Jeśli chodzi o gromadzenie motywacji do uderzenia na siłownię, walka jest prawdziwa - i jest to coś, czego większość z nas wolałaby uniknąć. W rezultacie trenerzy osobiści i trenerzy słyszą każdą wymówkę w książce od osób, które mogą chcieć nabrać formy w teorii , ale tak naprawdę nie chcą rejestrować tych wszystkich godzin w sali ćwiczeń.
„W końcu jesteśmy hedonistami” - mówi Holly Perkins, CSCS, certyfikowany trener osobisty i twórca The Comeback. „Lubimy się czuć komfortowo. Dlatego często wybieramy opcję wygodniejszą”.
Ale to oczywiście nie zawsze jest najmądrzejszy ruch. Nikt nie lubi chodzić do dentysty ani robić badań przesiewowych w kierunku raka, ale nadal to robimy, ponieważ jeśli tego nie zrobimy, alternatywy mogą być znacznie gorsze, mówi Bill Belott, osobisty trener i właściciel Body Designs West w West Los Angeles w Kalifornii.
1. „Nie mam czasu”
Prawda jest taka, że prawie nikt nie ma dużo czasu na ćwiczenia. Jak zauważa Perkins: „Nigdy nie będziesz tak po prostu przypadkowo budzić się we wtorek i będziesz mówić:„ Och, patrz! Mam dodatkowe półtorej godziny i mam ochotę ćwiczyć ”.„ To się po prostu nie zdarza..
Kluczem do sukcesu jest poświęcenie czasu na trening, niezależnie od tego, czy oznacza to poświęcenie innej aktywności na wycieczkę na siłownię, czy znalezienie prostych sposobów na dopasowanie się do ćwiczeń podczas wykonywania innych zadań. Masz tylko 20 minut? Wykonuj energetyzujący trening HIIT.
Masz jeszcze mniej czasu? Wykonuj kilka przysiadów podczas mycia zębów lub chodź po schodach w trakcie połączenia konferencyjnego. Tak długo, jak się poruszasz, możesz zmienić praktycznie wszystko w trening.
2. „I'm Too Tired”
To błędne koło: jesteś zmęczony, więc nie ćwiczysz, więc jesteś jeszcze bardziej zmęczony. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd ćwiczysz, zacznij od małych i bądź miły dla swojego ciała. Spacer na 15 minut jest lepszy niż nic.
Ponadto przekonasz się, że gdy zaczniesz być bardziej aktywny, poziom energii zwiększy się, pomagając odwrócić cykl niepracowania. Badanie z 2008 r. Opublikowane w Psychotherapy and Psychosomatics wykazało, że ćwiczenia o niskiej intensywności zmniejszyły objawy zmęczenia o 65 procent. Regularne ćwiczenia mogą pomóc ci lepiej spać, zgodnie z badaniem z Journal of Sleep Research z 2015 roku.
3. „Członkostwa na siłowni są zbyt drogie”
Belott i Perkins odkryli, że dla wielu osób jedną z największych rzeczy powstrzymujących ich przed pójściem na siłownię są opłaty. A z niektórymi urządzeniami (patrzymy na ciebie, Equinox), które obciążają nawet 200 USD miesięcznie, nic dziwnego.
Ale chodzenie na siłownię to nie jedyny sposób na poprawę kondycji. Istnieje wiele innych działań, które możesz zrobić samodzielnie, które również spalą kalorie, czy to jazda na rolkach, ogrodnictwo lub zakładanie słuchawek i tańczenie spocone. A zbudowanie domowej siłowni z hantlami, opaskami i matą do jogi kosztuje znacznie mniej niż fantazyjna siłownia.
4. „Trening jest nudny”
Ćwiczenia nie zawsze są najśmieszniejsze na liście rzeczy do zrobienia, ale istnieją sposoby, aby uczynić je bardziej przyjemnym. Zdanie Belott mówi, że uświadomienie sobie, że nie musisz być na siłowni ani za rowerem, aby się wysportować, jest pierwszym krokiem do rozwiązania tego problemu. Tak długo, jak się poruszasz i jesteś aktywny, robisz coś korzystnego dla swojego ciała.
