Uda profesjonalnych rowerzystów przypominają pnie drzew. Sprinterzy to zwykle olbrzymi jeźdźcy, których ogromne mięśnie współpracują ze sobą, ciągnąc kierownicę i eksplodując w pedały, aby uzyskać mocny sprint. Wspinacze pozostają cienkie jak na szynie, aby ograniczyć wpływ grawitacji na wzgórze, ale mają dobrze rozwinięte mięśnie nóg, które podnoszą je w góry. Choć możesz nie marzyć o wygraniu Tour de France, nadal możesz rozwinąć wybrzuszone mięśnie czworogłowe i pośladkowe rowerzysty na rowerze stacjonarnym.
Efekty
Mięśnie czworogłowe i pośladkowe są podstawowymi mięśniami rowerowymi, ale ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, łydki i goleń również pomagają pedałować. Mięsień czworogłowy odpowiada za naciskanie na pedały, co generuje największą moc w skoku pedału. Ponieważ możesz naciskać na pedały z całych sił, jazda na rowerze z ciężkimi biegami powoduje fizjologiczne adaptacje i wzrost mięśni podobny do podnoszenia ciężarów.
Rozmiar budynku
Aby zbudować mięsień nóg na rowerze stacjonarnym, musisz pedałować z dużym oporem. Niektóre programy rowerowe w grupach halowych zalecają opór, w którym nie można poruszać pedałami szybciej niż 60 obrotów na minutę lub z intensywnością, której nie można utrzymać dłużej niż minutę lub dwie, aby stymulować największe efekty budowy mięśnia czworogłowego. Sprinty - pedałowanie tak mocno, jak to możliwe przez mniej niż minutę - również zmuszają nogi do wyzwolenia ogromnej ilości mocy i mogą budować siłę i mięśnie. Odzyskaj pomiędzy sprintami lub ciężkimi zestawami oporu, pedałując z łatwością przez 30 sekund do kilku minut. „Zawisy” lub pedałowanie w pozycji siedzącej, trzymając dno około cala nad siedzeniem, to kolejny sposób na zwiększenie siły mięśnia czworogłowego na wyprostowanym rowerze treningowym.
Poprawa
American College of Sports Medicine zaleca robienie ćwiczeń budujących mięśnie dwa do trzech razy w tygodniu w niedzielne dni, aby dać swoim mięśniom szansę na regenerację i budowę nowej tkanki mięśniowej. Pomiędzy trudnymi ćwiczeniami budującymi mięśnie, wykonuj przejażdżki o mniejszej intensywności, aby odzyskać i rozwinąć układ sercowo-naczyniowy.
Korzyści
Ponieważ jazda na rowerze jest ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, budowaniem wytrzymałości mięśniowej i budowaniem siły, może być sposobem na osiągnięcie wielu celów fitness. Jeśli chcesz po prostu zmienić wygląd nóg, jazda na rowerze pomaga spalić tłuszcz, a także rozwija mięśnie czworogłowe. Jazda na rowerze jest również działaniem bez wpływu na twoje stawy. Możesz zabrać rower stacjonarny na zewnątrz i wjechać na wzgórza lub sprint, aby złapać kolejne zielone światło. Inne sposoby ćwiczeń powinny być uwzględnione w twoim schemacie sprawności, aby pełniej adresować grupy mięśni górnej części ciała, takie jak plecy.
Zapobieganie urazom
Ponieważ jazda na dużych biegach może obciążyć kolana, konieczne jest uniknięcie kontuzji poprzez odpowiednie ustawienie roweru. Twoje siedzenie powinno być na tyle wysokie, aby twoje kolano było całkowicie wyprostowane bez blokowania - nadal powinieneś mieć lekkie zgięcie w kolanie - na dole skoku pedału. Podczas pedałowania trzymaj palce u nóg i kolana skierowane na wprost. Upewnij się, że górna część ciała jest nieruchoma i rozluźniona, nie kołysze się z boku na bok ani nie skacze do przodu w ruchu „dziobania” podczas pedałowania.
