Trudno byłoby przejść się po większości siłowni w Ameryce, nie widząc, że ktoś korzysta z wyciskania na ławce. To wszechobecne ćwiczenie, z którego korzystają zarówno szczury na siłowni, jak i amatorzy, to świetny sposób na budowanie siły w klatce piersiowej. Jeśli nie będziesz ostrożny, może to prowadzić do bólu ramienia wyciskanego na ławce i ostatecznie wpłynąć na twoje ramiona w siłowni.
Jakie mięśnie działa?
Bez względu na to, czy jesteś dobrze wyszkolonym sportowcem, czy nowicjuszem w treningu siłowym, użycie wyciskania na ławce to skuteczny sposób na celowanie w kilka różnych mięśni. Głównym celem mięśni jest mięsień piersiowy. Ten gruby mięsień w kształcie wachlarza zapewnia siłę potrzebną do odepchnięcia paska od ciała.
Wykorzystywane są również mięśnie wtórne, takie jak przednia naramiennik, który pomaga w stabilizacji barku, oraz obie części tricepsa, które pomagają w rozciąganiu łokci podczas ćwiczenia.
Dlaczego boli mnie ramię?
Najczęstszym powodem, dla którego wyciskanie na ławce boli ramię, jest brak równowagi mięśni. Wielu podnośników rekreacyjnych preferuje ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, które są ukierunkowane na większe mięśnie, takie jak pecs i biceps z przodu barku.
Mniejsze mięśnie posturalne w tylnej części barku, które odgrywają ważną rolę w stabilizacji stawu barkowego, są często ignorowane. Powoduje to nierównowagę mięśni i może ostatecznie prowadzić do uderzenia barkiem w wyciskanie na ławce.
Co to jest uderzenie barkiem?
Mięśnie mankietów rotatora w twoim ramieniu siedzą w małym tunelu, zwanym przestrzenią subacromialną , umieszczoną pod kościstym występem na twoim łopatce (znanym również jako acromion ) i powyżej górnej części kości ramienia (zwanej głową ramienną ). Kiedy staw barkowy traci równowagę i zbyt duży nacisk kładzie się na ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, takie jak wyciskanie na ławce, ramiona zaczynają się wydłużać lub zaokrąglać do przodu.
To zaokrąglenie zmniejsza wysokość tunelu, przez który przemieszczają się mięśnie mankietu rotatora, i może ostatecznie spowodować uszczypnięcie lub uderzenie. Uderzenie ramion nie tylko powoduje bolesne wyciskanie na ławce, ale może również prowadzić do bólu podczas sięgania nad głowę, na bok lub do tyłu. Ponadto powtarzające się ściskanie może prowadzić do strzępienia się lub rozrywania mankietu rotatora.
Czy podarłem mankiet?
Łzy w mięśniach mankietu rotatora mogą mieć różną intensywność, od drobnych łez, które powodują podrażnienie, do pełnych łez, które uniemożliwiają poruszenie ramieniem. Kilka oznak i symptomów może pomóc ustalić, czy uszkodziłeś mankiet.
Według Mayo Clinic łzy rotatora mogą powodować tępy, bolesny ból, który wydaje się pochodzić z głębi stawu barkowego. To często sprawia, że codzienne czynności, takie jak ubieranie się i kąpiel, są bolesne. Może również powodować dyskomfort w nocy, szczególnie podczas snu po chorej stronie. Łzy, które są większe, mogą również powodować osłabienie i pozostawiać cię bez siły potrzebnej do podniesienia ręki w określonych kierunkach.
Eliminowanie bólu ramienia z wyciskaniem na ławce
Podkreślanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie łopatek i rozciągających mięśnie z przodu stawu może zapewnić ulgę w bólu barku wyciskanym z ławki. W tym czasie najlepiej jest ograniczyć lub całkowicie zatrzymać wyciskanie na ławce, aby objawy ustąpiły. Dopiero po ustąpieniu bólu należy stopniowo przywracać wyciskanie do rutyny treningowej.
Według badania z 2017 r. W Archiwum Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji proces rehabilitacji może potrwać do 12 tygodni. Na wczesnym etapie regeneracji nacisk należy położyć na lekkie, bezbolesne ruchy. Jednak gdy ból zacznie ustępować, możesz zwiększyć wagę lub opór treningu, aby zwiększyć jego intensywność. Spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia, aby pomóc w regeneracji urazów ramion po wyciskaniu.
Odporny na obrót zewnętrzny bark
To ćwiczenie jest skierowane na infraspinatus i teres minor. Te mięśnie mankietu rotatora, znajdujące się z tyłu stawu, pomagają ściągać ramiona w dół i do tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając opaskę zabezpieczoną w drzwiach, trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a ramię po swojej stronie. Nie dopuszczając, aby łokieć opuścił bok ciała, obróć dłoń od drzwi w miarę narastania oporu.
Kiedy nie możesz iść dalej, przytrzymaj pozycję przez sekundę, zanim powoli przesuniesz dłoń do wnętrza brzucha. Wypróbuj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie kosiarki
Ćwiczenie kosiarki skierowane jest na mięśnie łopatek, które pomagają przeciwdziałać zaokrąglonej postawie ramienia spowodowanej nadmiernym naciskiem na ławce.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od przysiadu, trzymając opaskę w dotkniętej ręce i zabezpieczając drugi koniec pod przeciwną stopą. Naśladuj ruch użyty do uruchomienia kosiarki, gdy wstajesz, ciągnąc opaskę na bok.
Staraj się ścisnąć łopatkę w dół i do tyłu, wykonując ten ruch. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Pec Minor Stretch
Ta technika pomaga poprawić elastyczność w piersiowcu mniejszym, mniejszym mięśniu w górnej części klatki piersiowej. Szczelność w tym mięśniu ogranicza twoją zdolność do cofania ramion i może przyczyniać się do urazu barku.
JAK TO ZROBIĆ: Stań w drzwiach z dłonią i łokciem dotkniętego ramienia opartym o jedną stronę. Łokieć powinien być nieco wyższy niż wysokość ramienia. Następnie, nie tracąc kontaktu z ramą drzwi, odwróć się od niej lekko, aż poczujesz łagodny do umiarkowanego rozciągnięcie z przodu ramienia. Przytrzymaj to przez 30 sekund i wykonaj pięć powtórzeń dziennie.
Ostrzeżenia i środki
Chociaż modyfikowanie schematu treningu i wzmacnianie mięśni stabilizujących może pomóc w rozwiązaniu bólu barku spowodowanego wyciskaniem na ławce, łzy rotatora nie goją się same. Jeśli ból utrzymuje się, najlepiej porozmawiać z lekarzem. On lub ona będzie w stanie prawidłowo zdiagnozować źródło bólu i udzielić wskazówek na temat najlepszej strategii leczenia.