Słuchaj ulubionej listy ćwiczeń lub podcastu lub audiobooka ze szczególnie wciągającą narracją. Obecnie wiele nowszych urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych ma przymocowane do nich małe ekrany telewizyjne, które mogą odwrócić Twoją uwagę podczas spalania kalorii. Upewnij się tylko, że przebywasz w strefie, a nie wybierasz się do strefy.
A może potrzebujesz interakcji międzyludzkich i trochę przyjaznej konkurencji. Dlaczego nie dołączyć do ligi sportowej? Sporty zespołowe, takie jak softball czy piłka nożna, to świetne sposoby na poznanie nowych ludzi i zlikwidowanie potu.
5. „W przeszłości miałem złe doświadczenia z trenerem”
To jest coś, o czym Belott słyszy od czasu do czasu. Kluczem jest to, że ilekroć zdecydujesz się na pracę z osobistym trenerem, musisz przeprowadzić badania. Ponieważ dzięki szkoleniom online łatwiej jest zostać trenerem, od Ciebie zależy, czy zatrudnisz osobę, która jest wykształcona i posiada legalny certyfikat.
Według Belott dwa najbardziej uznane certyfikaty w branży pochodzą od National Strength and Condition Association (NSCA) i National Academy of Sports Medicine (NASM). Obie organizacje mają strony, na których można sprawdzić certyfikat trenera. American Council on Exercise (ACE) i American College of Sports Medicine (ACSM) to dwie inne renomowane organizacje certyfikujące.
Belott opisał wybranie trenera jako scenariusz „strzeż się kupującego”, w którym ciężar sprawdzenia go spoczywa na tobie, kliencie. Nawet jeśli znajdziesz taki, który jest zgodny z prawem, nie musisz im ufać niejawnie. Jeśli trener poprosi cię o zrobienie czegoś, co boli lub czuje się niekomfortowo, powiedz coś.
6. „Muszę dbać o moje dzieci”
Znalezienie czasu na ćwiczenia z najmłodszymi może być trudne. Ale na szczęście istnieją treningi w domu, które można wykonywać podczas snu lub zabawy w drugim pokoju. Lub jeśli nie możesz żyć bez sali eliptycznej lub siłowni, znajdź siłownię, która obejmuje usługi opieki nad dziećmi wraz z członkostwem.
Możesz jednak odkryć, że twoje dzieci chcą dołączyć do ciebie podczas treningu (jeśli są wystarczająco duże). „Jest tak wiele wspaniałych działań, które można zrobić razem” - mówi Perkins. Na przykład możesz wyprowadzić psa, wybrać się na rodzinną wycieczkę lub zorganizować imprezę taneczną we własnym domu.
7. „Jest zbyt gorąco (lub zbyt zimno), aby ćwiczyć”
Zła pogoda może mieć wpływ na wiele rzeczy, ale nie musi zepsuć treningu. W chłodne dni Belott sugeruje rozpoczęcie treningu z jakąś formą wysiłkową - może to być spacer, który stopniowo zamienia się w jogging na bieżni lub wykonywanie rund trwających od jednej do dwóch minut na maszynie do wiosłowania. To rozgrzewa i rozluźnia mięśnie, które mogą być napięte z powodu zimna.
Lub spróbuj gorącej jogi lub Bikram. Perkins mówi, że podgrzewane ustawienia w klasie i konkretne ćwiczenia są świetnym sposobem na pobudzenie metabolizmu.
W ciepłe dni pływanie jest oczywistą opcją, ale nie musisz też całkowicie opuszczać siłowni. Upewnij się, że obiekt, do którego się wybierasz, ma odpowiedni system klimatyzacji i rozważ łatwość. Zmodyfikuj swój trening, koncentrując się bardziej na treningu siłowym i rozciąganiu. Porzucenie forsownego treningu cardio jest dobrym pomysłem, ale jeśli nie chcesz go całkowicie rezygnować, zmniejsz tempo lub nachylenie.
