Fitness początkujący czy nie, jeśli zawsze czujesz się zmęczony ćwiczeniami, prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego coś, co powinno dać ci energię, ciągnie cię w dół. Wyczerpanie się ćwiczeń może nastąpić z wielu powodów, w tym z powodu braku składników odżywczych, pewnych chorób i przetrenowania. Określenie dokładnej przyczyny zmęczenia może wymagać prób i błędów, ale warto dowiedzieć się, dlaczego Twoje treningi nie działają dla Ciebie.
Wskazówka
Zdrowa aktywność fizyczna nie powinna powodować ciągłego zmęczenia. Jeśli odczuwasz zmęczenie po wysiłku, zrób spis snu i nawyków żywieniowych.
Czy ćwiczenia mogą powodować zmęczenie?
Szczególnym stanem zdrowia, który może powodować zmęczenie po wysiłku, jest niedokrwistość wywołana wysiłkiem fizycznym, której głównym objawem jest ekstremalne zmęczenie. Inne czerwone flagi to zmniejszenie wytrzymałości, przyspieszenie akcji serca i częste zawroty głowy.
Niedokrwistość wywołana wysiłkiem fizycznym może wystąpić, gdy sportowcy wyczynowi lub osoby biorące udział w przewlekłej intensywnej aktywności fizycznej wykazują niskie wartości hematologiczne, co wynika ze zmniejszonego zapasu żelaza. Ponadto, jeśli jesteś kobietą miesiączkującą, niedokrwistość wywołana wysiłkiem fizycznym może się pogorszyć, szczególnie podczas cyklu, gdy utrata krwi jest najwyższa.
Inne schorzenia, które mogą prowadzić do wyczerpania fizycznego, obejmują cukrzycę, fibromialgię, zespół przewlekłego zmęczenia, stwardnienie rozsiane i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Jeśli masz którykolwiek z tych chronicznych problemów zdrowotnych i odczuwasz zmęczenie wysiłkiem, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat bezpiecznych sposobów włączenia aktywności fizycznej w dzień.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub niedawno poprawiłeś swoją grę, możesz doświadczyć krótkiego wyczerpania ćwiczeń. Powinno to jednak ustąpić, gdy twoje ciało przyzwyczai się do wzrostu aktywności fizycznej.
Za dużo ćwiczeń
Powszechnie wiadomo, że zerowa aktywność fizyczna może powodować ospałość. Ale czy wiedziałeś, że zbyt dużo ćwiczeń może również powodować zmęczenie? Nadmierne przetrenowanie ma miejsce, gdy zaniedbujesz sobie wystarczającą ilość odpoczynku między treningami, zwłaszcza sesjami, które wykonujesz z dużą intensywnością.
Niektóre objawy przetrenowania obejmują zmęczenie, niezdolność do wykonywania ćwiczeń na tym samym poziomie, nastrój, problemy ze snem, ból bardziej niż normalnie oraz utratę wagi i siły. Odpowiedni odpoczynek pomiędzy treningami może pomóc ograniczyć skutki przetrenowania. Staraj się obejmować dzień odzyskiwania co trzy dni.
Pokarmy, które powodują zmęczenie
Twoja dieta odgrywa znaczącą rolę w poziomie energii zarówno podczas ćwiczeń, jak i przez cały dzień. Chociaż nie wiadomo, czy jeden pokarm powoduje zmęczenie, możesz odczuwać zmęczenie po wysiłku, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kluczowych składników odżywczych. Aby utrzymać poziom energii podczas ćwiczeń, musisz nasycić swoje ciało węglowodanami, białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Węglowodany, takie jak płatki pełnoziarniste, owies, owoce, ryż i makarony są preferowanym źródłem energii przez organizm, podczas gdy białko pomaga w regeneracji i wspiera wzrost mięśni. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i masło migdałowe, zawierają więcej kalorii niż węglowodany i białko i mogą pomóc ci dłużej jeść.
Energia z ćwiczeń
Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu i nie masz do czynienia z chronicznymi stanami, które powodują zmęczenie, przyzwoita ilość ćwiczeń powinna dać ci energię, a nie zmęczyć. Kiedy twoje serce i płuca pracują z normalną wydajnością, czujesz się bardziej energiczny. Ćwiczenia ułatwiają to poprzez dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanek, co pozwala na efektywne działanie układu sercowo-naczyniowego.
Aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne, amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej. Dodatkowo, chcesz uwzględnić dwa lub więcej dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
