Ćwiczenia można podzielić na dwa rodzaje treningów: anaboliczny i kataboliczny. Każdy z nich ma inny wpływ na twoje ciało, ale ostatecznie doprowadzi do utraty tłuszczu. Możesz zwiększyć masę mięśniową podczas zrzucania tłuszczu poprzez treningi anaboliczne. Natomiast możesz zmniejszyć ogólną masę ciała poprzez ćwiczenia kataboliczne. Wykonaj kombinację obu, aby osiągnąć szybką i trwałą utratę wagi.
Stan anaboliczny
Aby osiągnąć stan anaboliczny, skoncentruj się na treningu siłowym, który pomoże zwiększyć masę mięśniową. Niektóre z powiązanych hormonów, które prowadzą do wzrostu mięśni, obejmują testosteron i hormony wzrostu. Efekt faktycznie ma miejsce, gdy śpisz lub odpoczywasz po treningu. Podczas treningu siłowego wykonujesz ćwiczenia, które oferują opór, używając ciężarów i maszyn. Ćwiczenia te rozkładają tkankę mięśniową. Kiedy śpisz lub odpoczywasz, powstają nowe i więcej włókien mięśniowych, które zastępują te zepsute.
Stan kataboliczny
Osiągnięcie stanu katabolicznego wymaga hormonów, takich jak kortyzol, noradrenalina i adrenalina. Są one przydatne w spalaniu tłuszczu i kalorii. Wiele ćwiczeń katabolicznych obejmuje techniki sercowo-naczyniowe, zwykle trwające co najmniej 20 do 45 minut. Przykładami są jazda na rowerze, bieganie, pływanie i uprawianie sportu. Zauważysz utratę całkowitej masy ciała, ponieważ uwalnia się więcej hormonów katabolicznych w porównaniu do hormonów anabolicznych, które budują mięśnie i masę.
Jak się uzupełniają
Wykonywanie zarówno ćwiczeń anabolicznych, jak i katabolicznych zapewnia różnorodność rutynowych ćwiczeń, co zapobiegnie znudzeniu, a także spowoduje ciągłe szokowanie organizmu, aby nadal zrzucać tłuszcz i spalać kalorie. Twoje treningi będą również bardziej intensywne, jeśli zastosujesz oba podejścia na przemian lub jednocześnie. Według American College of Sports Medicine trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje ćwiczenia kataboliczne i anaboliczne, które zwiększają Twoją wytrzymałość i wydolność aerobową.
Przykładowe ćwiczenia
Sprint jest jednym z najlepszych ćwiczeń, ponieważ poprawia zarówno stany kataboliczne, jak i anaboliczne, ponieważ przykładasz dużą moc, aby biegać na krótkim dystansie w ograniczonym czasie. Zapasy to kolejny sport, który wymaga optymalnego funkcjonowania zarówno w stanie katabolicznym, jak i anabolicznym. Możesz także wykonywać trening obwodowy, który naprzemiennie podnosi ciężary i ćwiczenia sercowo-naczyniowe w celu uzyskania maksymalnej utraty wagi. Według badań z listopada 2004 r. Opublikowanych w „Journal of Strength and Condition Research” trening obwodowy poprawia zarówno reakcję mięśniową, jak i krążeniowo-oddechową.
