Możesz powiększyć tyłek, biorąc udział w programie budowy mięśni, treningu siłowego i przestrzegając planu żywieniowego, który pozwoli ci przybrać na wadze. Największym, głównym mięśniem w tyłku jest pośladek maksymalny, który jest odpowiedzialny za rozciąganie bioder. To, ile masy możesz przyłożyć na tyłek, zależy częściowo od genetyki, poziomu hormonów i typu ciała. Według dr Lee E. Browna zauważalne zwiększenie wielkości mięśni może potrwać do ośmiu tygodni.
Krok 1
Utwórz baterię złożoną z trzech do czterech ćwiczeń pośladkowych, które zostaną uwzględnione w treningach. Aby uniknąć poślizgu na płaskowyżu, rutynowo mieszaj ćwiczenia, które wykonujesz w swoich treningach. Ćwiczenia, które skutecznie celują w pośladek maksymalny, obejmują przysiady, rzuty, martwy ciąg i przyspieszenie.
Krok 2
Wykonaj każde z ćwiczeń z intensywnością i objętością, które mają na celu zwiększenie wielkości mięśni. Dr Helen M. Binkley z National Strength and Condition Association zaleca wykonanie od trzech do sześciu serii od 6 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przytrzymaj sztangę z tyłu ramion lub hantle przy bokach, aby w razie potrzeby zwiększyć intensywność każdego ćwiczenia. Podnoszony ładunek powinien utrudniać wykonanie każdego zestawu. Wspieraj budowanie mięśni dalej, pozwalając mięśniom pośladków odpoczywać tylko od 30 do 90 sekund między seriami.
Krok 3
Zaplanuj swoje sesje tylko dwa razy w tygodniu, abyś mógł pomiędzy nimi odpocząć od dwóch do trzech dni. Pod koniec każdego treningu mięśnie pośladków powinny być zmęczone. Wynika to z przeciążenia i uszkodzenia tkanki mięśniowej. Gdy mięśnie się regenerują, dostosowują się i powiększają. Całkowite wyleczenie z treningu zajmie im około 72 godzin.
Krok 4
Spożywać nadmiar 250 kalorii każdego dnia, aby stworzyć nadwyżkę kalorii. Te dodatkowe kalorie - poza tym, czego potrzebujesz do codziennych wydatków - zostaną wykorzystane do napędzania procesu budowy mięśni. Dodatkowe 250 kalorii dziennie pozwoli ci na przybycie pół funta mięśni co tydzień. Zwiększ spożycie kalorii, wprowadzając dodatkowe zdrowe przekąski w ciągu dnia. Przekąski powinny składać się z około 2: 1 stosunku węglowodanów do białek. Przykładem zdrowych przekąsek jest kurczak z warzywami w tortilli pełnoziarnistej, mieszanka orzechowa, tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i plasterkami banana oraz jabłka z niskotłuszczowym serem.
Krok 5
Zwiększ swoje dzienne spożycie białka. Dr Joseph A. Chromiak zauważa, że budowanie mięśni wymaga codziennego spożycia około 0, 65 do 0, 8 gramów białka na każdy funt, który obecnie ważysz. Możesz zwiększyć spożycie białka za pomocą orzechów, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa.
Krok 6
Jedz natychmiast po każdym treningu. Dr Chromiak dodaje, że spożywanie posiłku złożonego z białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu zwiększa syntezę białka, ułatwiając w ten sposób budowę mięśni.
