Magnez i żelazo to dwa niezbędne minerały wykorzystywane w różnych procesach zachodzących w organizmie. Chociaż powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat przyjmowania suplementów magnezu i żelaza w tym samym czasie, nie ma dowodów na to, że oba suplementy działają negatywnie.
Wskazówka
Suplementy magnezu i żelaza są zwykle odpowiednie do wzięcia razem, ale skonsultuj się z lekarzem.
Zalecane spożycie magnezu
Według Linus Pauling Institute z Oregon State University magnez jest niezbędny do produkcji energii, syntezy białek, tworzenia kwasu nukleinowego i transportu jonów. Reguluje również kontrolę poziomu glukozy we krwi, ciśnienie krwi, funkcję mięśni i funkcję nerwów.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu to:
- 30 miligramów dziennie dla niemowląt w wieku od 0 do 6 miesięcy
- 75 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 7 do 12 miesięcy
- 80 miligramów dziennie dla małych dzieci w wieku od 1 do 3 lat
- 130 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat
- 240 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat
- 410 miligramów dziennie dla nastoletnich chłopców w wieku od 14 do 18 lat
- 360 miligramów dziennie dla nastoletnich dziewcząt w wieku od 14 do 18 lat
- 400 miligramów dziennie dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat
- 310 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat
- 420 miligramów dziennie dla mężczyzn w wieku od 31 do 50 lat i mężczyzn w wieku 51 lat i starszych
- 320 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 31 do 50 lat i kobiet w wieku 51 lat i starszych
- Od 350 do 400 miligramów dziennie dla kobiet w ciąży
- Od 310 do 360 miligramów dziennie dla osób karmiących piersią
Dobrym źródłem magnezu w diecie są liściaste warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Niektóre płatki śniadaniowe są również wzbogacone magnezem.
- 1 szklanka gotowanego szpinaku zawiera 157 miligramów magnezu.
- 1 szklanka gotowanego chard szwajcarskiego zawiera 150 miligramów magnezu.
- 1 szklanka gotowanej fasoli lima zawiera 126 miligramów magnezu.
- 3 uncja porcji gotowanego łososia chinook zawiera 104 miligramów magnezu.
Zalecane spożycie żelaza
Żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny, substancji w czerwonych krwinkach, która pomaga transportować tlen do narządów i tkanek. Żelazo jest również wykorzystywane do wytwarzania niektórych hormonów i jest potrzebne do wzrostu i funkcji komórek. Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie. Żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe oparte na produktach roślinnych. Trzy uncje gotowanej wątróbki drobiowej zapewniają prawie 10 miligramów żelaza; 3 uncja porcji surowych ostryg pacyficznych dostarcza ponad 5 miligramów żelaza; a 1 szklanka wzmocnionego zboża z dmuchanej pszenicy zapewnia prawie 4 miligramy żelaza.
Ile żelaza potrzebujesz każdego dnia zależy od wieku i płci. Według Biura Narodowego Instytutu Zdrowia ds. Suplementów Diety zalecane dzienne spożycie (RDA) na żelazo to:
- 11 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 7 do 12 miesięcy * 7 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat
- 10 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat
- 8 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat
- 11 miligramów dziennie dla mężczyzn w wieku od 14 do 18 lat
- 15 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 14 do 18 lat
- 8 miligramów dziennie dla mężczyzn w wieku od 19 do 50 lat
- 18 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat
- 27 miligramów dziennie dla kobiet w ciąży
- 9 do 10 miligramów dziennie dla osób karmiących piersią * 8 miligramów dziennie dla dorosłych powyżej 51 lat
Niski poziom magnezu
Niedobór magnezu jest dość rzadki. Według Harvard Health Publishing twoje nerki mogą regulować ilość magnezu traconego w wyniku oddawania moczu. Jednak niektóre czynniki, które mogą wpływać na wchłanianie minerałów i witamin i przyczyniać się do niskiego poziomu magnezu w organizmie, obejmują:
- Zaburzenia żołądka i jelit, takie jak celiakia i choroba Crohna
- Zaburzenia nerek, takie jak cukrzyca i długotrwałe stosowanie leków moczopędnych
- Zaburzenia endokrynologiczne i metaboliczne, takie jak cukrzyca lub zaburzenia przytarczyc
Objawy niskiego magnezu obejmują nieprawidłowe ruchy gałek ocznych, skurcze mięśni, skurcze mięśni, zmęczenie, osłabienie mięśni, drętwienie i drgawki. Lekarz może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić poziom magnezu i zalecić kroki, które należy podjąć, jeśli poziom magnezu jest niski. Leczenie niedoboru magnezu obejmuje przyjmowanie doustnych suplementów magnezu lub przyjmowanie magnezu dożylnie.
Niedobór żelaza i niedokrwistość
Lekarz może wykonać badanie krwi, aby ocenić poziom żelaza i sprawdzić, czy spełniasz kryteria anemii. Leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmuje dodawanie do diety pokarmów bogatych w żelazo, przyjmowanie suplementów żelaza lub przyjmowanie żelaza dożylnie.
Czy magnez i żelazo oddziałują na siebie?
Według Linus Pauling Institute magnez i żelazo oddziałują z kilkoma innymi składnikami odżywczymi. Nie wydają się jednak wpływać na siebie nawzajem. Możliwe interakcje obejmują:
- Wysokie dawki cynku - zmniejszone wchłanianie magnezu
- Duży wzrost spożycia błonnika pokarmowego - zmniejszone wchłanianie magnezu
- Witamina D - zwiększone wchłanianie magnezu
- Niedobór witaminy A - możliwe pogorszenie niedokrwistości z niedoboru żelaza poprzez zmianę metabolizmu żelaza
- Wapń - zmniejszone wchłanianie zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego
- Niedobór cynku - możliwe pogorszenie niedokrwistości z niedoboru żelaza
- Niski poziom miedzi - zmniejszone wchłanianie żelaza
- Niski poziom żelaza - możliwy wpływ na poziom jodu
- Magnez wchodzi w interakcje z lekiem na serce zwanym digoksyną, antybiotykiem zwanym nitrofurantoiną i niektórymi lekami przeciw malarii
- Żelazo wchodzi w interakcję z lekami zobojętniającymi sok żołądkowy, niektórymi antybiotykami i lekami lewotyroksyny na tarczycę
