Po szybkim wyszukiwaniu w Internecie możesz znaleźć dziesiątki diet, które obiecują pomóc szybko i łatwo schudnąć. Ale jeśli chcesz zrzucić 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy, chcesz uniknąć pewnych diet, które brzmią zbyt dobrze, aby mogły być prawdziwe.
Najłatwiejszym sposobem na zrzucenie 50 funtów - i trzymanie go z dala - jest przyjęcie zdrowszych nawyków żywieniowych i schematu ćwiczeń, który możesz trzymać się długoterminowo w ramach swojego stylu życia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Twoja utrata masy ciała o 50 funtów
Zrzucenie 50 funtów może wydawać się niemożliwym zadaniem, zwłaszcza jeśli twoje wcześniejsze próby odchudzania zakończyły się niepowodzeniem. Ale nie jesteś sam w walce z wybrzuszeniem. Według National Institutes of Health (NIH) ponad 70 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość. Podobnie jak ty, wielu próbowało różnych metod, aby upuścić swoje niechciane kilogramy.
Według Academy of Nutrition and Dietetics (AND), jeśli chodzi o utratę wagi, powolne i stałe prowadzą do długoterminowych rezultatów. Jeśli schudniesz zbyt szybko, prawdopodobnie stracisz więcej wody i mięśni, a nie wszystkich tłuszczów.
Chociaż prawdopodobnie stracisz trochę mięśni, postępując zgodnie z 50-funtowym planem odchudzania, zbyt duża utrata może sabotować twoje wysiłki na rzecz odchudzania. Jak zauważono w przeglądzie z grudnia 2018 r. Opublikowanym w Nutrients , utrata zbyt dużej masy mięśniowej wpływa na ogólny stan zdrowia, w tym na zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Utrudnia też utrzymywanie ciężaru, ponieważ utrata mięśni obniża metabolizm, więc twoje ciało spala mniej kalorii. Kiedy twoja waga wraca do normy, te dodatkowe kilogramy są bardziej prawdopodobne, że będą tłuste niż mięśnie, co wpływa na ogólną budowę ciała.
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zaleca, aby dążyć do utraty nie więcej niż 2 funtów tygodniowo, aby stracić tłuszcz, a nie mięsień. W wysokości 2 funtów tygodniowo możesz zrzucić 50 funtów w sześć miesięcy.
Jednak większość ekspertów zgadza się, że jeśli chodzi o upuszczanie tych niechcianych kilogramów, musisz zachować realistyczne cele utraty wagi. Zarówno NIH, jak i AND zalecają utrzymywanie celów odchudzania na poziomie 5 do 10 procent aktualnej masy ciała przez sześć miesięcy.
Tak więc, jeśli obecnie ważysz 250 funtów, dążenie do utraty wagi od 13 do 25 funtów w ciągu sześciu miesięcy jest zdrowym i realistycznym celem. Chociaż nie jest możliwe zrzucenie 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy, nieosiągnięcie celów może wpłynąć na motywację.
Znalezienie planu diety
Od kanału społecznościowego po reklamy w telewizji, na pewno masz wiele opcji, które pomogą ci w utracie wagi 50 funtów. Jednak wszystkie te opcje odchudzania mogą być nieco przytłaczające i zastanawiać się, który plan jest dla Ciebie najlepszy. Czy powinieneś stosować dietę niskowęglowodanową lub niskotłuszczową, czy po prostu ograniczyć kalorie?
W lutym 2018 r.JAMA opublikowała badanie kliniczne, w którym zbadano wpływ diety o niskiej zawartości tłuszczu w porównaniu do diety niskowęglowodanowej na utratę masy ciała w okresie 12 miesięcy. W badaniu wzięło udział ponad 600 dorosłych z nadwagą losowo przydzielonych do diety niskotłuszczowej lub o niskiej zawartości węglowodanów.
