Wskazówka
Nie ma jedzenia, które trafia prosto na pośladki i uda. Jednak niektóre zmiany w diecie i rutynie ćwiczeń mogą pomóc zwiększyć mięśnie ud i pośladków.
Brak zmniejszania lub zwiększania liczby punktów
Niezależnie od tego, czy chcesz znaleźć dietę, która dopełnia twój łup, czy żywność, która sprawia, że Twoje uda są cieńsze, możesz być rozczarowany, gdy dowiesz się, że diety nie działają w ten sposób. Podobnie, ćwiczenie tylko jednego zestawu mięśni nie zmniejszy tkanki tłuszczowej tylko w okolicy. Ta teoria ćwiczeń nazywa się „redukcją plam” i została w dużej mierze obalona.
American Council on Exercise (ACE) wyjaśnia, że chociaż ćwiczenia, które mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej tylko w jednym obszarze ciała, pozostają popularne, są nieskuteczne. Zamiast tego ważne jest przyjęcie kompleksowego podejścia do spalania tłuszczu. To dlatego, że ciało pobiera nadmiar energii z każdej części ciała, chociaż genetyka może sprawić, że najpierw przybierzesz na wadze i schudniesz w różnych miejscach.
Po drugiej stronie tej monety twoje ciało gromadzi nadmiar energii (kalorii) w całym ciele, niezależnie od tego, z jakiego rodzaju pokarmów otrzymujesz kalorie. W związku z tym nie możesz jeść określonego rodzaju jedzenia, aby uzyskać figurkę klepsydry. Możesz jednak stworzyć rutynę ćwiczeń i dietę, które wspierają wzrost mięśni pośladków i ud.
Przybieraj na wadze zdrowo
Aby uzyskać grube dno i nogi, które chcesz, może być konieczne przybieranie na wadze. Jednak możesz nie chcieć tego rodzaju nagłego przybierania na wadze w biodrach i udach, który prowadzi do zwiększonego procentu tkanki tłuszczowej. Zamiast tego celem powinno być uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Podczas gdy wzrost tłuszczu lub mięśni prowadzi do wyższego wskaźnika masy ciała (BMI), może to nie być najdokładniejszym miernikiem zdrowia. Badanie z maja 2018 r. W Journal of Clinical Medicine wykazało, że procent tkanki tłuszczowej, poziom tłuszczu trzewnego i masa ciała są lepszymi predyktorami oporności na insulinę niż BMI. Insulinooporność wiąże się z kilkoma zaburzeniami, w tym chorobami serca.
Dieta jest kluczowym czynnikiem w budowaniu mięśni w dowolnym miejscu ciała, w tym w pośladkach i udach. Możesz włączyć zdrowe porcje produktów budujących mięśnie, takich jak jajka, pierś kurczaka, wołowina karmiona trawą i komosa ryżowa. Ponadto należy odpowiednio nawodnić wszystkie nowe mięśnie dużą ilością wody.
Academy of Nutrition and Dietetics ostrzega, że chociaż białko jest niezbędne do budowy mięśni, więcej nie zawsze jest lepsze. Specjaliści od żywienia mogą pomóc ludziom w opracowaniu dobrze zaokrąglonej diety, która zawiera również dużo chudego białka z węglowodanami i tłuszczami. Ludzie, którzy potrzebują pomocy w uzyskaniu wystarczającej ilości białka do budowy mięśni, mogą uzupełniać takie składniki, jak kreatyna, serwatka i glutamina.
Ćwicz budowanie mięśni
- Mostki biodrowe z uprowadzeniem
- Muszle małży
- Przysiady z przedłużeniami bioder
Możesz także uwzględnić następujące ćwiczenia, aby wykonać pracę w dolnej części ciała:
- Mosty pośladkowe
- Rumuński martwy ciąg
- Step-upy
- Tylne rzuty
- Boczne rzuty
Najpierw sprawdź swoje One Rep Max (1RM) dla każdego ćwiczenia. Następnie wykonaj te ćwiczenia z 65 do 85 procent masy 1RM. Idealnie powinieneś wykonać od 6 do 12 powtórzeń dla trzech do sześciu serii. Twój czas odpoczynku między seriami powinien wynosić od 20 do 90 sekund.
Powinieneś nie tylko skupić się na ćwiczeniu dolnej części ciała. Upewnij się, że ćwiczenia ud i pośladków są częścią dobrze zaokrąglonej rutyny.