8. „Nie jestem poranną osobą”
Są ludzie, którzy myślą, że trening rano to najlepszy - a więc jedyny - czas na kondycję, ale to nie powinno cię powstrzymywać przed pójściem na siłownię w dowolnym momencie.
W rzeczywistości badanie z kwietnia 2019 r. Opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że ćwiczący wieczorem nie zużywają tyle tlenu, co wczesne ptaki, więc przetrwały dłużej, zanim się zmęczyły. A badanie z grudnia 2016 r. W zakresie fizjologii stosowanej, żywienia i metabolizmu wykazało, że ci, którzy ćwiczyli później tego samego dnia, doświadczyli wielkich przyrostów budowy mięśni.
Ale tak naprawdę, o każdej porze dnia, która jest zgodna z twoim harmonogramem, powinieneś spróbować przełamać pot, nawet jeśli oznacza to bieganie podczas przerwy na lunch lub kierowanie się bezpośrednio na siłownię po pracy.
9. „Moje kolana / kostki / biodra / ból pleców”
Strach przed zaostrzeniem obrażeń jest prawdziwym zmartwieniem, ale nie powinien cię powstrzymywać od aktywności. W zależności od urazu możesz znaleźć wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeutę, który pomoże ci go obejść.
Ponadto w większości przypadków pozostawanie aktywnym fizycznie może pomóc ci wyzdrowieć po kontuzji lub rozwiązać problem nierównowagi mięśni prowadzącej do bólu. Na przykład, rozciąganie i wzmacnianie quadów i ścięgien może pomóc w zapobieganiu lub nawet łagodzeniu bólu kolana, zgodnie z American Academy of Orthopaedic Surgeons. Możesz też wybrać kardio o niskim wpływie, takie jak pływanie, aerobik w wodzie lub jazda na rowerze.
10. „Nie wiem od czego zacząć”
Dzięki internetowi nigdy nie było lepszego czasu na naukę ćwiczeń. „Istnieją miliony bezpłatnych zasobów online” - mówi Perkins. „Możesz dosłownie uczyć się w zaciszu własnego domu”.
11. „Jestem zbyt samoświadomy, aby ćwiczyć wokół innych ludzi”
Perkins zasugerował przeformułowanie tej wymówki z następującym pytaniem: „Co jeśli zainspirowało cię przebywanie w pobliżu osób super-fit? Istnieje popularne powiedzenie, że jesteś tym, za kim się kręcisz. że zastosujesz niektóre z ich atrybutów ”.
A nauka wspiera ją! Badanie z maja 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że osoby z nadwagą tracą na wadze, jeśli spędzają czas ze swoimi sprawnymi przyjaciółmi.
Jeśli problem polega na tym, że po prostu czujesz się niekomfortowo w siłowni typu big-box, znajdź wyspecjalizowaną siłownię, taką jak ta zaprojektowana dla kobiet, dostosowana do seniorów lub specjalnie dla społeczności LGBTQ +.
Lub jeśli jesteś oddanym introwertykiem, zawsze możesz trzymać się treningów w domu.
12. „Jestem już zbyt niezdecydowany. Po co się męczyć?'
Nie pozwól, by postawa samobójcza uniemożliwiła ci zdrowie. Nikt nigdy nie „zbyt daleko odszedł”, mówi Belott, a nawet po pierwszej wizycie na siłowni masz się lepiej niż przed wyjściem z domu.
I nawet dla tych z nas, którzy myślą, że jesteśmy już w wystarczająco dobrej formie, że nie musimy ćwiczyć, zawsze jest miejsce na rozwój - aby stać się silniejszym, szczuplejszym, szybszym i bardziej elastycznym. Jak zauważył Perkins, musisz zadać sobie pytanie: „Czy naprawdę chcesz przeżyć resztę życia tak, jak teraz?”