W trakcie 12-miesięcznego okresu edukacyjnego nauczyciele zdrowia spotykali się z każdą grupą dietetyczną, aby omówić strategie właściwe dla ich planu, mające pomóc im w osiągnięciu długoterminowej utraty wagi. Nauczyciele zdrowia zachęcali również uczestników badania na obu planach dietetycznych do włączenia większej ilości wysokiej jakości, pełnych pokarmów.
Pod koniec 12 miesięcy naukowcy nie stwierdzili znaczącej różnicy w utracie masy ciała między dwiema grupami dietetycznymi, zauważając średnią utratę masy ciała od 12 do 13 funtów. Chociaż każdy plan diety miał inny rozkład makroskładników, obie grupy spożywały od 500 do 600 mniej kalorii dziennie i spożywały wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze pokarmy.
Na podstawie wyników badania JAMA możesz schudnąć, niezależnie od tego, czy wybierzesz dietę ketonową, czy dietę niskotłuszczową. Powinieneś jednak wybrać plan, który pasuje do Twojego stylu życia i preferencji żywieniowych.
Kalorie wciąż się liczą
Chociaż obie grupy w badaniu JAMA stosowały różne rodzaje diet, ważne jest, aby pamiętać, że obie grupy zmniejszyły dzienne spożycie kalorii o 500 do 600 kalorii dziennie. Niezależnie od tego, jaki plan wybierzesz, aby pomóc Ci w utracie wagi 50 funtów, kalorie nadal się liczą.
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii, ćwicząc, aby spalić więcej kalorii lub jedno i drugie. Według American Academy of Family Physicians, 1 funt tłuszczu ma około 3500 kalorii. Wytworzenie 500-kalorycznego dziennego deficytu prowadzi do 1-funtowej tygodniowej utraty wagi. Aby stracić 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy, musisz stworzyć dzienny deficyt w wysokości 1000 kalorii, aby utrzymać swój tygodniowy cel utraty wagi o 2 funty.
Zmniejszenie 1000 kalorii z diety może być trudne i niezrównoważone. Może to również utrudniać zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych w celu zapewnienia dobrego zdrowia.
Według NIH kobiety mogą bezpiecznie schudnąć i zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe jedząc od 1200 do 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni mogą schudnąć jedząc od 1500 do 1800 kalorii dziennie. Spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie nie jest zalecane, chyba że jesteś pod ścisłym nadzorem lekarza.
Aby stworzyć deficyt kalorii, musisz stracić 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy, musisz dodać ćwiczenia, aby spalić kalorie. Uczestnicy badania JAMA byli zachęcani do wykonywania od 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
Co to znaczy? Trwający od 30 do 60 minut szybki marsz, jazda rowerem po pagórkach lub zajęcia aerobiku przez pięć dni w tygodniu. Dodanie w ciągu dwóch dni treningu siłowego - podnoszenie wolnych ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporu ciała - pomaga utrzymać więcej masy mięśniowej spalającej kalorie.
Wprowadzanie zmian stylu życia
Oprócz diety i ćwiczeń, dobry program odchudzania powinien również obejmować terapię behawioralną, mówi NIH i AND. Istnieje wiele czynników, które wpływają na Twoją wagę, w tym genetyka, płeć, zdrowie, wiek, wybór diety, aktywność, nawyki i kultura.
Chociaż wiele z tych czynników jest poza twoją kontrolą, terapia behawioralna może pomóc ci zrozumieć, w jaki sposób wpływają one na twoje wysiłki odchudzające. Poradnictwo pomaga również opracować strategie zmiany rzeczy, które możesz kontrolować. Na przykład możesz prowadzić dziennik żywności i aktywności, śledzić swoją wagę (nawet po osiągnięciu celu) i znaleźć zdrowe sklepy, aby poradzić sobie ze stresem.
Twoje nawyki snu mogą również wpływać na utratę wagi. Według NIH brak snu może powodować przejadanie się. Oprócz strategii diety, ćwiczeń i stylu życia, możesz zaplanować siedem do dziewięciu godzin snu w nocy w swoim 50-funtowym planie odchudzania.
