houstonian Club zgadza się i popiera bieganie szlakiem, zauważając, że jest to łatwe w stawach i stanowi wyzwanie dla mięśni, jednocześnie pozwalając milom latać przez zmieniającą się scenerię. „Bieganie po chodniku jest często powtarzalne i denerwujące, ale bieganie szlakiem to przygoda łącząca najlepsze treningi interwałowe, bieganie fartlek, siłę funkcjonalną i dynamiczne przeszkody”.
10. Niewłaściwe uderzenie stopy
Zobacz, jak Twoja stopa uderza o chodnik podczas lądowania. Często, jeśli pięta uderza najpierw, oznacza to, że biodra znajdują się za stopami, a stopa jest zgięta zbyt daleko. „Zasadniczo przypomina to hamowanie przy każdym ruchu do przodu” - mówi trener Chris Mosier. „I potrzeba więcej wysiłku, aby postawić biodra na stopach, aby można było właściwie zepchnąć”. Radzi biegać po miękkiej nawierzchni przez krótki czas, aby znaleźć swój naturalny krok, ale ostrzega biegaczy, aby upewnić się, że nie próbują nadmiernej rekompensaty, lądując na palcach.
Źródło: Westend61 / Westend61 / GettyImagesZobacz, jak Twoja stopa uderza o chodnik podczas lądowania. Często, jeśli pięta uderza najpierw, oznacza to, że biodra znajdują się za stopami, a stopa jest zgięta zbyt daleko. „Zasadniczo przypomina to hamowanie przy każdym ruchu do przodu” - mówi trener Chris Mosier. „I potrzeba więcej wysiłku, aby postawić biodra na stopach, aby można było właściwie zepchnąć”. Radzi biegać po miękkiej nawierzchni przez krótki czas, aby znaleźć swój naturalny krok, ale ostrzega biegaczy, aby upewnić się, że nie próbują nadmiernej rekompensaty, lądując na palcach.
11. Nieinwestowanie w wiedzę specjalistyczną
Matt Ferguson z AFX mówi, że biegacze często wydają ogromne pieniądze na najnowocześniejszy sprzęt wysokiej jakości, „ale jeśli zasugerujesz, że zatrudniają trenera biegania lub udają się do fizjoterapeuty, aby rozwiązać problemy biomechaniczne, często pojawia się odpowiedź, że jest za droga ”. Porównuje go do golfisty, który kupuje najlepsze dostępne kije golfowe, ale nie wydaje nic na lekcje, a potem zastanawia się, dlaczego jego gra jest słaba. „Jeśli chcesz biegać szybko i zachować zdrowie, noś bluzę z technologią z zeszłego roku i zainwestuj w odpowiedni trening” - mówi.
Źródło: gpointstudio / iStock / GettyImagesMatt Ferguson z AFX mówi, że biegacze często wydają ogromne pieniądze na najnowocześniejszy sprzęt wysokiej jakości, „ale jeśli zasugerujesz, że zatrudniają trenera biegania lub udają się do fizjoterapeuty, aby rozwiązać problemy biomechaniczne, często pojawia się odpowiedź, że jest za droga ”. Porównuje go do golfisty, który kupuje najlepsze dostępne kije golfowe, ale nie wydaje nic na lekcje, a potem zastanawia się, dlaczego jego gra jest słaba. „Jeśli chcesz biegać szybko i zachować zdrowie, noś bluzę z technologią z zeszłego roku i zainwestuj w odpowiedni trening” - mówi.
12. Ustalanie nierealistycznych celów
„Ważne jest, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele” - mówi Jamie Walker z SweatGuru. „Nie przesadzaj, słuchaj swojego ciała i bądź dla siebie miły”. Trener biegania Lora Mays zgadza się i mówi, że ludzie często stawiają nierealistyczne cele, kiedy zaczynają biegać. „Przechodzą od kanapowych ziemniaków do nadziei, że uda im się przejechać maraton w trzy miesiące”. Przed wyznaczeniem celu ukończenia wyścigu lub podobnego wydarzenia fitnessowego, zacznij chodzić lub biegać, aby zobaczyć, gdzie jesteś, radzi Mays. „Następnie możesz ustalić cel na podstawie aktualnego poziomu sprawności” - mówi.
Źródło: Ridofranz / iStock / GettyImages„Ważne jest, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele” - mówi Jamie Walker z SweatGuru. „Nie przesadzaj, słuchaj swojego ciała i bądź dla siebie miły”. Trener biegania Lora Mays zgadza się i mówi, że ludzie często stawiają nierealistyczne cele, kiedy zaczynają biegać. „Przechodzą od kanapowych ziemniaków do nadziei, że uda im się przejechać maraton w trzy miesiące”. Przed wyznaczeniem celu ukończenia wyścigu lub podobnego wydarzenia fitnessowego, zacznij chodzić lub biegać, aby zobaczyć, gdzie jesteś, radzi Mays. „Następnie możesz ustalić cel na podstawie aktualnego poziomu sprawności” - mówi.
