Czasem więcej jest dobrą rzeczą, na przykład jeśli chodzi o wodę pitną w ciągu dnia lub wstanie, aby zrobić sobie przerwę na krześle biurowym. Ale jeśli chodzi o budowanie wielkości lub siły mięśni bicepsa, więcej nie zawsze oznacza większe i lepsze.
Niezależnie od twoich celów, istnieją pewne podstawy budowy mięśni, które należy rozważyć i zastosować do treningu, jeśli chodzi o twoje ramiona. Stworzenie programu z odpowiednimi zestawami i powtórzeniami pomoże ci zbudować siłę lub rozmiar bicepsa, którego szukasz.
Zanim zaczniesz trenować biceps w następnym treningu, zapoznaj się z tymi wskazówkami Maillarda Howella, właściciela CrossFit Prospect Heights i założyciela The Beta Way.
Naucz się podstaw budowania mięśni
Podnoś ciężary, buduj mięśnie. Brzmi dość łatwo, prawda? Zanim zaczniesz zbierać kilogramy, musisz wiedzieć o kilku podstawowych zasadach budowy mięśni.
Najpierw porozmawiajmy o przeroście lub wzroście włókien mięśniowych i wielkości mięśni, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM). Chociaż istnieje nieskończona liczba kombinacji zestawów i powtórzeń, których możesz użyć do osiągnięcia swoich celów, wzrost mięśni zawsze wiąże się z postępującym przeciążeniem. Z czasem mięśnie dostosowują się do używanej wagi. Innymi słowy, zwijanie 20-kilogramowych hantli tydzień po tygodniu nie zwiększy ani nie wzmocni mięśni - musisz podnieść stawkę.
Postępujące przeciążenie polega na strategicznym zwiększaniu oporu, którego używasz w celu zwiększenia napięcia mięśni, uszkodzeń i stresu, czyli w jaki sposób mięśnie są wzmacniane, zgodnie z NASM. Stopniowe przeciążenie można wykonać w szybkim lub bardziej stałym tempie, bez względu na to, czy chcesz zwiększać ciężary, z których korzystasz podczas każdego treningu, co tydzień lub co kilka tygodni. Każdy jest inny i nie ma jednej formuły przeciążenia, która działałaby przez cały czas.
Używanie zestawów i powtórzeń w celu zwiększenia siły i rozmiaru
Podczas ćwiczenia ramion ważne jest, aby zachować dobrze zaokrągloną rutynę, zgodnie z NASM. Oznacza to pracę nad przerostem i wytrzymałością. Aby osiągnąć oba cele, NASM zaleca rozpoczęcie od średnich wag i powtórzeń oraz zwiększania liczby zestawów i powtórzeń w miarę poprawy z czasem.
Kilka ostatnich powtórzeń powinno być trudnym zadaniem, ale powinieneś być w stanie utrzymać dobrą formę, postawę i technikę przez cały zestaw. Jeśli jednak czujesz, że forma się zapada, może być konieczne zmniejszenie masy ciała.
Dokładny zestaw i zakresy powtórzeń zależy od twoich celów, zgodnie z Howell. Jeśli trenujesz siłę, możesz nie chcieć zbytnio zwiększać wielkości mięśni, ponieważ większe mięśnie czasami przeszkadzają w innych ćwiczeniach, mówi Howell.
Howell jest fanem stosunkowo lekkiej i dużej objętości (powtórzeń w zakresie od 12 do 15) do treningu bicepsów, ponieważ objętość z czasem obciąży zarówno powoli, jak i szybko drgające włókna mięśniowe. Włączenie dużej różnorodności ćwiczeń bicepsów wykonywanych przy wysokich seriach i wysokich powtórzeniach pomoże również zbudować większe mięśnie ramion.
Niezależnie od swoich celów, skonsultuj się z certyfikowanym trenerem osobistym w celu uzyskania porady przed rozpoczęciem spójnej rutyny. Przygotuj się na spryt, a potem unikniesz kontuzji i pokażesz biceps.
